Дъмбелно Избутване На Фитбол

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гира

Дъмбелното избутване на фитбол е упражнение от лег с дъмбели, изпълнявано с горната част на гърба, опряна на стабилизираща топка, и стъпала, стъпили на пода. Основната работа се поема от гърдите, докато раменете, трицепсите и торсът държат дъмбелите по контролиран път. Понеже тялото е балансирано върху нестабилна повърхност, качеството на настройката е също толкова важно, колкото и силата при избутването. Стабилното положение на стъпалата, спокойният гръден кош и стабилната позиция на раменете са това, което прави повторението чисто.

На изображението лопатките са опрени върху топката, а не вратът или кръстът, като дъмбелите започват близо до нивото на гърдите и завършват над линията на раменете. Тази позиция позволява да избутвате по естествена дъга, като държите предмишниците близо до вертикала. Ако топката е твърде високо или твърде ниско, избутването става неудобно и раменете започват да се изнасят напред. Целта е торсът да остане подпрян, за да може гърдите да водят движението, без то да се превръща в клатене.

В долната точка на всяко повторение дъмбелите трябва да са близо до външната част на гърдите, като китките са подредени над лактите. Избутайте ги нагоре, докато ръцете станат почти изпънати и тежестите завършат над средната част на гърдите или линията на раменете. Спускайте ги бавно до удобна дълбочина, като държите топката спокойна и не позволявате на ребрата да се разтварят. Това е контролирано упражнение за избутване, а не упражнение за подскачане и баланс, така че траекторията трябва да изглежда плавна от първото до последното повторение.

Тази вариация е полезна, когато искате сила при избутване с допълнително изискване за стабилност. Тя може да се включи в работа за хипертрофия на горната част на тялото, в блокове за допълнителна сила или в сесии, насочени към кора, където искате торсът да се противопоставя на движението, докато ръцете избутват. Обикновено по-леките тежести работят по-добре от по-тежките, защото топката разкрива всяка малка загуба на контрол. Ако раменете усещат притискане, топката се измества под вас или траекторията на повторението започва да се променя, товарът е твърде агресивен за тази настройка.

Използвайте плоска пейка или избутване от пода вместо това, ако ви е нужна по-стабилна основа или ако позицията на раменете става непостоянна върху топката. Когато се изпълнява добре, това упражнение развива силата на гърдите, координацията на горната част на тялото и по-добрия контрол на силата през торса, като същевременно ви учи да избутвате, без да губите опората си.

Инструкции

• Седнете върху фитбола с по един дъмбел във всяка ръка, след което придвижете стъпалата напред, докато топката подпре горната част на гърба и лопатките.
• Поставете стъпалата малко по-широко от ширината на таза, дръжте ги плоско на пода и оставете таза да остане нивелиран, вместо да се повдига в мост.
• Вдигнете дъмбелите до нивото на гърдите с длани, насочени напред, и китки, подредени над лактите.
• Поставете лопатките леко надолу и назад върху топката, така че гърдите да останат отворени, а врата да е отпуснат.
• Стегнете корема и ребрата преди да избутате, за да остане торсът стабилен върху топката.
• Избутайте дъмбелите нагоре по плавна дъга, докато ръцете станат почти изпънати и тежестите завършат над гърдите и раменете.
• Спускайте дъмбелите бавно, докато достигнат линията на външната част на гърдите или удобна дълбочина, при която раменете не се изнасят напред.
• Издишайте при избутването и вдишайте при спускането, след което пренастройте стъпалата, ако топката започне да се измества.

Съвети и трикове

• Поставете топката под горната част на гърба, а не под врата или кръста, за да започне избутването от стабилна опорна точка.
• Използвайте стойка на стъпалата достатъчно широка, за да спрете топката да се търкаля, когато дъмбелите станат по-тежки близо до горната точка.
• Дръжте дъмбелите над външната част на гърдите при спускането; ако се изместват към лицето, ъгълът в рамото е неправилен.
• Оставете китките да останат подредени над лактите в долната точка, така че товарът да минава през предмишниците, вместо да се срутва назад.
• Избутвайте нагоре и леко назад към линията на раменете, а не право нагоре в нестабилен завършек.
• Дръжте таза ниско и спокоен; ако правите силен мост, за да завършите повторенията, товарът е твърде тежък за тази настройка с топка.
• Спускайте всяко повторение достатъчно бавно, така че топката да не подскача видимо под лопатките ви.
• Изберете по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали на равна пейка, защото нестабилността е част от предизвикателството.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Дъмбелното избутване на фитбол?

Основният двигател са гърдите, а предните рамене, трицепсите и коремът помагат за стабилизирането на избутването.

С какво се различава това от обикновено дъмбелно избутване от пейка?

Патернът на избутване е подобен, но фитболът добавя нестабилност, така че стъпалата, ребрата и лопатките трябва да работят по-усилено, за да държат дъмбелите стабилни.

Къде трябва да бъде топката в позицията за изпълнение?

Тя трябва да поддържа горната част на гърба и лопатките. Ако е твърде високо към врата или твърде ниско към лумбалния гръбнак, траекторията на избутването става по-нестабилна.

Трябва ли тазът да остане ниско или да се вдига в мост?

Дръжте таза предимно ниско и нивелиран. Силен мост обикновено означава, че дъмбелите са твърде тежки или позицията на топката е твърде нестабилна.

Колко дълбоко трябва да спускам дъмбелите?

Спускайте ги, докато горната част на ръцете достигне удобна дълбочина близо до външната част на гърдите, без раменете да се изнасят напред или топката да подскача.

Добро упражнение ли е това за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и настройката е контролирана. Начинаещите обикновено се справят по-добре с по-ограничен обхват и широка, стабилна стойка на стъпалата.

Защо дъмбелите се клатят в горната част?

Клатенето обикновено идва от тесни стъпала, разтворени ребра или твърде тежък товар за баланса, който топката позволява.

Какво мога да използвам вместо това, ако топката дразни раменете ми?

Плоско дъмбелно избутване от пейка или от пода обикновено е по-добър вариант, защото дава по-стабилна основа.