Скрипец За Една Ръка За Latissimus Dorsi Отдясно

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Скрипецът за една ръка за latissimus dorsi отдясно е едностранно упражнение за гърба, изпълнявано на скрипец с единична ръкохватка. На изображението пейката е поставена до колоната, така че работещата ръка да може да се движи право от старт над главата към силно издърпване към ребрата. Тази странична подредба е важна, защото ти позволява да натовариш десния latissimus dorsi в пълния му обхват, без движението да се превърне в гребане с две ръце или в упражнение с повдигане на раменете.

Основната задача на упражнението е аддукция на рамото и екстензия на рамото от дълга позиция над главата, което прави latissimus dorsi основният двигател. Горната част на гърба, бицепсите, флексорите на предмишницата и мускулите, които стабилизират лопатката, помагат да се запази чиста траекторията на ръкохватката. Понеже работи само едната страна, упражнението е полезно и за откриване на разлики между ляво и дясно в обема на движение, силата и контрола на торса.

Добрата повторение започва с гръдния кош подреден над таза, работещото рамо спуснато далеч от ухото и ръкохватката задържана с почти изпъната ръка над главата. Оттам дръпни десния лакът надолу и леко навътре към долните ребра, а не назад зад тялото. Дръж гърдите високо и торса неподвижен, за да остане напрежението на скрипеца върху latissimus dorsi, вместо да се губи в инерция или голямо накланяне.

Използвай това движение, когато искаш строго натоварване на latissimus dorsi, по-добър едностранен контрол или по-безопасен начин да упражняваш модела на издърпване с по-леки тежести. Подходящо е за тренировки за гръб, за спомагателна работа за горната част на тялото или за предварително умора преди по-големи дърпащи упражнения. Най-добър резултат ще получиш с плавни повторения, контролирано връщане нагоре и тежест, която ти позволява да запазиш рамото стабилно, вместо да изтегляш ръкохватката със замах.

Инструкции

• Постави пейката до скрипечната кула така, че дясното рамо да е под горната шайба и ръкохватката да виси над главата.
• Седни изправен на пейката с двата крака стабилно на пода, като държиш гръдния кош подреден над таза и врата дълъг.
• Хвани ръкохватката с дясната ръка и започни с почти изпъната ръка, рамото спуснато и торса неподвижен.
• Стегни леко корема, след това дръпни десния лакът надолу и навътре към долните ребра, без да се усукваш от пейката.
• Завърши с лакът близо до тялото и лопатката спусната, а не повдигната.
• Направи кратка пауза в свитата позиция и усети как работи десният latissimus dorsi, вместо дланта или горния трапец.
• Върни ръкохватката нагоре под контрол, докато ръката отново стане дълга и latissimus dorsi се разтегне над главата.
• Издишай при издърпването, вдишай при връщането нагоре и повтори за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръж дясното рамо далеч от ухото в началото; ако се повдига, горният трапец ще отнеме повторението.
• Мисли за това да водиш лакътя към таза, а не да дърпаш ръкохватката с дланта.
• Лек наклон е допустим, но ако ребрата се отварят или се люлееш назад, тежестта е твърде голяма.
• Позволи на лопатката да се вдигне при връщането нагоре, за да получи latissimus dorsi истинско разтягане, а след това дръпни без да дърпаш щангата рязко.
• Използвай неутрален хват или ръкохватка, която държи китката права; прегъването на китката обикновено намалява работата на latissimus dorsi.
• Дръж лявата ръка опряна на пейката или на таза, за да помогнеш да се противопоставиш на въртенето през торса.
• Спри спускането, когато лакътят стигне дострани на тялото; ако го насилваш по-назад, повторението обикновено се превръща в гребане.
• Използвай тежест, която позволява последните няколко сантиметра от ексцентричната фаза да останат бавни и контролирани.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много едностранният скрипец за latissimus dorsi отдясно?

Той основно натоварва десния latissimus dorsi, а мускулите на горната част на гърба и ръката помагат за стабилизирането и завършването на издърпването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, ако държиш тежестта лека, седиш изправен и избягваш усукване или повдигане на раменете, за да движиш ръкохватката.

По каква траектория трябва да се движи ръкохватката по време на повторението?

Ръкохватката трябва да идва отгоре надолу към долните ребра или към страната на торса, като лакътят се движи близо до тялото.

Трябва ли да се накланям назад, за да завърша издърпването?

Само малък, контролиран наклон е приемлив. Ако торсът се люлее назад, за да завърши повторението, тежестта е твърде голяма или пейката е поставена неправилно.

Защо пейката е поставена до машината?

Тази странична подредба държи траекторията на скрипеца подравнена с дясната ръка, така че latissimus dorsi да работи по чиста линия отгоре надолу.

Коя е най-голямата техническа грешка при това движение?

Най-честата грешка е да повдигаш рамото или да дърпаш с ръката, вместо да водиш лакътя надолу.

Това упражнение гребане ли е или издърпване отгоре?

То е издърпване отгоре. Лакътят трябва да се движи надолу от позиция над главата, а не далеч зад торса като при гребане.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Издишай, когато дърпаш ръкохватката надолу, и вдишай, когато позволяваш на ръката да се върне нагоре под контрол.