Гръбно Скрипцово Дърпане Зад Тила С Широк Хват

Част от тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Скрипец

Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват е седящо упражнение за гръб на скрипец, което набляга на latissimus dorsi, като същевременно изисква горната част на гърба и задните рамене да стабилизират лоста. Широкият надхват и траекторията зад главата правят настройката по-важна, отколкото при стандартно дърпане, защото позицията на торса, врата и раменете трябва да остане под контрол от първото до последното повторение. Когато уредът е настроен правилно, движението се превръща в контролирано дърпане, което развива сила през дълъг, осмислен обхват, вместо в прибързано дръпване на ръкохватката.

Тази вариация е полезна, когато искате да работите за гърба по фиксирана траектория на скрипеца и с широк ъгъл в лактите. latissimus dorsi върши по-голямата част от работата, но rhomboids, средните trapezius, бицепсите и предмишниците помагат да се контролира спускането и да се държи лостът стабилен зад главата. Това може да е добро помощно упражнение за трениращи, които вече имат подвижност в раменете и могат да не позволяват на гръдния кош да се издува, докато лостът се спуска.

Настройката започва с бедрата фиксирани под подложките, стъпалата плоско на пода и гърдите изправени при предимно вертикален торс. Хванете лоста с широк надхват, след което оставете раменете да се отпуснат надолу, преди да започнете да дърпате. Лек наклон назад е приемлив, но повторението все пак трябва да изглежда като вертикално дърпане отгоре, а не като гребане или люлеене на тялото. Поддържането на неутрална позиция на главата е важно, защото лостът минава зад главата, а не пред лицето.

При спускането насочвайте лактите към пода и леко навън встрани, докато лостът се движи зад главата към горната част на раменете или горните trapezius. Финалът трябва да се усеща така, сякаш latissimus dorsi са скъсени, а не сякаш врата е принуден напред. Връщането трябва да е бавно и контролирано, докато ръцете се изпънат и гърбът отново се удължи, като раменете остават прибрани, а не се „изсипват“ към тежестта.

Използвайте Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват като помощно упражнение в тренировки за гръб, работа за сила на горната част на тялото или контролирано хипертрофично натоварване. Най-добре работи, когато тежестта е достатъчно лека, за да остане торсът спокоен и раменете удобни през цялото повторение. Ако широката траектория зад тила причинява прищипване, скъсете обхвата или преминете към дърпане отпред, вместо да форсирате повторение, което позицията на ставите не поддържа.

Как се изпълнява

• Седнете на седалката за скрипцово дърпане и фиксирайте бедрата си под подложките, за да останат таза и ханшът стабилни.
• Посегнете нагоре и хванете широкия лост с надхват, малко по-широк от ширината на раменете.
• Застанете с двата крака плоско на пода, вдигнете гърдите и дръжте торса предимно изправен с лек наклон назад.
• Преди първото повторение отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Вдишайте, след което дръпнете лактите надолу и леко навън, докато лостът се движи зад главата ви към горната част на раменете.
• Спрете дърпането, когато лостът е точно зад главата и врата ви остава в неутрална позиция, без да се избутва напред.
• Стегнете latissimus dorsi и горната част на гърба за кратък момент в долната позиция, без да повдигате рамене.
• Върнете лоста нагоре под контрол, докато ръцете се изпънат и кабелът отново разтегне гърба.
• Рестартирайте раменете и дишането преди следващото повторение или безопасно поставете лоста обратно, ако серията е приключила.

Практически съвети

• Дръжте бедрата притиснати под подложките; ако тазът се повдигне, траекторията на кабела бързо се разваля.
• Използвайте хват, достатъчно широк, за да останат китките подредени над лоста, вместо да се прегъват силно назад.
• Дърпайте лоста зад главата, а не върху врата. Финалът трябва да е високо върху горните trapezius, а не притиснат в шийния отдел.
• Лек наклон назад е наред, но ако люлеете торса, тежестта е твърде голяма за тази вариация.
• Насочвайте лактите към пода и навън, което помага на latissimus dorsi да работят по-добре, отколкото ако мислите само за ръцете.
• Не повдигайте раменете в долната позиция. Раменете трябва да останат надолу, докато latissimus dorsi довършват дърпането.
• Оставете лоста да се вдигне, докато ръцете се изпънат, но не се срутвайте към тежестта и не губете напрежението в горната част на гърба.
• По-бавното връщане обикновено прави движението по-чисто и не позволява на кабела да дръпне раменете ви нагоре.
• Ако траекторията зад тила усещате като прищипваща, веднага скъсете обхвата, вместо да насилвате лоста по-ниско.
• Това упражнение обикновено работи по-добре с умерени или по-леки тежести, отколкото с максимални усилия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват?

Основно натоварва latissimus dorsi, като горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат да се контролира лостът.

Различава ли се Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват от дърпане отпред?

Да. Траекторията зад тила изисква повече подвижност в раменете и по-изправен торс, докато дърпането отпред обикновено се контролира по-лесно.

Трябва ли лостът да докосва врата ми?

Не. Спуснете го зад главата до горните trapezius или върха на раменете и спрете, преди вратът да се избута напред.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, така че лактите да могат да се движат надолу и навън, без китките да се прегъват назад.

Могат ли начинаещи да правят Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват?

Само ако могат да държат ребрата прибрани и раменете удобни над главата. Много начинаещи е по-добре първо да започнат с дърпане отпред.

Защо го усещам повече в ръцете, отколкото в гърба?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или дърпате с ръцете вместо да насочвате лактите надолу.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат прищипани?

Скъсете обхвата на движение и намалете тежестта, или преминете към дърпане отпред, ако позицията зад тила все още ви е неудобна.

Добре ли е да се наклоня леко назад по време на повторението?

Лек наклон е наред, но ако люлеете торса или превръщате движението в гребане, тежестта е твърде голяма.