Кухо Задържане

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Кухото задържане е антиекстензионно упражнение със собствено тегло, което ви учи как да държите ребрата прибрани, таза подвит и кръста стабилен, докато ръцете и краката се протягат в противоположни посоки. В показаната версия тялото е в дълга куха форма: раменете са леко отлепени от пода, краката са изпънати и ниско, ръцете са протегнати над главата, а торсът е стегнат без извиване в лумбалния отдел.

Основният тренировъчен ефект е стягане на кора. Правият коремен мускул работи най-силно, с помощта на косите коремни мускули, напречния коремен мускул и сгъвачите на тазобедрената става, за да не позволят на торса да се отвори в извивка назад. Това прави движението полезно за гимнастици, калистеника, бягане и всяка програма, която изисква по-добра позиция на торса под напрежение. Тук не става дума за бързо движение или гонене на повторения, а за задържане на прецизна форма достатъчно дълго, за да вършат работата си коремните мускули.

Подготовката е по-важна тук, отколкото при много упражнения на пода. Легнете по гръб, притиснете леко кръста към пода и подвийте таза така, че линията на колана да се усеща тежка. Оттам протегнете ръцете дълго над главата и повдигнете раменете и петите само толкова, че да останат във въздуха, като държите гръбначния стълб притиснат надолу. Ако кръстът се отлепя, краката са твърде ниско, ръцете са прекалено назад или стягането на кора още не е достатъчно силно. Най-доброто повторение е това, при което тялото остава организирано от началото до края.

Доброто кухо задържане се усеща като издълбана форма на лодка, а не като коремни преси. Ребрата остават прибрани, брадичката е леко прибрана, а врата е дълъг, за да могат раменете да се протягат без повдигане. Дишането трябва да е късо и контролирано, обикновено с малки издишвания, които запазват стягането, вместо пълно отпуснато вдишване, което разваля позицията. Задържането приключва, когато кръстът се извие, краката започнат да падат или раменете вече не могат да останат повдигнати с контрол.

Използвайте Кухо задържане като подготвящо упражнение за кора, като допълващо изометрично упражнение или като изграждане на умение преди по-трудни прогресии в калистениката и гимнастиката. Начинаещите могат да скъсят лоста, като сгънат коленете или задържат по един крак, а напредналите могат да протегнат ръцете още по-далеч над главата или да задържат позицията по-дълго с перфектен контрол върху гръбначния стълб. Ако упражнението се изпълнява правилно, то трябва да изгради чисто напрежение през предната част на торса, без да създава напрежение във врата или компресия в кръста.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода или постелка и притиснете леко кръста към земята.
• Подвийте таза така, че ребрата да се свалят надолу и торсът да се усеща дълъг, а не извит.
• Протегнете двете ръце над главата с бицепсите до ушите и изпънете краката заедно.
• Издишайте, стегнете коремните мускули и повдигнете раменете и петите на няколко сантиметра от пода.
• Дръжте кръста залепен за пода, докато се протягате през върховете на пръстите и пръстите на краката.
• Задръжте кухата форма, без да позволявате на ребрата да се разтварят или на краката да се качват и свалят.
• Дишайте с къси, контролирани вдишвания, като запазвате стягането и позицията на гръбначния стълб непроменени.
• Спуснете раменете и петите едновременно, когато задържането приключи или когато техниката започне да се разваля.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се повдига, леко сгънете коленете или вдигнете краката по-високо, преди да опитате отново.
• Дръжте ръцете малко пред ушите, ако пълното протягане над главата кара ребрата да се повдигат.
• Мислете за приближаване на предната част на гръдния кош към таза, вместо да се опитвате да се свиете по-високо.
• По-трудно кухо задържане идва от по-дълги лостове, а не от задържане на дъха или разтваряне на гърдите.
• Дръжте краката плътно един към друг и пръстите изпънати, за да не се разпадне долната част на тялото.
• Кратки, чисти задържания от 10 до 30 секунди обикновено са по-добри от дълги серии, които се превръщат в извивка.
• Вратът трябва да остане отпуснат; ако се напряга, леко приберете брадичката и дръжте погледа нагоре.
• Спрете серията в момента, в който кръстът се отлепи от пода, дори таймерът още да не е приключил.

Често задавани въпроси

Кой мускул се натоварва най-много при кухо задържане?

Правият коремен мускул е основният двигател, а косите и напречният коремен мускул помагат торсът да не се извива назад.

Защо кръстът ми се отлепя от пода?

Лостът вероятно е твърде дълъг за текущата ви сила. Вдигнете краката, сгънете коленете или скъсете протягането на ръцете, докато можете да държите таза подвит.

Трябва ли краката да са напълно изпънати?

Не. Изпънатите крака са по-трудният вариант, но версия със сгънати колене или с един крак е по-добър избор, ако ви помага да държите кръста притиснат.

Трябва ли ръцете да останат над главата през цялото време?

Да, при стандартната версия, но можете да ги изнесете леко напред, ако протягането над главата кара ребрата да се разтварят или врата да се напряга.

Как да разбера, че изпълнявам задържането правилно?

Раменете и петите трябва да висят във въздуха, докато кръстът остава притиснат, ребрата са прибрани, а тялото се усеща дълго и стабилно.

Коя е най-голямата грешка при кухо задържане?

Позволяването на кръста да се извие е основната грешка, обикновено последвана от задържане на дъха или от това раменете да се срутят обратно на пода.

Безопасно ли е кухото задържане за начинаещи?

Да, ако започнете със скъсена версия и спрете преди кръстът да започне да се повдига. Пълното задържане с изпънато тяло е напредналият вариант.

Колко дълго трябва да задържам позицията?

Използвайте време, което ви позволява да запазите перфектната форма, често 10 до 30 секунди. Качеството е по-важно от гоненето на дълго парене.