Привеждане На Коленете Към Гърдите

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Привеждането на коленете към гърдите е просто разтягане на пода с телесно тегло, изпълнявано по гръб. То насочва двете колена към гърдите, за да заобли леко таза, да отвори ханша и да намали сковаността в седалищните мускули и долната част на гърба. Движението изглежда малко, но настройката е важна, защото качеството на разтягането зависи от това колко добре държите раменете отпуснати, врата спокоен и дърпането контролирано.

Разтягането основно засяга седалищните мускули и тъканите около ханша, докато задната бедрена мускулатура, коремната стена и долната част на гърба помагат да се поддържа позицията. Хората често използват привеждане на коленете към гърдите след клекове, тяга, бягане или дълги периоди на седене, защото дава на задната верига шанс да се отпусне без нужда от оборудване. То е полезно и когато кръстът се чувства стегнат след многократни движения в тазобедрената става или стоене цял ден.

Започнете, като легнете по гръб на постелка със свити колене, след което приближете бедрата към торса и промушете ръцете си около подбедриците или зад бедрата. Ако коленете или ханшът ви се чувстват притиснати, дръжте захвата по-високо по краката, вместо да насилвате коленете докрай към гърдите. Целта е плавно, удобно разтягане през ханша и долната част на гърба, а не силно сгъване на врата или рязко дърпане на краката.

След като заемете позицията, издишайте бавно и оставете ребрата да се отпуснат към пода, докато коленете се приближават само дотолкова, доколкото можете да контролирате. Лекият заден наклон на таза е нормален, но разтягането не бива да се усеща така, сякаш ханшът ви се откъсва от постелката. Ако едната страна е по-стегната, леко изместване или вариант с едно коляно може да ви помогне да намерите по-чиста линия на дърпане без усукване на гръбнака.

Привеждането на коленете към гърдите работи добре като загряване и „нулиране“ преди тренировка за долната част на тялото, като разпускане след тежести или като възстановяващо упражнение в почивни дни. Тъй като лесно се дозира, обикновено е подходящо за начинаещи, но всеки с остра болка в коляното, ханша или гръбнака трябва да използва по-малък обхват и да избягва насилването на крайното положение. Използвано правилно, това е лесен начин да облекчите напрежението и да помогнете на ханша и кръста да се разтоварят след тренировка.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка със свити колене, стъпала на пода и глава, отпусната удобно на пода.
• Приближете двете колена към гърдите и обгърнете подбедриците с ръце или хванете зад бедрата.
• Дръжте раменете тежки и врата отпуснат, вместо да повдигате глава, за да търсите по-дълбоко дърпане.
• Нежно приближете коленете, докато усетите разтягане в седалищните мускули, ханша и долната част на гърба.
• Позволете на таза да се наклони леко, като движението остава плавно и контролирано, не рязко.
• Издишайте бавно и отпускайте ребрата към пода, докато задържате разтягането.
• Ако коленете се усещат притиснати или кръстът се прищипва, преместете захвата по-високо по краката и намалете дърпането.
• Задръжте за планираното време, след което бавно отпуснете краката и върнете стъпалата на пода, преди да повторите.

Съвети и трикове

• Хванете зад бедрата, ако коленете ви не понасят притискане от дълбок захват около подбедриците.
• Дръжте опашната кост тежка върху постелката; ако ханшът ви се повдига рязко, намалете дърпането.
• Издишайте, за да позволите на ребрата да се отпуснат, вместо да дърпате по-силно с ръцете.
• Леко разтягане в долната част на гърба е очаквано, но остра болка означава, че обхватът е твърде дълбок.
• Опитайте с едно коляно наведнъж, ако единият ханш е значително по-стегнат или ако вариантът с двете колена се усеща твърде притиснат.
• Не преплитайте ръцете върху капачките на коленете; това създава ненужен натиск върху ставата.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не напрягате врата, докато приближавате краката.
• Използвайте това след тяга, клекове или бягане, когато искате по-спокойно отпускане на ханша и кръста.

Често задавани въпроси

Кои мускули се натоварват най-много при привеждане на коленете към гърдите?

То основно разтяга седалищните мускули и задната част на ханша, като задната бедрена мускулатура и долната част на гърба помагат в позицията.

Подходящо ли е привеждането на коленете към гърдите за начинаещи?

Да. Лесно се дозира, защото можете да държите зад бедрата и да оставите коленете по-далеч от гърдите.

Трябва ли коленете ми наистина да докоснат гърдите?

Не. Издърпайте само толкова, колкото можете, като раменете останат отпуснати, а кръстът е удобно на пода.

Защо усещам привеждането на коленете към гърдите в кръста?

Тазът се заобля леко при това разтягане, така че леко усещане в кръста е нормално. Остра болка не е нормална и трябва да намалите обхвата.

Мога ли да правя привеждането на коленете към гърдите с по един крак?

Да. Вариантът с едно коляно може да е по-удобен, ако единият ханш е по-стегнат или ако задържането с двете колена е твърде притиснато.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Задържане от 20 до 40 секунди работи добре за повечето хора, или по-кратко, ако го използвате като загряване.

Какво ако коленете ми се чувстват неудобно в позицията?

Преместете ръцете по-високо към бедрата и дръжте сгъването по-малко, за да не притискате ставата.

Къде трябва да усещам привеждането на коленете към гърдите?

Основно в седалищните мускули, ханша и понякога отстрани в долната част на гърба. Не бива да усещате напрежение във врата или коленете.