Хоризонтален Pallof Прес С Кабел

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна машина

Хоризонталният Pallof прес с кабел е упражнение за коремната мускулатура в изправен стоеж, насочено срещу ротация, изпълнявано с кабелна машина и ръкохватка. Заставате срещу кабела с дръжката на нивото на гърдите, след което я избутвате право напред, без торсът да се усуква, накланя или измества. Целта не е да местите голяма тежест или да търсите голям обхват. Целта е ребрата, тазът и раменете да останат подредени, докато кабелът се опитва да ви извади от позиция.

Тази версия на Pallof преса е особено полезна за външните и вътрешните коси коремни мускули, защото линията на съпротивление е хоризонтална и постоянно се опитва да завърти торса. Външните коси коремни мускули, правият коремен мускул и напречният коремен мускул работят усилено, за да държат гърдите изправени и средната част на тялото да не се отваря към тежестите. Хълбоците и седалищните мускули също помагат, като държат долната част на тялото неподвижна, така че избутването да идва от ръцете и раменете, докато core-ът се съпротивлява на усукването.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Застанете изправени с балансирана стойка, леко свити колене и достатъчно разстояние от тежестите, така че кабелът да остава на нивото на центъра на гърдите. Дръжте ръкохватката близо до гръдната кост преди всяко повторение, стегнете корема сякаш очаквате да ви побутнат настрани и дръжте лопатките стабилни. Ако започнете в усукана позиция, наклонени или протегнати твърде далеч от машината, пресът се превръща в компенсаторно упражнение, а не в анти-ротационно задържане.

Всяко повторение трябва да изглежда плавно и целенасочено. Избутайте ръкохватката право напред пред гърдите, задръжте за кратко с изпънати ръце, след което я върнете под контрол, без кабелът да дръпне торса назад. Издишайте при избутването, след което отново стегнете корпуса преди следващото повторение. Ако тазът се измества, стъпалата се плъзгат или раменете се завъртат заедно с ръцете, тежестта е твърде голяма или стойката е твърде тясна.

Хоризонталният Pallof прес с кабел е подходящ за тренировка на коремната мускулатура, загрявка, допълващи блокове и подготовка за спортове с ротации, защото учи на пренос на сила без ротация на гръбначния стълб. Може да се използва от начинаещи с много лека тежест, но стойността идва от стриктното изпълнение: рамене изправени, бедрата спокойни и чист хоризонтален път на избутване. Спрете серията, когато вече не можете да поддържате ръкохватката да се движи право напред и торсът напълно неподвижен.

Инструкции

• Настройте ролката на кабела на височината на гърдите и закачете една ръкохватка.
• Застанете странично към тежестите с ходила приблизително на ширината на раменете и леко свити колене.
• Задръжте ръкохватката пред центъра на гърдите с две ръце и дръжте раменете изправени.
• Отстъпете достатъчно от машината, така че кабелът да минава през торса ви, без да повдига тежестите.
• Стегнете коремната мускулатура и седалището преди да избутате, за да останат ребрата и тазът подредени.
• Избутайте ръкохватката право напред, докато ръцете ви се изпънат напълно пред гърдите.
• Пауза за миг, докато торсът остава неподвижен, след което се съпротивлявайте на кабела, докато връщате ръкохватката към гръдната кост.
• Дишайте контролирано и повторете за планирания брой повторения, преди да смените страната.

Съвети и трикове

• Ако кабелът ви издърпва торса встрани в началото, приближете се към тежестите или намалете товара.
• Дръжте ръкохватката центрирана над гръдната кост, вместо да се измества към едното рамо.
• Нека ръцете се движат право напред; не извивайте преса нагоре или надолу.
• Дръжте предното коляно и тазобедрената става спокойни, за да не помага долната част на тялото за ротацията.
• Стиснете ръкохватката достатъчно силно, за да останат китките подредени и да не се пречупват назад.
• Издишайте през избутването, след което отново стегнете преди ръкохватката да се върне.
• Изберете стойка достатъчно широка, за да можете да се съпротивлявате на ротация без да пристъпвате или усуквате.
• Спрете серията, когато гърдите ви започнат да се завъртат към машината или кабелът скъси обхвата ви.
• Кратка пауза в изпъната позиция прави изискването за анти-ротация значително по-трудно.
• Ако кръстът ви се извива, приближете ребрата надолу и веднага намалете тежестта.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много хоризонталният Pallof прес с кабел?

Най-много работят косите коремни мускули, особено външните коси мускули от страната, обърната към кабела.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с много лека тежест, за да могат да държат торса изправен и пътя на преса прав.

Ръкохватката трябва ли да се движи по права линия или по дъга?

Избутвайте я право напред от гръдната кост и я връщайте по същата хоризонтална линия.

Защо заставам странично към кабелната тежест?

Тази странична стойка позволява на кабела да дърпа през торса ви и принуждава core-а да се съпротивлява на ротацията, вместо да помага на движението.

Какво трябва да усещам в корема по време на преса?

Трябва да усещате страничната част на талията, дълбоката коремна мускулатура и предната част на торса, които работят, за да не позволят на ребрата и таза да се завъртят.

На каква височина трябва да е кабелът за тази вариация?

Нивото на гърдите е най-добрата отправна точка, защото държи преса хоризонтален и лесен за контрол.

Какво да правя, ако тазът ми продължава да се измества по време на серията?

Разширете леко стойката, използвайте по-малко тежест и скъсете задържането, докато можете да държите таза неподвижен.

Мога ли да използвам това като загрявка или финализиращо упражнение за корем?

Да. Работи добре и в двата случая, защото тренира стягане на корпуса, стойка и контрол срещу ротация.

Трябва ли да заключвам лактите в края?

Не. Изпънете ръцете достатъчно, за да предизвикате ротацията, но запазете меко, контролирано протягане, вместо да щракате лактите.