Кои мускули работят най-много при Седящо избутване от гърди на скрипец?

Pectoralis major върши по-голямата част от работата, а предните делтоиди и трицепсите помагат за довършването на избутването.

Как трябва да са подравнени ръкохватките в началото?

Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на средата на гърдите, а не при раменете или ниско до ребрата.

По-добре ли е да избутвам право напред или леко навътре?

Използвайте естествената траектория на машината и оставете ръкохватките да завършват леко навътре, ако ръцете и скрипците го позволяват без напрежение в раменете.

Коя е най-честата грешка във формата на тази машина?

Хората обикновено разтварят лактите твърде високо, повдигат раменете или оставят тежестта да се удари обратно в пакета.

Могат ли начинаещи да използват седящото избутване от гърди на скрипец?

Да. Подходящо е за начинаещи, когато височината на седалката е настроена правилно и тежестта е достатъчно лека, за да се контролира връщането.

Колко близо трябва да стигнат лактите ми до заключване?

Завършете с ръцете почти изправени, но не заключвайте рязко лактите и не губете напрежение в горната точка.

Защо да използвам скрипци вместо щанга или дъмбели?

Скрипците поддържат напрежение върху гърдите през цялото повторение и улесняват контрола на траекторията в седяща позиция.

Какво да направя, ако усещам упражнението главно в раменете?

Намалете седалката, намалете тежестта и дръжте лактите малко по-ниско, така че ъгълът на избутване да остане по-близо до гърдите.

Къде се вписва това най-добре в тренировката?

Работи добре в тренировки за гърди, допълнителна работа за горната част на тялото или като контролирано машинно избутване, когато искате повторяем обем.

Седящо Избутване От Гърди На Скрипец

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Кабелна машина

Седящото избутване от гърди на скрипец е хоризонтално упражнение с опора, което използва скрипцова машина и ръкохватка, за да натоварва гърдите с постоянна опънна сила. Седящата позиция помага да се намали измамното включване на долната част на тялото и улеснява поддържането на еднаква траектория на избутването, така че работата да остане съсредоточена върху гърдите, вместо да се превърне в избутване с цялото тяло.

Основният тренировъчен акцент е pectoralis major, а предните делтоиди и трицепс brachii помагат за довършването на избутването и стабилизирането на ставите. Линията на дърпане на скрипеца поддържа съпротивление и при избутването, и при връщането, което прави движението полезно за хипертрофия, контролирани силови серии и допълнителен обем, когато искате работа за гърдите без тежка щанга.

Настройката е важна. Регулирайте седалката така, че ръкохватките да започват около средата на гърдите, стъпете стабилно с двата крака и седнете изправени, така че ребрата да са подредени над таза. Дръжте раменете достатъчно надолу и назад, за да не ги повдигате, но не прекомерно извийте кръста само за да имитирате по-голямо избутване. Добрата изходна позиция ви позволява да избутвате напред от гърдите и горната част на ръцете, вместо да губите позиция още преди първото повторение да е започнало.

Всяко повторение трябва да се движи напред по плавна дъга или по права линия, в зависимост от машината, като лактите се движат леко под височината на раменете, а китките остават подравнени с ръкохватките. Избутвайте, докато ръцете са почти изправени, без рязко да заключвате лактите, след което се върнете контролирано, докато гърдите и предната част на раменете отново усетят натоварване. Издишвайте при избутването, вдишвайте при връщането и дръжте торса спокоен, така че темпото да се определя от пакетите на скрипеца, а не от инерцията.

