Сгъване С Щанга На Скамейка Тип „spider“

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Друго

Оборудване: Лост

Сгъването с щанга на скамейка тип „spider“ е стриктно упражнение за бицепс, изпълнявано с гърди, подпрени в пейка или spider pad, така че торсът да не може да се люлее и лактите да вършат работата. Тази опора прави упражнението много различно от сгъване в изправено положение: щангата е по-трудна за „измамно“ вдигане, фазата на спускане е по-изискваща, а горната половина на повторението остава честна.

То е полезно за трениращи, които искат по-пряка работа за ръцете, без да натоварват кръста или да превръщат серията в движение с цялото тяло. Когато гърдите са фиксирани към подложката, основната работа се измества към сгъването в лакътя, така че бицепсите трябва да направят сгъването, докато предмишниците, предните рамене и горната част на гърба помагат да се запази стабилна позицията.

Подредбата е по-важна тук, отколкото при много други варианти на сгъване. Притиснете гърдите здраво към горния ръб на подложката, стъпете стабилно и оставете ръцете да висят право надолу пред пейката, преди да започнете първото повторение. Използвайте хват отдолу, който се усеща сигурен, дръжте китките подравнени над предмишниците и започнете с щангата под нивото на раменете, така че бицепсите да останат натоварени още от долу.

Докато сгъвате, мислете да водите щангата към горната част на гърдите по плавна дъга, като държите мишниците фиксирани на място. Лактите трябва да останат почти неподвижни, раменете да са спуснати, а китките да не се пречупват назад, докато щангата се издига. Кратка пауза в горната позиция помага да усетите контракцията, но истинският тренировъчен ефект идва от бавното спускане на щангата и поддържането на напрежение през дългата, разтегната позиция.

Сгъването с щанга на скамейка тип „spider“ работи добре като помощно упражнение след по-тежка дърпаща или избутваща работа, или като фокусирано движение за ръце, когато искате стриктно напрежение в бицепса с минимален инерционен момент. Дръжте тежестта достатъчно умерена, така че гърдите да останат залепени за подложката и траекторията на щангата да е чиста. Ако торсът се повдига, лактите се изместват напред или повторенията се превръщат в движение с повдигане на раменете, тежестта е прекалена за целта на това упражнение.

Инструкции

• Настройте spider или preacher-подобна пейка така, че гърдите ви да могат да се притиснат здраво към горния ръб на подложката, а стъпалата ви да останат стабилно на пода зад вас.
• Посегнете надолу и хванете щангата с хват отдолу, малко по-широк от ширината на раменете, като държите китките изправени и ръцете равномерно разположени.
• Оставете ръцете да висят право към пода, докато щангата застане под нивото на гърдите и лактите ви са напълно изпънати, без да насилвате заключването на ставата.
• Стегнете коремната мускулатура и задръжте гърдите опрени в подложката, преди щангата да напусне долната позиция.
• Сгънете щангата нагоре по плавна дъга към горната част на гърдите, като държите мишниците фиксирани към подложката.
• Дръжте раменете спуснати и избягвайте да ги повдигате или да позволявате лактите да излизат напред, докато щангата се издига.
• Стегнете бицепсите за кратко в горната позиция, след което спускайте щангата бавно и контролирано, докато ръцете отново се изпънат.
• Възстановете хвата и позицията на раменете преди всяко повторение и оставете щангата внимателно след последното повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте гърдите притиснати към подложката през цялата серия; ако се повдигат, тежестта е прекалена.
• Използвайте малко по-лека щанга, отколкото бихте използвали за сгъване в изправено положение, защото строгият ъгъл премахва инерцията.
• Нека щангата се движи по малка дъга към горната част на гърдите, вместо да се измества напред и далеч от пейката.
• Дръжте китките подравнени над предмишниците, за да остане сгъването върху бицепса, вместо да се „счупва“ в ръцете.
• Спускайте щангата по-бавно, отколкото я вдигате, за да запазите напрежение през разтегнатата долна позиция.
• Не позволявайте на лактите да излизат напред в горната част; това обикновено превръща повторението в частично вдигане с предни делти.
• Хват отдолу на ширината на раменете обикновено е по-щадящ за китките от много тесен хват с права щанга.
• Спрете серията, когато гърдите започнат да се отделят от подложката или щангата започне да подскача в долната позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много сгъването с щанга на скамейка тип „spider“?

Сгъването с щанга на скамейка тип „spider“ основно натоварва бицепсите, като предмишниците и предните рамене помагат за стабилизирането на позицията.

Защо да използвам spider пейка вместо да правя упражнението прав?

Поддръжката на гърдите премахва люлеенето на тялото и прави сгъването по-стриктно, така че бицепсите трябва да свършат повече от работата.

Как трябва да са позиционирани гърдите и лактите при сгъване с щанга на скамейка тип „spider“?

Дръжте гърдите притиснати към горната част на подложката и оставете мишниците да висят пред пейката, така че лактите да могат да се сгъват без торсът да се движи.

Колко широк трябва да е хватът ми при сгъване с щанга на скамейка тип „spider“?

Хват отдолу на ширината на раменете е добро начало, защото държи китките по-удобно и траекторията на щангата е балансирана.

Коя е най-голямата грешка при сгъване с щанга на скамейка тип „spider“?

Най-честата грешка е да позволите на торса да се повдига или лактите да излизат напред, което превръща упражнението в повторение с измама.

Могат ли начинаещи да правят сгъване с щанга на скамейка тип „spider“?

Да, но трябва да започнат с лека щанга и да усвоят позицията с опора на гърдите, преди да увеличават тежестта.

Трябва ли да използвам права щанга или EZ щанга за сгъване с щанга на скамейка тип „spider“?

Правата щанга съответства на изображението и работи добре, ако китките ви я понасят, а EZ щангата може да е полезна алтернатива, ако хватът отдолу се усеща неудобно.

Къде трябва да усещам работата при сгъване с щанга на скамейка тип „spider“?

Трябва да усещате силна контракция в предната част на горната част на ръцете, както и работа в предмишниците от задържането на щангата и стабилизирането на китките.