Разтваряне С Дъмбели На Фитбол Под Наклон

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гира

Разтварянето с дъмбели на фитбол под наклон е движение за гърдите, което комбинира класическия модел на разтваряне с нестабилността на фитбол. Топката променя изискването към торса и горната част на гърба, така че упражнението изисква да контролирате дъмбелите, като същевременно държите гръдния кош, раменете и таза организирани. Това не е упражнение за избутване; целта е ръцете да се отварят и затварят в широка дъга, докато гърдите вършат работата.

Основният тренировъчен ефект идва от pectorals, като предните рамене помагат за насочване на траекторията на ръцете, а трицепсите участват като стабилизатори. Коремът и седалището също са по-важни, отколкото биха били на пейка, защото топката може да се търкаля и измества, ако загубите напрежение. На практика това означава, че позицията трябва да се усеща стабилна преди първото повторение: горната част на гърба е подпряна на топката, стъпалата са поставени достатъчно широко за баланс и дъмбелите се държат с леко сгъване в лактите, а не със заключени ръце.

Позицията на топката създава ъгъл под наклон, който променя къде се усещат разтягането и свиването. С подпрян торс върху топката гърдите работят през дълга дъга, докато ръцете се спускат встрани и след това се връщат над гърдите. Движението трябва да изглежда плавно и целенасочено, с леко сгънати лакти и китки, подредени над дъмбелите. Ако амплитудата стане толкова дълбока, че раменете се изнасят напред или кръстът започва агресивно да се извива, диапазонът е твърде голям или тежестта е твърде висока.

Това е полезно помощно упражнение за тренировки за гърди, за хипертрофия на горната част на тялото или за тренировъчни блокове, в които искате повече контрол и по-малко абсолютен товар, отколкото при разтваряне на хоризонтална пейка. Може да бъде и добър вариант за трениращи, които искат да тренират гърди, докато едновременно предизвикват баланса и стабилността на торса. Най-безопасният вариант е този, при който топката остава стабилна, гърдите са повдигнати без прекомерно извиване на гръбнака и дъмбелите се движат в една и съща дъга при всяко повторение.

Инструкции

• Седнете на пода с по един дъмбел във всяка ръка и поставете фитбола зад себе си.
• Пристъпете с краката напред и търкулнете горната част на гърба върху топката, докато лопатките и средната част на гърба бъдат подпрени.
• Поставете двата крака по-широко от ширината на таза и дръжте коленете сгънати, за да остане топката стабилна.
• Дръжте дъмбелите над гърдите с длани една към друга и с леко сгъване в лактите.
• Стегнете торса и не позволявайте на ребрата да се изнасят напред, преди да започнете фазата на спускане.
• Спуснете дъмбелите встрани в широка дъга, докато почувствате разтягане в гърдите и горните ръце са малко под линията на торса.
• Поддържайте еднакъв ъгъл в лактите и избягвайте да превръщате движението в избутване или повдигане с раменете.
• Издишайте и съберете дъмбелите обратно над гърдите, докато се срещнат или се доближат без да се удрят.
• Пауза за кратко в горната позиция, подгответе отново раменете и повторете за планирания брой повторения, без топката да се измества.

Съвети и трикове

• Използвайте по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали при разтваряне на пейка; топката прави баланса и контрола в раменете ограничаващите фактори.
• Дръжте стъпалата активни и разтворени, за да не се плъзга топката, докато ръцете се движат.
• Мислете за това сякаш прегръщате голям варел, а не спускате дъмбелите право надолу; дъгата трябва да остане плавна и широка.
• Спрете фазата на спускане, когато гърдите са напълно разтегнати и раменете все още са стабилни, а не когато дъмбелите стигнат линията на пода.
• Поддържайте леко сгъване в лактите при всяко повторение; изпънатите ръце превръщат движението в стрес тест за раменете и правят топката по-нестабилна.
• Не позволявайте тазът да потъва твърде ниско или да се извива твърде високо, така че повторението да се превърне в мост.
• Нека гърдите водят фазата на връщане и избягвайте да удряте тежестите една в друга в горната точка.
• Ако топката се търкаля под вас, съкратете амплитудата или се пренастройте така, че горната част на гърба да лежи по-сигурно в центъра на топката.
• Използвайте контролирано темпо на спускане, за да поддържате напрежение в pectorals вместо да отскачате от долната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтварянето с дъмбели на фитбол под наклон?

То основно натоварва гърдите, особено pectorals, докато предните рамене и трицепсите помагат да се стабилизира траекторията на ръцете.

Защо да използвам фитбол за това разтваряне вместо пейка?

Топката добавя нестабилност и променя ъгъла, така че трябва едновременно да контролирате движението за гърдите и да държите торса стабилен.

Как трябва да се движат лактите ми по време на разтварянето?

Дръжте леко сгъване в лактите и запазете този ъгъл през цялото повторение. Лактите трябва да се движат по широка дъга, а не да се сгъват и разгъват като при избутване.

Колко дълбоко трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте само докато усетите силно разтягане в гърдите и все още можете да контролирате раменете. Ако раменете се изнасят напред, амплитудата е твърде голяма.

Как да не позволя на топката да се плъзга?

Поставете краката широко, стегнете корема и стабилизирайте горната част на гърба върху топката преди първото повторение. По-малките дъмбели също намаляват клатенето.

Трябва ли това да се усеща като избутване от гърди?

Не. Разтварянето отваря и затваря ръцете в дъга. Ако избутвате дъмбелите право нагоре с много сгъване в лактите, сте го превърнали в избутване.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи за гърди?

Да, ако тежестта е лека и амплитудата е контролирана. Начинаещите обикновено трябва да поддържат по-малък обхват на движение, отколкото на стабилна пейка.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Повечето хора спускат твърде дълбоко, губят ъгъла в лактите или оставят топката да се движи, докато използват твърде тежки тежести.