Това упражнение се вписва добре в тренировки с фокус върху гърдите, допълнителна работа за горната част на тялото или програми с машини, когато искате повтаряемо натоварване и лесно регулиране на тежестта. Обикновено е подходящо и за начинаещи, ако височината на седалката, началното разстояние и съпротивлението са умерени. Най-честите проблеми са прекалено разтваряне на лактите, позволяване на раменете да се изнесат напред в края и използване на прекалено голяма тежест, която не позволява контрол при връщането. Поддържайте повторенията чисти и амплитудата без болка и движението ще остане върху гърдите, вместо да се превърне в раменно доминирано избутване.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около средата на гърдите, след което седнете назад с двата крака на пода и напълно подпрян таз.
Хванете ръкохватките здраво, дръжте китките подравнени над предмишниците и свалете раменете надолу, без да свивате гърдите.
Подредете торса изправено с лек естествен свод в горната част на гърба и дръжте главата в неутрална линия.
Позволете на ръкохватките да се върнат, докато усетите контролирано разтягане през гърдите, без раменете да се изнасят напред.
Избутайте ръкохватките напред и леко навътре по плавна траектория, докато ръцете са почти изправени.
Спрете преди да заключите лактите рязко или да оставите тежестта да се удари в крайния диапазон.
Върнете ръкохватките бавно, докато гърдите и предните рамене отново се натоварят, като държите торса неподвижен.
Издишайте по време на избутването и вдишайте, когато ръкохватките се връщат.
Повторете за планирания брой повторения, след което върнете ръкохватките към началната позиция, преди да станете.

Съвети и трикове

Първо настройте височината на седалката; ако ръкохватките започват твърде ниско, движението се превръща в упражнение за предното рамо.
Дръжте лактите малко под височината на раменете, за да остане натоварването върху гърдите, вместо да се разтварят раменете.
Мислете за това да притискате ръкохватките една към друга, докато избутвате, дори ако траекторията на машината е основно напред.
Не позволявайте на гръдния кош да се издува, за да „излъжете“ амплитудата; дръжте гърдите изправени, без да превръщате серията в силен гръбен свод.
Използвайте тежест, която ви позволява да контролирате връщането поне две до три секунди.
Дръжте китките в неутрална позиция; свитите китки обикновено означават, че ръкохватките са твърде дълбоко в дланта или тежестта е твърде голяма.
Позволете на гърдите да се разтегнат в задната част на повторението, но спрете преди раменете да се изнесат напред.
Ако пакетът хлопа в горната точка, съкратете леко финала и поддържайте напрежение в скрипците.
Изберете по-лека настройка за работа с повече повторения, преди да увеличите тежестта на тази машина.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Седящо избутване от гърди на скрипец?
Pectoralis major върши по-голямата част от работата, а предните делтоиди и трицепсите помагат за довършването на избутването.
Как трябва да са подравнени ръкохватките в началото?
Настройте седалката така, че ръкохватките да започват около височината на средата на гърдите, а не при раменете или ниско до ребрата.
По-добре ли е да избутвам право напред или леко навътре?
Използвайте естествената траектория на машината и оставете ръкохватките да завършват леко навътре, ако ръцете и скрипците го позволяват без напрежение в раменете.
Коя е най-честата грешка във формата на тази машина?
Хората обикновено разтварят лактите твърде високо, повдигат раменете или оставят тежестта да се удари обратно в пакета.
Могат ли начинаещи да използват седящото избутване от гърди на скрипец?
Да. Подходящо е за начинаещи, когато височината на седалката е настроена правилно и тежестта е достатъчно лека, за да се контролира връщането.
Колко близо трябва да стигнат лактите ми до заключване?
Завършете с ръцете почти изправени, но не заключвайте рязко лактите и не губете напрежение в горната точка.
Защо да използвам скрипци вместо щанга или дъмбели?
Скрипците поддържат напрежение върху гърдите през цялото повторение и улесняват контрола на траекторията в седяща позиция.
Какво да направя, ако усещам упражнението главно в раменете?
Намалете седалката, намалете тежестта и дръжте лактите малко по-ниско, така че ъгълът на избутване да остане по-близо до гърдите.
Къде се вписва това най-добре в тренировката?
Работи добре в тренировки за гърди, допълнителна работа за горната част на тялото или като контролирано машинно избутване, когато искате повторяем обем.