Лежанка С Щанга С Широк Обратен Хват

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Лост

Лежанката с щанга с широк обратен хват е упражнение на хоризонтална лежанка, изпълнявано с хват отдолу и по-широка позиция на ръцете от стандартната лежанка. На изображението се вижда трениращ, легнал на лежанка, който спуска щангата контролирано към горната до средната част на гърдите, след което я избутва обратно нагоре над раменете. Тази позиция променя усещането на движението и измества акцента към гърдите, като същевременно включва трицепсите и предните делти.

Обратният хват е частта, която прави това упражнение различно, затова положението на ръцете и китките е важно още от самото начало. Щангата трябва да лежи стабилно в дланта с подравнени китки, палци, обхванали щангата, лопатки прибрани назад и надолу и стъпала, здраво стъпили за стабилност и избутване с краката. Понеже хватът е супиниран, щангата може да се усеща по-нестабилна от обикновената лежанка, затова по-лекото натоварване и чистата настройка са по-важни от търсенето на големи тежести за егото.

При всяко повторение спускайте щангата по контролиран път към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, не позволявайте на лактите да се разтварят твърде много и избутвайте щангата нагоре и леко назад към стойката. Гърдите остават повдигнати, горната част на гърба остава стегната към лежанката, а раменете не се изнасят напред в долната позиция. Плавното спускане и осъзнатото избутване помагат траекторията на щангата да остане постоянна и намаляват натоварването върху раменете и китките.

Това упражнение е полезно, когато искате движение с акцент върху гърдите и различен ъгъл на натоварване от класическата лежанка с щанга. То може да бъде силно помощно упражнение за сила при избутване или за хипертрофия, особено за трениращи, които понасят добре обратния хват и искат да разнообразят модела си на лежанка. Това е и движение, при което контролът е по-важен от скоростта, затова партньор за подсигуряване или предпазните щифтове на стойката са разумен избор.

Ако щангата се усеща нестабилна, китките се пречупват назад или раменете усещат неприятно притискане, тежестта е твърде голяма или настройката е неправилна. Използвайте тежест, която можете да спускате чисто, задръжте за кратко върху гърдите без отбиване и завършвайте всяко повторение с напълно контролирана щанга, преди да я поставите обратно на стойката. Подходено по този начин, упражнението се превръща в прецизна вариация на избутване, а не в рискова прищявка.

Инструкции

• Поставете хоризонтална лежанка в стойка така, че щангата да е над нивото на очите ви, след което легнете назад със стъпала, стъпили плоско на пода, лопатки, прибрани назад и надолу, и лек естествен свод в горната част на гърба.
• Хванете щангата по-широко от ширината на раменете с обратен хват, обхванете лоста с палци и оставете щангата да лежи ниско в дланта с китки, подравнени над предмишниците.
• Извадете щангата от стойката до изправени ръце над линията на раменете, като държите гърдите високо и горната част на гърба плътно притисната към лежанката.
• Поемете въздух и стегнете тялото, след което спуснете щангата по плавна дъга към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост.
• Дръжте лактите леко прибрани и предмишниците близо до вертикално положение, докато щангата се спуска.
• Докоснете леко гърдите или спрете точно над тях без отбиване, като не позволявате на раменете да се изнесат напред.
• Избутайте щангата нагоре и леко назад към стойката, като натискате през гърдите и трицепсите, докато лактите се изпънат напълно.
• Издишайте близо до върха, поемете нова въздушна и коремна стегнатост преди следващото повторение и поставете щангата обратно в стойката едва след като е напълно заключена и стабилна над кукичките.

Съвети и трикове

• Започнете с много по-лека тежест от обичайната ви лежанка, защото обратният хват прави щангата да се усеща по-нестабилна.
• Дръжте щангата в основата на дланта и палците обхванати; ако се плъзне към пръстите, рискът тя да се търкулне се увеличава.
• Стремете се да докосвате долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, а не ключицата, за да остане движението по стабилен път.
• Дръжте китките подравнени, а не пречупени назад; предмишницата трябва да изглежда като права опора под щангата.
• Позволете на лактите леко да се приберат при спускането, за да останат раменете натоварени без силно разтваряне.
• Задръжте за кратко върху гърдите, вместо да отбивате щангата, особено ако използвате по-широк обратен хват.
• Използвайте партньор за подсигуряване или предпазните щифтове на стойката за първите работни серии, защото е трудно и неудобно да се измъкнете от провален повторение с обратен хват.
• Ако раменете ви усещат неприятно притискане или китките не могат да останат прави, намалете обхвата или преминете към друга вариация на избутване.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва широката лежанка с обратен хват?

Тя основно натоварва гърдите, с сериозна помощ от трицепсите и предните делти. Горната част на гърба и коремът също работят, за да поддържат стабилна позицията на лежанката.

Защо да използвам обратен хват на щангата?

Обратният хват променя ъгъла на избутване и може да измести усещането на повторението към гърдите. Той също така променя подравняването на китките и лактите, затова настройката трябва да е прецизна.

Къде трябва да докосва щангата при всяко повторение?

Стремете се към долната част на гърдите или горната част на гръдната кост, след което избутвайте щангата нагоре и леко към стойката. Ако щангата се измести твърде високо, обикновено раменете поемат повече от работата.

Колко широко трябва да са ръцете ми?

По-широко от ширината на раменете, но не толкова широко, че китките да се пречупват или предмишниците да заемат лош ъгъл. Целта е щангата да остане подравнена над предмишниците в долната позиция.

По-трудно ли е това за раменете от нормалната лежанка?

Може да се усеща по-скоро различно, отколкото по-трудно, но обратният хват може да извади наяве дразнене в раменете или китките, ако настройката е неправилна. Започнете леко и дръжте лопатките фиксирани.

Може ли начинаещ да прави това упражнение?

Да, но само с много лека тежест, контролирано спускане и настройка, която се усеща стабилна. Силно се препоръчва партньор за подсигуряване или предпазни щифтове.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Оставянето на щангата да се търкаля към пръстите или отбиването ѝ от гърдите са двете най-големи грешки. И двете правят движението по-малко контролирано и по-малко безопасно.

Какво мога да използвам вместо това, ако обратният хват ми се струва неудобен?

Обикновена лежанка с щанга, лежанка с дъмбели или избутване с неутрален хват обикновено се контролират по-лесно. Изберете варианта, който ви позволява да държите китките и раменете си в комфорт.