Пърхане С Крака

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Пърхането с крака е упражнение на пода със собствено тегло за долните коремни мускули и флексорите на тазобедрената става, което тренира непрекъснато напрежение чрез малък редуващ се модел на движение на краката. Движението изглежда просто, но тренировъчният ефект идва от това да държите торса неподвижен, докато краката се сменят достатъчно бързо, за да предизвикат издръжливост, без упражнението да се превърне в небрежен велосипед. То е най-полезно, когато искате упражнение за кора, което развива контрол, а не само усещане за парене.

Основният акцент е върху коремните мускули, особено долната част на rectus abdominis, докато obliques и дълбоката мускулатура на кора помагат да не се накланя таза напред. Флексорите на тазобедрената става също работят доста, поради което пърхането с крака се усеща интензивно, въпреки че няма външно натоварване. В анатомичен план основната работа се съсредоточава върху Rectus abdominis, с помощ от External obliques, Iliopsoas и Transversus abdominis.

Легнете по гръб, с изпънати крака, отпуснати рамене и ръце до тялото или под таза, ако ви трябва малко опора. Ключовият момент в подготовката е да държите кръста близо до пода, преди краката да започнат да се движат. Това положение на таза ангажира коремните мускули и намалява шанса кръстът да поеме работата, когато серията напредне.

Всяко повторение трябва да е малка, контролирана смяна, а не голям замах. Единият крак се спуска само дотолкова, че все още да можете да държите таза стабилен, после другият крак поема своя ред. Торсът трябва да остане подреден и неподвижен, докато краката се редуват в плавно движение като ножица. Ако кръстът започне да се извива, краката слизат твърде ниско или темпото е твърде бързо.

Пърхането с крака е подходящо за вериги за кора, загряващи серии, кондиционни блокове или завършващи упражнения, когато искате време под напрежение без оборудване. Упражнението е подходящо за начинаещи, ако амплитудата остане малка и темпото е контролирано, но става значително по-трудно, когато краката се държат по-изправени и по-близо до пода. Най-безопасната прогресия е да запазите същия модел и да подобрите контрола, преди да опитате по-големи или по-бързи движения.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с изпънати крака, стъпала събрани или леко раздалечени, а ръцете до тялото или под таза за опора.
• Притиснете леко кръста към пода и спуснете ребрата надолу, така че тазът да остане леко подвит преди да започнете.
• Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от пода, така че петите да не докосват и торсът да остане неподвижен.
• Дръжте двете колене предимно изпънати и започнете да редувате краката в малък модел като ножица.
• Спускайте единия крак само дотолкова, докъдето можете без кръстът да се извива, после сменете и го повдигнете обратно, докато другият крак се спуска.
• Движете краката плавно, вместо да ритате от тазобедрените стави или да замахвате от коленете.
• Дръжте раменете отпуснати и врата дълъг, докато коремните мускули поддържат тялото стабилно.
• Дишайте равномерно през серията, издишвайки при смяната на краката и вдишвайки контролирано при връщането.
• Спрете серията, ако кръстът се отлепи от пода или движението на краката стане твърде голямо за контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте движението малко; колкото по-ниско слиза кракът, толкова по-силно трябва да работят коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, за да държат таза надолу.
• Ако кръстът ви започне да се повдига, вдигнете двата крака леко и намалете амплитудата, преди серията да стане некачествена.
• Изпънатите пръсти са добре, но не позволявайте стъпалата да станат двигателят на движението.
• Мислете за това да „заключите“ гръдния кош, докато краката се движат под него.
• Изпънатите колене правят упражнението по-трудно; леко сгъване е приемливо, ако ви помага да запазите таза стабилен.
• Не го превръщайте в велосипед с големи сгъвания на коленете и кръгово движение на краката напред-назад.
• Ако флексорите на тазобедрената става започнат да се схващат, направете кратка почивка и започнете отново с краката по-високо над пода.
• Използвайте равномерен ритъм, който можете да поддържате през цялата серия, вместо да ускорявате рано и да губите позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Пърхане с крака?

Те основно тренират коремните мускули, с силно участие на флексорите на тазобедрената става и стабилизираща роля на obliques.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат краката по-високо, да използват по-малка амплитуда и да спрат серията, щом кръстът започне да се извива.

Къде трябва да са ръцете ми по време на Пърхане с крака?

Поставете ги до тялото или под таза, ако ви е нужна допълнителна опора под таза.

Колко ниско трябва да слизат краката?

Само толкова ниско, колкото можете да държите кръста близо до пода. Амплитудата трябва да става по-малка, а не по-голяма, ако стойката ви започне да се променя.

С какво това е различно от велосипедни коремни преси?

Пърхането с крака държи краката по-изпънати и движението е кратко, нагоре-надолу и редуващо се. Велосипедните коремни преси използват повече сгъване в коленете и по-голяма кръгова траектория.

Защо флексорите на тазобедрената става го усещат толкова силно?

Защото помагат да държат всеки крак повдигнат, докато коремните мускули не позволяват на таза да се накланя напред. Лека умора във флексорите на тазобедрената става е нормална.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Да се спускат краката твърде ниско и да се извива долната част на гърба. Това обикновено превръща повторението в инерция вместо контрол от кора.

Как мога да направя Пърхане с крака по-трудно?

Дръжте краката по-изпънати, спускайте движението малко по-ниско и забавете смените, така че коремните мускули да трябва да поддържат напрежението по-дълго.