Гръбно Скрипцово Дърпане Зад Тила С Широк Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Кабелна машина

Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват е седящо упражнение за гръб на скрипец, което набляга на latissimus dorsi, като същевременно изисква горната част на гърба и задните рамене да стабилизират лоста. Широкият надхват и траекторията зад главата правят настройката по-важна, отколкото при стандартно дърпане, защото позицията на торса, врата и раменете трябва да остане под контрол от първото до последното повторение. Когато уредът е настроен правилно, движението се превръща в контролирано дърпане, което развива сила през дълъг, осмислен обхват, вместо в прибързано дръпване на ръкохватката.

Тази вариация е полезна, когато искате да работите за гърба по фиксирана траектория на скрипеца и с широк ъгъл в лактите. latissimus dorsi върши по-голямата част от работата, но rhomboids, средните trapezius, бицепсите и предмишниците помагат да се контролира спускането и да се държи лостът стабилен зад главата. Това може да е добро помощно упражнение за трениращи, които вече имат подвижност в раменете и могат да не позволяват на гръдния кош да се издува, докато лостът се спуска.

Настройката започва с бедрата фиксирани под подложките, стъпалата плоско на пода и гърдите изправени при предимно вертикален торс. Хванете лоста с широк надхват, след което оставете раменете да се отпуснат надолу, преди да започнете да дърпате. Лек наклон назад е приемлив, но повторението все пак трябва да изглежда като вертикално дърпане отгоре, а не като гребане или люлеене на тялото. Поддържането на неутрална позиция на главата е важно, защото лостът минава зад главата, а не пред лицето.

При спускането насочвайте лактите към пода и леко навън встрани, докато лостът се движи зад главата към горната част на раменете или горните trapezius. Финалът трябва да се усеща така, сякаш latissimus dorsi са скъсени, а не сякаш врата е принуден напред. Връщането трябва да е бавно и контролирано, докато ръцете се изпънат и гърбът отново се удължи, като раменете остават прибрани, а не се „изсипват“ към тежестта.

Използвайте Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват като помощно упражнение в тренировки за гръб, работа за сила на горната част на тялото или контролирано хипертрофично натоварване. Най-добре работи, когато тежестта е достатъчно лека, за да остане торсът спокоен и раменете удобни през цялото повторение. Ако широката траектория зад тила причинява прищипване, скъсете обхвата или преминете към дърпане отпред, вместо да форсирате повторение, което позицията на ставите не поддържа.

Инструкции

• Седнете на седалката за скрипцово дърпане и фиксирайте бедрата си под подложките, за да останат таза и ханшът стабилни.
• Посегнете нагоре и хванете широкия лост с надхват, малко по-широк от ширината на раменете.
• Застанете с двата крака плоско на пода, вдигнете гърдите и дръжте торса предимно изправен с лек наклон назад.
• Преди първото повторение отпуснете раменете надолу, далеч от ушите.
• Вдишайте, след което дръпнете лактите надолу и леко навън, докато лостът се движи зад главата ви към горната част на раменете.
• Спрете дърпането, когато лостът е точно зад главата и врата ви остава в неутрална позиция, без да се избутва напред.
• Стегнете latissimus dorsi и горната част на гърба за кратък момент в долната позиция, без да повдигате рамене.
• Върнете лоста нагоре под контрол, докато ръцете се изпънат и кабелът отново разтегне гърба.
• Рестартирайте раменете и дишането преди следващото повторение или безопасно поставете лоста обратно, ако серията е приключила.

Съвети и трикове

• Дръжте бедрата притиснати под подложките; ако тазът се повдигне, траекторията на кабела бързо се разваля.
• Използвайте хват, достатъчно широк, за да останат китките подредени над лоста, вместо да се прегъват силно назад.
• Дърпайте лоста зад главата, а не върху врата. Финалът трябва да е високо върху горните trapezius, а не притиснат в шийния отдел.
• Лек наклон назад е наред, но ако люлеете торса, тежестта е твърде голяма за тази вариация.
• Насочвайте лактите към пода и навън, което помага на latissimus dorsi да работят по-добре, отколкото ако мислите само за ръцете.
• Не повдигайте раменете в долната позиция. Раменете трябва да останат надолу, докато latissimus dorsi довършват дърпането.
• Оставете лоста да се вдигне, докато ръцете се изпънат, но не се срутвайте към тежестта и не губете напрежението в горната част на гърба.
• По-бавното връщане обикновено прави движението по-чисто и не позволява на кабела да дръпне раменете ви нагоре.
• Ако траекторията зад тила усещате като прищипваща, веднага скъсете обхвата, вместо да насилвате лоста по-ниско.
• Това упражнение обикновено работи по-добре с умерени или по-леки тежести, отколкото с максимални усилия.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват?

Основно натоварва latissimus dorsi, като горната част на гърба, задните рамене, бицепсите и предмишниците помагат да се контролира лостът.

Различава ли се Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват от дърпане отпред?

Да. Траекторията зад тила изисква повече подвижност в раменете и по-изправен торс, докато дърпането отпред обикновено се контролира по-лесно.

Трябва ли лостът да докосва врата ми?

Не. Спуснете го зад главата до горните trapezius или върха на раменете и спрете, преди вратът да се избута напред.

Колко широк трябва да е хватът ми на лоста?

Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, така че лактите да могат да се движат надолу и навън, без китките да се прегъват назад.

Могат ли начинаещи да правят Гръбно скрипцово дърпане зад тила с широк хват?

Само ако могат да държат ребрата прибрани и раменете удобни над главата. Много начинаещи е по-добре първо да започнат с дърпане отпред.

Защо го усещам повече в ръцете, отколкото в гърба?

Обикновено това означава, че тежестта е твърде голяма или дърпате с ръцете вместо да насочвате лактите надолу.

Какво да направя, ако раменете ми се усещат прищипани?

Скъсете обхвата на движение и намалете тежестта, или преминете към дърпане отпред, ако позицията зад тила все още ви е неудобна.

Добре ли е да се наклоня леко назад по време на повторението?

Лек наклон е наред, но ако люлеете торса или превръщате движението в гребане, тежестта е твърде голяма.