Кои мускули натоварва Повдигането и задържането на краката в легнало положение?

Основно тренира долните коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, като горните коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура помагат за контрола на ребрата и таза.

Трябва ли долната част на гърба да остава на пода по време на Повдигането и задържането на краката в легнало положение?

Да. Ако кръстът се извива и се отлепя от пода, амплитудата е твърде голяма или задържането е твърде дълго за вашия текущ контрол.

Могат ли начинаещи да правят Повдигане и задържане на краката в легнало положение?

Да. Начинаещите трябва леко да свият коленете или да държат краката по-високо, за да могат да запазят таза прибран и гърба изпънат върху пода.

Колко високо трябва да повдигна краката си?

Повдигайте ги само дотолкова, докъдето можете да поддържате стабилно напрежение без извиване. За много хора това е някъде около 30 до 60 градуса, но точният ъгъл е индивидуален.

Защо усещам Повдигането и задържането на краката в легнало положение в сгъвачите на тазобедрената става?

Това е нормално, защото сгъвачите на тазобедрената става помагат да се повдигат и задържат краката. Целта е те да работят, без да издърпват таза ви от правилната позиция.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-големият проблем е краката да паднат твърде ниско и движението да се превърне в извиване на кръста. Дръжте амплитудата достатъчно къса, за да остане задържането стриктно.

Мога ли да свивам коленете при Повдигане и задържане на краката в легнало положение?

Да, свиването на коленете скъсява лоста и е добър регресионен вариант, когато изпънатите крака карат гърба да се извива или сгъвачите на тазобедрената става да се схващат.

Как трябва да дишам по време на задържането?

Издишайте при повдигането, след което правете малки, контролирани вдишвания, докато задържате горната позиция. Избягвайте дълбоки вдишвания, които разтварят ребрата и нарушават стегнатостта.

Повдигане И Задържане На Краката В Легнало Положение

Част на тялото: Ханш Мускул: Глутеуси Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането и задържането на краката в легнало положение е упражнение със собствено тегло на пода, което натоварва долните коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, като държи краката повдигнати, докато торсът остава стабилизиран върху пода. На пръв поглед движението изглежда просто, но задържането го прави много по-трудно, защото изисква непрекъснато напрежение, а не бързо повдигане и спускане. Упражнението е полезно, когато искате да развиете контрол в предната част на тазобедрената област, стегнатост на тялото и способност да се противопоставяте на разгъването в кръста.

Настройката е по-важна, отколкото много хора очакват. Когато тазът се наклони напред или кръстът се откъсне от пода, движението вече не е чисто повдигане на краката, а се превръща в задържане, доминирано от гърба. При добро изпълнение ребрата остават прибрани, коремната мускулатура е стегната, а долната част на гърба остава в лек контакт с пода, докато краката се движат като едно цяло. Тази позиция насочва напрежението там, където трябва, и прави задържането много по-ефективно.

Повдигането и задържането на краката в легнало положение е особено полезно в тренировките за корем, общата силова подготовка и атлетическата подготовка, защото ви учи да контролирате краката, без да губите позицията на тялото. Може да се използва самостоятелно, в комбинация с други упражнения за корем или в кръгова тренировка, когато търсите движение с малко оборудване и ясен изискван контрол на стабилността. Начинаещите могат да намалят амплитудата или леко да свият коленете, а по-силните трениращи могат да държат краката по-изпънати и да удължат времето на задържане.

Най-доброто изпълнение е контролирано, а не агресивно. Повдигнете краката до позиция, която можете да задържите без извиване в кръста, след което задръжте този ъгъл със спокойно дишане, вместо да напрягате врата или да ритате нагоре. Спускането трябва да е достатъчно бавно, за да останат коремните мускули активни, но не толкова ниско, че кръстът да се откъсне от пода. Именно този баланс между позиция, напрежение и дишане прави упражнението ефективно.

