Вертикална Pallof Преса На Скрипец

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Кабелна машина

Вертикалната Pallof преса на скрипец е упражнение за кора, изпълнявано на скрипец, изградено върху съпротивление срещу ротация и страничен наклон, докато избутвате ръкохватка от височината на гърдите до над главата. Скрипецът се опитва да ви издърпа настрани, така че при всяко повторение косите коремни мускули, дълбоките коремни мускули и стабилизаторите на торса трябва да държат ребрата, таза и раменете подредени, докато ръцете се движат вертикално.

Настройката е цялото упражнение. Заставате странично към скрипцовия уред с ръкохватката, закачена на долна ролка, след което държите дръжката близо до гръдната кост, преди да я избутате право нагоре. Ако стойката ви е твърде тясна, линията на скрипеца е твърде отпусната или торсът ви вече е наклонен към уреда, повторението се превръща в упражнение за компенсиране, а не в силово упражнение за кора. Стабилна основа и чист начален ъгъл позволяват на торса да свърши работата.

При избутването ръкохватката трябва да се движи по контролирана линия над главата, а не да отива напред или настрани. Дръжте седалищните мускули леко активни, ребрата прибрани и брадичката в неутрално положение, за да не се извива кръстът, за да се „излъже“ допълнителен обхват. Целта не е просто да вдигнете тежестта нагоре; целта е да държите тялото спокойно, докато скрипецът се опитва да ви завърти и да ви пречупи настрани от уреда.

Това движение се вписва добре в загрявка, блок за кора или помощна част, когато искате анти-ротационна сила, която се пренася към преси, носения, напади и работа над глава. Може лесно да се скалира с по-леко съпротивление и по-къс обхват, но пак трябва да се усеща строгo и от двете страни. Ако раменете се повдигат, торсът се накланя или тазът се усуква, за да завърши повторението, намалете тежестта и проверете отново ъгъла на скрипеца, преди да продължите.

Инструкции

• Настройте една ръкохватка на долна ролка на скрипец и застанете странично към уреда на една ръка разстояние от тежестите.
• Дръжте ръкохватката на височината на горната част на гърдите с две ръце, лактите близо до тялото и стъпала на ширина приблизително на таза.
• Отстъпете, докато скрипецът има постоянно напрежение и торсът ви остава изправен, без да се накланя към уреда.
• Стегнете средната част на тялото, отпуснете леко коленете и дръжте ребрата подредени над таза.
• Избутайте ръкохватката право нагоре по вертикална линия, като се съпротивлявате на страничното дърпане на скрипеца.
• Завършете с изпънати ръце над главата, рамене на една линия и без усукване в таза или гръдния кош.
• Спуснете ръкохватката обратно към гърдите по същата траектория под контрол.
• Изпълнете всички повторения на едната страна, след което се обърнете и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако скрипецът ви дърпа настрани в началото, отстъпете малко по-далеч, преди да започнете да избутвате.
• Дръжте траекторията на ръкохватката вертикална; ако отива напред, превръщате движението в раменна преса.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят в горно положение, защото това обикновено означава, че кръстът поема финала.
• Стегнете леко седалищните мускули, за да остане тазът равен, докато ръцете се движат.
• Избутвайте в бавен и равномерен темп; това упражнение е за съпротивление срещу ротация, а не за бързи повторения.
• Изберете тежест, с която можете да държите торса подравнен както в концентричната, така и в негативната фаза.
• Издишайте, докато ръкохватката се движи над главата, след което вдишайте, докато я спускате обратно към гърдите.
• Спрете серията, ако рамото, което е по-близо до уреда, се повдига или торсът започва да се усуква.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много вертикалната Pallof преса на скрипец?

Основно тренира косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора, за да се съпротивляват на ротация и странично наклоняване, докато ръцете изтласкват над главата.

Защо заставам странично към скрипцовия уред?

Страничната стойка създава страничното дърпане, на което торсът ви трябва да се съпротивлява. Именно тази сила прави упражнението ефективно.

Трябва ли ръкохватката да се движи по права линия над главата?

Да. Ръкохватката трябва да се движи вертикално от гърдите до над главата, без да се отклонява напред, назад или към тежестите.

Могат ли начинаещи да използват тази вариация?

Да. Започнете с лека тежест и стабилна стойка, след което скъсете обхвата, ако горната позиция е трудна за контрол.

Коя е най-честата грешка в техниката?

Най-голямата грешка е да се накланяте или усуквате, за да довършите избутването, вместо да държите ребрата и таза подредени.

Защо понякога това упражнение се усеща и като упражнение за рамене?

Раменете все пак трябва да изтласкат ръкохватката над главата, но торсът трябва да остане спокоен. Ако раменете вършат цялата работа и торсът се срива, тежестта е твърде голяма.

Колко тежък трябва да е скрипецът?

Лек до умерен. Трябва да можете да избутвате плавно, без тежестта да ви изкарва от позиция или да ви кара да разтваряте ребрата.

Какво да направя, ако кръстът ми се извива в горната част?

Намалете тежестта, дръжте ребрата прибрани и спрете точно преди торсът ви да започне да се разгъва. Повторението трябва да завършва с подравнен торс, а не с извиване.