Кръгове С Глезена

Част на тялото: Прасци

Мускул: Прасци

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с глезена са упражнение за мобилност на стъпалото и глезена, което тренира малките мускули около глезенната става да се движат плавно в ротация, докато подбедрицата остава неподвижна. То е полезно, когато имате нужда от по-добър контрол в глезена при ходене, бягане, клекове, напади, подскоци или всяка дейност, при която стъпалото трябва да реагира чисто на променящия се баланс и посока.

Упражнението основно натоварва прасците и тъканите, които помагат за стабилизирането на глезена и стъпалото. На практика то ангажира gastrocnemius, soleus, peroneals, tibialis мускулите и по-малките стабилизатори на стъпалото да координират контролиран кръгов път. Целта не е да се получи голям, драматичен замах. Целта е подбедрицата да остане стабилна, докато глезенът очертава плавен кръг без схващане, без „извъртане“ на коляното и без движението да се превръща в движение от таза.

Настройката е важна, защото кръговете с глезена лесно се изпълняват с измама. Седнете, застанете прави или легнете в позиция, която позволява на работещото стъпало да се повдигне достатъчно, за да се движи свободно, след което дръжте бедрото и коляното възможно най-неподвижни. Ако сте прави, използвайте стена или стойка за лека опора и насочете цялото внимание към един глезен наведнъж. Ако сте седнали или на пода, отпуснете таза, така че движението да идва от глезена, а не от повдигането на цялото краче.

Всяко повторение трябва да е достатъчно бавно, за да можете съзнателно да проследите кръга. Преминете със стъпалото през плантарна флексия, инверсия, дорзифлексия и еверзия в един плавен цикъл, след което сменете посоката със същия контрол. Дръжте пръстите отпуснати, дишайте равномерно и спрете, преди глезенът да започне да щипе или движението да стане шумно и прибързано.

Използвайте кръгове с глезена в загрявка, блок за мобилност, рехабилитационна тренировка или разпускане, когато искате по-чисто движение в глезена и по-добър контрол през подбедрицата. Те са полезни и като „рестарт“ след дълго седене или след тежка тренировка за долната част на тялото. Най-добри резултати дават малки, прецизни кръгове, изпълнени търпеливо, а не опит да се насили по-голям обем, който ставата не може да контролира комфортно.

Инструкции

• Застанете, седнете или легнете в позиция, която позволява на едното стъпало да се движи свободно, докато подбедрицата остава неподвижна.
• Ако сте прави, хванете с една ръка стена, стойка или стабилна опора за баланс.
• Повдигнете работещото стъпало леко от пода, за да може глезенът да прави кръгове, без да опира в земята.
• Дръжте коляното и бедрото неподвижни, докато описвате бавен кръг с пръстите на краката.
• Преминете през плантарна флексия, инверсия, дорзифлексия и еверзия в един плавен цикъл.
• Направете кратка пауза, когато стъпалото се върне в горната или долната част на кръга, след което продължете в същата посока.
• Обърнете кръга в обратната посока и повторете със същия размер, скорост и контрол.
• Дишайте равномерно и дръжте останалата част от тялото отпусната, докато глезенът работи.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга достатъчно малък, за да не се измества и усуква коляното.
• Изпъвайте пръстите плавно, без рязко преминаване през обхвата.
• Използвайте опора от стена, ако балансът кара глезена да се стяга или тазът да се клати.
• Ако стъпалото се схваща, намалете кръга и забавете темпото, преди да добавяте още обхват.
• Работете по един глезен наведнъж, за да усещате ясно всяка смяна на посоката.
• Преминавайте стъпалото през всички четири посоки, вместо да рисувате само овал отпред назад.
• Останете без болка; леко разтягане е нормално, но щипане отпред или отстрани на глезена не е.
• Използвайте това като загрявка или за „рестарт“, а не като бързо кондиционно упражнение.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много упражнението Кръгове с глезена?

Прасците вършат голяма част от видимата работа, но по-дълбоките стабилизатори на глезена и мускулите на стъпалото също участват силно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Обикновено това е едно от най-лесните упражнения за глезен, с които да започнете, защото можете да държите обхвата малък и да нагласите нужната опора.

Трябва ли да правя кръгове с глезена седнал или прав?

Всяка от тези позиции е подходяща. Седнал или легнал е по-лесно да изолирате глезена, докато прав добавя малко предизвикателство за баланс.

Коя е най-голямата грешка в траекторията на стъпалото?

Повечето хора движат цялото краче, вместо да очертават кръга от глезена. Дръжте подбедрицата стабилна и оставете стъпалото да свърши работата.

Колко кръга трябва да направя?

Обикновено е достатъчна кратка серия от бавни кръгове във всяка посока. Спрете, когато движението стане небрежно или глезенът започне да се изморява.

Какво трябва да усещам по време на повторението?

Трябва да усещате плавно движение около глезенната става и леко натоварване в подбедрицата, а не напрежение в коляното или таза.

Мога ли да използвам кръгове с глезена преди клекове или бягане?

Да. Те са добър избор за загрявка преди тренировка за долната част на тялото, упражнения с ударно натоварване или всяка сесия, която изисква добър глезенен контрол.

Какво ако движението щипе отпред в глезена?

Намалете размера на кръга и забавете темпото. Ако щипането продължи, преминете към по-нежно упражнение за мобилност и не насилвайте крайния обхват.