Тъй като движението се изпълнява от пода, то дава и директна обратна връзка, когато позицията се променя. Ако сгъвачите на тазобедрената става поемат работата, може да усетите напрежение отпред в таза, преди да усетите корема. Ако кръстът започне да се повдига, амплитудата е твърде голяма или задържането е твърде дълго. Използвано правилно, това е прецизно упражнение със собствено тегло, което изгражда дисциплиниран контрол на коремната област без нужда от специално оборудване.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Повдигане И Задържане На Краката В Легнало Положение

Инструкции

Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, събрани стъпала и ръце, притиснати в пода отстрани на тялото.
Леко прибирайте таза, така че долната част на гърба да остане в нежен контакт с пода преди да започнете движението.
Дръжте брадичката в неутрално положение и гледайте право нагоре, вместо да свивате врата напред.
Издишайте и повдигнете двата крака едновременно, докато достигнат ъгъл, който можете да задържите без да се извива кръстът.
Дръжте коленете възможно най-изпънати, без да ги блокирате, и не позволявайте единият крак да се вдига по-високо от другия.
Задръжте горната позиция със стабилно напрежение в корема и сгъвачите на тазобедрената става, като дишате плитко и контролирано.
Спускайте краката бавно, докато точно преди кръстът да започне да се повдига или тазът да се наклони напред.
Върнете стегнатостта в долната позиция, след което повторете за планирания брой повторения или целевото време на задържане.

Съвети и трикове

Ако долната част на гърба се откъсва от пода, вдигнете краката на по-малък ъгъл и задръжте там.
Леко свити колене са по-добър вариант от изпънати крака, ако не можете да запазите таза прибран.
Притискането на дланите в пода помага да не се люлее торсът, когато задържането стане трудно.
Мислете за това да дърпате предната част на ребрата надолу, докато краката се вдигат, за да не се накланя тазът напред.
Дръжте краката събрани, за да не поеме едната страна повече работа и да усуква таза.
Не замахвайте краката нагоре; горната позиция трябва да изглежда контролирана, преди да започне задържането.
Ако ви схващат сгъвачите на тазобедрената става, съкратете задържането и се фокусирайте върху по-бавно спускане, а не върху по-голямо повдигане.
Кратка пауза в долната позиция помага да възстановите стегнатостта преди всяко повторение, вместо да използвате инерция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Повдигането и задържането на краката в легнало положение?
Основно тренира долните коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, като горните коремни мускули и дълбоката коремна мускулатура помагат за контрола на ребрата и таза.
Трябва ли долната част на гърба да остава на пода по време на Повдигането и задържането на краката в легнало положение?
Да. Ако кръстът се извива и се отлепя от пода, амплитудата е твърде голяма или задържането е твърде дълго за вашия текущ контрол.
Могат ли начинаещи да правят Повдигане и задържане на краката в легнало положение?
Да. Начинаещите трябва леко да свият коленете или да държат краката по-високо, за да могат да запазят таза прибран и гърба изпънат върху пода.
Колко високо трябва да повдигна краката си?
Повдигайте ги само дотолкова, докъдето можете да поддържате стабилно напрежение без извиване. За много хора това е някъде около 30 до 60 градуса, но точният ъгъл е индивидуален.
Защо усещам Повдигането и задържането на краката в легнало положение в сгъвачите на тазобедрената става?
Това е нормално, защото сгъвачите на тазобедрената става помагат да се повдигат и задържат краката. Целта е те да работят, без да издърпват таза ви от правилната позиция.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Най-големият проблем е краката да паднат твърде ниско и движението да се превърне в извиване на кръста. Дръжте амплитудата достатъчно къса, за да остане задържането стриктно.
Мога ли да свивам коленете при Повдигане и задържане на краката в легнало положение?
Да, свиването на коленете скъсява лоста и е добър регресионен вариант, когато изпънатите крака карат гърба да се извива или сгъвачите на тазобедрената става да се схващат.
Как трябва да дишам по време на задържането?
Издишайте при повдигането, след което правете малки, контролирани вдишвания, докато задържате горната позиция. Избягвайте дълбоки вдишвания, които разтварят ребрата и нарушават стегнатостта.