Повдигане На Краката По Корем Върху Фитбол

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гърди

Оборудване: Топка за стабилност

Повдигането на краката по корем върху фитбол е упражнение със собствено тегло за задната верига, изпълнявано по корем върху стабилизираща топка, като ръцете са на пода за опора. На изображението торсът е отпуснат върху топката, докато краката се изпъват назад и се повдигат от тазобедрените стави. Тази позиция прави движението да изглежда просто, но изисква истински контрол, защото топката скъсява основата на опора и улеснява извиването на кръста или засилването на краката.

Това упражнение обикновено се използва за трениране на седалищните мускули, задната част на бедрата и малките стабилизатори около кръста и торса. Тазът трябва да върши работата, докато торсът остава неподвижен. Ако повдигате краката, като избутвате ребрата нагоре, замахвате със стъпалата или позволявате на раменете да потънат към пода, повторението се превръща в упражнение за баланс вместо в чист модел на разгъване в таза. Поставянето на топката под долната част на корема и таза помага тялото да остане стабилно.

Целта на всяко повторение е да повдигнете краката с равномерно стягане в седалищните мускули и задната част на бедрата, след което да ги спуснете контролирано преди следващото повторение. Тъй като ръцете са поставени на пода, те служат за баланс, а не за избутване на тялото напред или за превръщане на упражнението в опора за горната част на тялото. Плавният ритъм е по-важен от височината: по-малко повдигане със стабилен таз е по-добро от по-голямо повдигане, което извива гръбнака.

Това движение е подходящо като допълваща работа, загрявка, част от тренировка за задната верига или тренировка, насочена към кора, когато искате да затвърдите разгъването в таза без голямо натоварване върху гръбнака. То е полезно и за хора, които търсят вариант за седалищните мускули и задната част на бедрата с минимално оборудване. Начинаещите могат да го използват, ако държат амплитудата умерена и тялото стабилно, но топката все пак може да направи движението да се усеща неловко в началото, затова позицията и дишането са важни.

Ако повторението се усеща като че идва от кръста, коригирайте позицията на топката, намалете височината на повдигането и забавете фазата на спускане. Чистият вариант трябва да се усеща стабилен през торса и силен в задната част на таза, без резки движения и без загуба на подравняване от първото до последното повторение.

Инструкции

• Поставете стабилизиращата топка под долната част на корема и таза, след което преместете ръцете на пода, така че раменете, предмишниците и дланите да ви помагат да пазите баланс.
• Изпънете двата крака назад с леко насочени надолу пръсти и със стъпала, които в началото са леко над пода или го докосват съвсем леко.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата прибрани, за да не увисва кръстът върху топката.
• Стегнете седалищните мускули, за да повдигнете двата крака назад от тазобедрените стави, като държите коленете изпънати и торса неподвижен.
• Повдигнете краката само толкова високо, колкото можете без усукване на таза или прекомерно извиване на кръста.
• Задръжте за момент в горната позиция, като поддържате равномерен натиск и през двете ръце, и през центъра на топката.
• Спуснете краката бавно, докато се върнат близо до началната позиция, като запазвате напрежение в седалищните мускули и задната част на бедрата.
• Върнете дишането в дъното и повторете за планирания брой повторения, след което внимателно слезте от топката.

Съвети и трикове

• Дръжте топката под таза, а не под ребрата, за да идва повдигането от разгъване в таза, а не от драматично извиване на кръста.
• Мислете за това да избутвате петите назад и леко нагоре; този сигнал обикновено активира по-добре седалищните мускули, отколкото опитът да ритате стъпалата към тавана.
• Ако раменете се усещат притиснати, преместете ръцете малко по-напред, за да стане основата на опора по-широка и гърдите да не се блъскат в пода.
• По-малко повдигане на краката със стабилен таз е по-добро от висок замах, който люлее топката от страна на страна.
• Дръжте коленете почти изпънати, но не ги заключвайте агресивно; леко извита линия през краката обикновено се усеща по-плавно.
• Движете се бавно при спускането, защото именно в тази фаза много хора губят позицията на торса и започват да се прегъват в кръста.
• Издишвайте, когато краката се повдигат, и вдишвайте, когато се спускат, ако този ритъм ви помага да поддържате кора стабилен.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите и двата хълбока изравнени над топката или когато вратът започне да се напряга, за да задържи позицията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигането на краката по корем върху фитбол?

Основно се натоварват седалищните мускули и задната част на бедрата, а коремните мускули и стабилизаторите на кръста помагат да останете балансирани върху топката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да държат повдигането на краката малко и да използват ръцете на пода за допълнителен баланс, докато торсът остане стабилен.

Къде трябва да бъде позиционирана стабилизиращата топка по време на повторението?

Топката трябва да подпира долната част на корема и таза, така че тазобедрените стави да могат да се разгъват свободно, без гърдите да се сгъват върху нея.

Коя е най-честата грешка при това движение?

Повечето хора повдигат твърде високо и превръщат повторението в извиване на кръста, което отнема напрежението от седалищните мускули и задната част на бедрата.

Трябва ли коленете да останат изпънати или свити?

Дръжте краката дълги, като при нужда има само леко сгъване в коленете за комфорт; прекаленото сгъване на коленете превръща упражнението в различен модел.

Колко високо трябва да повдигам краката?

Повдигайте само докато тазобедрените стави се разгънат и тазът остане изравнен; ако височината идва от извиване на гръбнака, амплитудата е твърде голяма.

Защо ръцете са на пода на изображението?

Ръцете осигуряват опора и баланс, за да може торсът да остане стабилен, докато краката се движат; не трябва да се използват, за да бутате тялото насам-натам.

Как мога да направя това упражнение по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте в горната позиция или повдигайте по един крак наведнъж, като пазите таза изравнен върху топката.