Кръгове С Китките

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Предмишници

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с китките са упражнение за подвижност на китките и предмишниците в стоеж, което използва малки, контролирани ротации, за да загрее ставите и мускулите, които движат ръката. Движението е свързано с плавен контрол на ставата, а не с натоварване. Когато се изпълнява правилно, предмишницата остава спокойна, докато ръката очертава чист кръг, което помага да подготвите китките за избутване, дърпане, висене, катерене, удари или всяка тренировка, при която ръцете поемат многократна сила.

Позицията е важна, защото изображението показва лактите прибрани близо до торса, ръцете свити и китките работят пред тялото, а не се превръщат в упражнение за раменете. Застанете изправени с ребрата над таза, дръжте лактите леко свити и позиционирайте предмишниците така, че китките да могат да се движат свободно. Тази форма запазва движението там, където му е мястото, и не позволява на раменете да поемат упражнението.

Кръгът трябва да е достатъчно малък, за да се контролира, и достатъчно плавен, за да се усеща непрекъснат. Движете се през флексия, екстензия, радиално отклонение и улнарно отклонение на китката, без да „щраквате“ в крайните позиции. Ръката трябва да води движението, докато горната част на ръката остава спокойна. Дишайте нормално, дръжте пръстите отпуснати и сменете посоката след като завършите едната страна, така че и двете посоки да получат еднакво внимание.

Това упражнение работи най-добре като загрявка, разгряване след тренировка или упражнение за възстановяване. Полезно е преди тежък бенч прес, работа над глава, тренировки във фронт рак позиция, работа с пудовки или упражнения със собствено тегло, които натоварват ръцете. Също така е много подходящо за хора, които прекарват дълги часове в писане или в стискане на инструменти, защото възстановява усещането в китката и малките мускули на предмишницата, които я контролират.

Останете в безболезнен обхват и приемайте всяко остро боцкане, изтръпване или усещане за засядане като причина да спрете и да намалите кръга. Леко разтягане в предмишницата е нормално, но упражнението никога не трябва да се усеща насилено. С времето добрият напредък обикновено изглежда като по-плавни кръгове, по-малко напрежение в ръцете и по-равномерно движение в двете посоки, а не като все по-голям и по-голям обхват.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширина приблизително на таза и омекотете коленете, за да остане тялото спокойно.
• Свийте двата лакътя приблизително на 90 градуса и дръжте горните ръце близо до тялото.
• Изведете предмишниците леко напред пред торса, така че китките да имат място за движение.
• Отпуснете пръстите и дланите, вместо да стискате силно преди началото на първия кръг.
• Очертавайте бавен, контролиран кръг и с двете китки в една и съща посока.
• Дръжте лактите и раменете възможно най-неподвижни, докато ръцете очертават движението.
• Сменете посоката след планираните повторения или време на първата страна.
• Дишайте равномерно по време на упражнението и спрете, ако движението стане болезнено или рязко.

Съвети и трикове

• Дръжте кръговете достатъчно малки, за да не се изнасят раменете напред и да не се повдигат.
• Ако едната китка се усеща „задържана“, забавете темпото и намалете кръга, вместо да насилвате по-голям обхват.
• Дръжте лактите на място; ако започнат да се движат, упражнението се превръща в движение от раменете.
• Отворените длани правят движението по-лесно за виждане и обикновено намаляват излишното напрежение в предмишниците.
• Използвайте равномерно време в двете посоки, за да не се получи пристрастяване на китките към едната ротация.
• Лекото разтягане в предмишницата е нормално, но боцкане в ставата на китката е знак да отстъпите назад.
• Това работи отлично като загрявка преди избутване, висене, фронт рак позиции или катерене.
• Спрете серията, когато кръговете престанат да изглеждат плавни, дори да не сте стигнали висок брой повторения.

Често задавани въпроси

Какво тренират най-вече Кръговете с китките?

Основно тренират подвижността на китките и мускулите на предмишницата, които контролират флексията, екстензията и ротацията.

Това силово упражнение ли е или упражнение за мобилност?

То е предимно упражнение за мобилност и загрявка. Целта е чист контрол на китката, а не натоварване на движението.

Нужна ли е екипировка за Кръгове с китките?

Не. Показаната версия е упражнение със собствено тегло, така че ви трябва само достатъчно място да държите ръцете пред торса си.

Лактите трябва ли да са свити или изпънати?

Дръжте леко свити лакти. Това позволява на китките да се въртят свободно, без движението да се превръща в замах от раменете.

Колко голям трябва да е кръгът?

Достатъчно малък, за да се контролира плавно. Ако раменете се движат или ръцете „щракват“ по траекторията, кръгът е твърде голям.

Мога ли да правя Кръгове с китките преди тренировка с тежести?

Да. Подходящи са преди избутване, работа във фронт рак позиция, тренировки с пудовки, стойка на ръце и други тренировки, които натоварват китките.

Ако едната китка пука или се усеща стегната?

Използвайте по-малък и по-бавен кръг и останете в безболезнен обхват. Леката стегнатост е честа, но остра болка или усещане за засядане не са.

Как мога да направя това по-натоварващо?

Направете кръга по-бавен, по-контролиран и по-симетричен в двете посоки. За по-труден вариант задръжте ръцете по-дълго или добавете леки упражнения за натоварване на китките след това.