Разгъване На Таза С Дъмбел Пуловер Върху Гимнастическа Топка

Част на тялото: Гърди

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Гира

Разгъването на таза с дъмбел пуловер върху гимнастическа топка съчетава мост на стабилна топка с пуловер с дъмбел, така че упражнението е толкова за контрол на тялото, колкото и за движение в раменете. Горната част на гърба е опряна на топката, стъпалата са стабилно на пода, а тазът остава повдигнат, докато движите тежестта по дълга дъга от над гърдите към зад главата. Тази позиция на мост превръща упражнението в взискателно задържане на цялото тяло, а не в прост изолиращ дрилил за горната част на тялото.

Компонентът разгъване на таза кара седалищните мускули и задната бедрена мускулатура да работят усилено, за да държат таза равен, докато дъмбелът се движи. В същото време траекторията на пуловера изисква латисимусите, гърдите, serratus и трицепсите да контролират раменната става през голям обем движение. Резултатът е полезно силово упражнение за трениращи, които искат повече твърдост на торса, издръжливост на задната верига и контрол в раменете в едно движение.

Настройката тук е по-важна, отколкото при стандартен пуловер, защото топката може да се размести, ако стъпалата са твърде близо едно до друго или ако тазът е прекалено ниско. Поставете топката под горната част на гърба и лопатките, не под кръста, след което разтворете стъпалата достатъчно, за да можете да поддържате моста стабилен. Хванете дъмбела с двете ръце и дръжте леко сгънати лактите, така че тежестта да остане центрирана и раменете да не поемат рязко заключване.

Всяко повторение трябва да се усеща като две координирани действия: тазът остава силен и неподвижен, докато ръцете очертават плавна дъга над главата. Спускайте дъмбела само дотолкова, доколкото можете да държите ребрата прибрани, врата отпуснат и топката стабилна под вас. Ако кръстът се извие или топката започне да се търкаля, скъсете амплитудата и намалете тежестта, преди да добавяте още обхват.

Това упражнение е най-подходящо, когато искате нещо повече от базов пуловер или глутеус мост. Подхожда добре за помощна работа, тренировки за горна част на гърба и гърди или тренировки, фокусирани върху коремната мускулатура, където контролираното напрежение е целта. Правете повторенията съзнателно, използвайте управляем дъмбел и приемайте всяко повторение като тест за позиция, а не само за сила.

Инструкции

• Легнете с горната част на гърба и лопатките върху гимнастическа топка, стъпете стабилно с двата крака на пода и повдигнете таза, докато торсът и бедрата образуват силен мост.
• Дръжте един дъмбел с две ръце над гърдите, запазете китките подравнени и оставете леко сгъване в лактите.
• Приберете ребрата, стегнете седалището и натиснете петите в пода преди да започне първото повторение.
• Вдишайте и спуснете дъмбела по плавна дъга зад главата, като държите таза повдигнат и топката неподвижна.
• Спрете спускането, когато усетите силно разтягане в латисимусите и гърдите, но преди кръстът да започне да се извива.
• Издишайте и върнете дъмбела над лицето и гърдите, като движите горните рамена напред, а не като изправяте лактите по-силно.
• Завършете с тежестта обратно над средата на гърдите, седалището все още стегнато и топката все още под горната част на гърба.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно спуснете таза на пода, преди да оставите дъмбела.

Съвети и трикове

• Започнете с по-лека тежест, отколкото смятате; дългото рамо на дъмбела и нестабилната топка правят това по-трудно от пуловер на пода.
• Ако кръстът се извива, намалете дълбочината на пуловера, преди да намалите височината на моста.
• Дръжте малък и постоянен ъгъл в лактите през цялото повторение, за да остане движението в раменете, вместо да се превърне в трицепсова преса.
• Разтворете по-широко позицията на стъпалата, ако топката се измества, особено когато дъмбелът стигне най-долната точка на дъгата.
• Позволете на лопатките да се движат естествено върху топката, но не повдигайте врата към ушите.
• Прекратете спускането, ако дъмбелът започне да разтваря ребрата или тазът ви излезе от подравняване.
• Издишайте, докато дъмбелът се връща над гърдите, за да помогнете торсът да остане стегнат и мостът стабилен.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да останат раменете и гръдният кош под контрол.
• Ако раменете ви се чувстват прищипани, скъсете дъгата и спрете пуловера по-рано зад главата.

Често задавани въпроси

Какво тренира Разгъване на таза с дъмбел пуловер върху гимнастическа топка?

Основно натоварва седалищните мускули и задната бедрена мускулатура, за да държат моста, докато латисимусите, гърдите, serratus, трицепсите и коремната мускулатура контролират дъмбела.

Разгъване на таза с дъмбел пуловер върху гимнастическа топка повече упражнение за гърди ли е или за гръб?

Използва и двете, но движението в раменете се усеща най-много като пуловер за латисимусите и гърдите, докато мостът добавя сериозно натоварване за задната верига.

Колко високо трябва да остане тазът ми по време на това упражнение?

Дръжте таза достатъчно висок, за да запазите чист мост от раменете до коленете, без да го превръщате в извиване в кръста.

Могат ли начинаещи да правят Разгъване на таза с дъмбел пуловер върху гимнастическа топка?

Да, но в началото тежестта трябва да е много лека. Ако топката ви се струва нестабилна, научете пуловера на лежанка или в мост на пода, преди да добавяте повече трудност.

Защо усещам Разгъване на таза с дъмбел пуловер върху гимнастическа топка в кръста?

Обикновено дъмбелът отива твърде далеч зад главата или ребрата се разтварят. Скъсете амплитудата и дръжте таза леко прибран.

Ако гимнастическата топка постоянно се плъзга, какво да направя?

Преместете топката малко по-назад под горната част на гърба, разтворете стъпалата по-широко и натискайте през петите, за да направите моста по-стабилен.

Трябва ли лактите ми да останат заключени при пуловера?

Не. Дръжте леко сгъване и го запазете, за да движат раменете тежестта, без да натоварват излишно лактите.

Колко тежък дъмбел да използвам за Разгъване на таза с дъмбел пуловер върху гимнастическа топка?

Използвайте тежест, която можете да спускате плавно, без да губите моста или да отскача дъмбелът. При тази вариация стабилността е по-важна от килограмите.