Набиране

Набирането е класическо упражнение за сила на горната част на тялото, което основно натоварва мускулите на гърба, раменете и ръцете. Това е сложно движение, което включва множество мускулни групи, правейки го отличен избор за изграждане на обща сила и мускулна дефиниция на горната част на тялото. За да изпълните набиране, ще ви трябва здрава лост или комплект паралелни лостове, които могат да издържат теглото на тялото ви. Започнете, като хванете лоста с дланите обърнати към вас, ръце на ширината на раменете. Висяйте от лоста с напълно разгънати ръце, ангажирайте коремните мускули и поддържайте тялото си изправено. След това започнете движението, като се издърпате нагоре, насочвайки лактите си към пода. Повдигнете тялото си, докато брадичката ви не премине над лоста, след което бавно се спуснете обратно до началната позиция с контролирано движение. Запомнете да издишате по време на фазата на усилие (издърпване) и да вдишвате по време на спускането (спускане надолу). За да увеличите предизвикателството, можете да експериментирате с различни варианти на упражнението набиране. Например, можете да опитате набирания с широк захват, за да акцентирате върху мускулите на гърба, или да използвате подхват (известен като "супиниран" или "обратен" захват), за да акцентирате върху бицепсите. Когато се изпълняват правилно, набиранията предоставят ефективна и функционална тренировка за горната част на тялото. Те не само помагат за изграждане на сила и мускули, но също така могат да подобрят общата ви стойка и стабилност на горната част на тялото. Включете набиранията като част от редовната си рутина за тренировки за сила, за да се възползвате от впечатляващите ползи, които те предлагат.

Инструкции

• Започнете, като застанете под лост за набиране с протегнати ръце и дланите обърнати към вас.
• Стъпете на стабилна повърхност или използвайте стол, за да достигнете лоста, ако е необходимо.
• Хванете лоста с подхват, държейки ръцете си на ширината на раменете.
• Висяйте от лоста с напълно разгънати ръце и краката вдигнати от пода.
• Ангажирайте коремните мускули и издърпайте тялото си нагоре към лоста, като сгъвате лактите и стискате лопатките заедно.
• Продължете да се издърпвате, докато брадичката ви премине над лоста.
• Пауза за кратко в горната позиция, след което бавно спуснете тялото си обратно до началната позиция с контрол.
• Повторете за желания брой повторения.
• Запомнете да поддържате правилна форма през цялото упражнение, избягвайки люлеене или използване на инерция.

Съвети и трикове

• Уверете се, че напълно разгъвате ръцете си в долната позиция на набирането, за да увеличите обхвата на движение и да активирате всички мускули на гърба.
• Ангажирайте коремните мускули през цялото движение, като стягате корема и поддържате правилна стойка.
• Фокусирайте се върху активирането на мускулите на гърба, когато започвате набирането, вместо да разчитате само на ръцете.
• Стиснете лопатките заедно в горната позиция на набирането, за да активирате мускулите на горната част на гърба.
• Контролирайте спускането, като бавно се спускате надолу по контролиран начин, за да изградите сила и да предотвратите наранявания.
• Варирайте ширината на захвата и разположението на ръцете, за да активирате различни мускули и да добавите разнообразие към рутината си.
• Постепенно увеличавайте броя на повторенията и сериите с времето, за да продължите да предизвиквате мускулите си и да напредвате.
• Включете асистирани варианти на набирания или използвайте ластици за съпротивление, за да изграждате сила, ако все още не можете да изпълните пълно набиране.
• Уверете се, че дишате правилно през цялото упражнение, като вдишвате при спускането и издишвате при издигането.
• Дайте на мускулите си достатъчно време за почивка и възстановяване между сесиите на набирания, за да предотвратите претрениране и да подпомогнете растежа на мускулите.