Отвеждане На Външното Бедро С Изпънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Отвеждането на външното бедро с изпънат крак е изправено упражнение със собствено тегло за отвеждане на таза, което тренира външната част на бедрото да се движи и стабилизира таза, без да разчита на сгъване в коляното или на голям замах. Полезно е, когато искате по-чист контрол през страничната част на бедрото, по-добър баланс на един крак и повторяем начин да натоварите седалищните мускули, като торсът остава спокоен.

Видимата настройка е проста: стойте изправени на един крак, дръжте работещия крак изпънат и оставете свободния крак да се движи настрани под контрол. Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от накланяне на торса, усукване на таза или изритване на крака с инерция. Това прави упражнението полезно за активиране, помощна сила и всяка тренировка, в която искате тазобедрените стави да работят честно под леко, прецизно напрежение.

Тъй като това е упражнение със собствено тегло, позицията е по-важна от натоварването. Малка промяна в стойката, положението на гръдния кош или наклона на таза може да промени къде усещате работата. Дръжте опорния крак стабилен, насочете и двете тазобедрени стави напред и мислете за повдигане на крака странично от средната линия, докато тазът остава хоризонтален. Ако имате нужда от помощ за баланс, използвайте леко стена или стойка, вместо да превръщате повторението в наклон на цялото тяло.

Най-добрите повторения изглеждат плавни от началото до края: контролирано повдигане, кратка пауза горе и бавно връщане надолу, без кракът да пада. Трябва да усещате как външната част на бедрото на движещия се крак работи, а опорният крак и коремът ви помагат да останете стабилни. Ако движението стане рязко, амплитудата е твърде голяма или темпото е твърде бързо.

Използвайте това движение в загрявки, коригираща работа, помощни блокове с акцент върху седалището или в кръгове за долната част на тялото, когато искате щадящ начин да тренирате страничния контрол на таза. Подходящо е и за начинаещи, защото вариантът със собствено тегло позволява да регулирате трудността със опора, темпо и амплитуда. Дръжте повторението стриктно и без болка и спрете преди всяка позиция, която кара таза да се повдига, торсът да се накланя или кръстът да поема движението.

Инструкции

• Застанете изправени на един крак и дръжте другия крак изпънат, като пръстите ви сочат основно напред, а торсът е изправен.
• Насочете таза и ребрата напред и се подпрете леко на стена или опора, ако имате нужда от помощ за баланс.
• Стъпете стабилно с опорния крак на пода и дръжте коляното на опорния крак леко сгънато.
• Стегнете средната част на тялото, за да остане тазът хоризонтален, преди работещият крак да се движи.
• Повдигнете изпънатия работещ крак настрани от тазобедрената става, без да накланяте торса или да отваряте пръстите навън.
• Повдигнете крака само дотолкова, доколкото можете без да повдигате таза или да губите контрол в опорната страна.
• Направете кратка пауза горе и усетете как се свива външната част на бедрото на движещия се крак.
• Спуснете крака обратно в изходно положение с бавно, контролирано връщане, след което се подгответе за следващото повторение.
• Повторете за планирания брой повторения, след това сменете страната и запазете същото темпо и стойка.

Съвети и трикове

• Дръжте коляното на опорния крак леко сгънато; заключването му обикновено влошава баланса и може да измести работата от бедрото.
• Мислете за повдигане от външната част на бедрото, а не за замахване на крака с ходилото или коляното.
• По-малка амплитуда с хоризонтален таз е по-добра от по-високо повдигане, което накланя талията.
• Ако ви трябва опора, използвайте само един пръст на стена или стойка, така че работещото бедро пак да стабилизира.
• Дръжте пръстите на движещия се крак основно напред или леко надолу, за да не се превърне повторението в усукване в тазобедрената флексорна зона.
• Издишвайте, когато кракът се повдига, и избягвайте да задържате дъха си, докато пазите баланс.
• Спускайте крака по-бавно, отколкото го повдигате, за да запазите напрежението във външната част на бедрото.
• Спрете серията, ако торсът започне да се накланя или опорната тазобедрена става се срути навътре.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много отвеждането на външното бедро с изпънат крак?

Основно тренира външната част на бедрото и седалищната област, които контролират отвеждането на крака и стабилността на таза, като опорният крак и коремът помагат.

Това просто странично повдигане на крак в изправен стоеж ли е?

Да. Основната разлика е, че работещият крак остава изпънат и повторението е стриктно, така че работата идва от бедрото, а не от инерцията.

Нужно ли е оборудване за това упражнение?

Не. Това е движение със собствено тегло, макар че стена, стойка или колона могат да се използват за лека опора за баланс.

Колко високо трябва да повдигам крака?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите и двете тазобедрени стави хоризонтални и торса изправен. По-ниско, но чисто повдигане е по-добро от високо повторение със странично накланяне.

Могат ли начинаещи да правят отвеждане на външното бедро с изпънат крак?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малка амплитуда, лека опора и бавни повторения, докато балансът и контролът се подобрят.

Защо го усещам в опорния крак?

Опорният крак помага да се държи тазът хоризонтален, затова стъпалото, седалището и коремът от тази страна трябва да работят, за да останете стабилни.

Трябва ли ходилото да се завърта навън, когато кракът се вдига?

Обикновено не. Дръжте ходилото основно напред или леко надолу, така че движението да остане в отвеждане на бедрото, а не да се превърне в усукване.

Как мога да прогресирам това движение?

Прогресирайте, като забавите фазата на спускане, намалите опората, добавите пауза горе или използвате малка тежест за глезена, когато балансът ви е стабилен.