Илиопсоас С Ролбол

Част на тялото: Друго

Мускул: Друго

Оборудване: Ролтопка

Илиопсоас с ролбол е упражнение за мобилност на сгъвача на тазобедрената става и освобождаване на меките тъкани, което използва телесното тегло върху ролбол, за да намали сковаността в предната част на тазобедрената става. Насочено е към iliopsoas и близките тъкани, които често се стягат след седене, бягане, спринт или тежки тренировки за долната част на тялото. Целта не е скорост или голям обхват. Целта е да намерите контролируемо ниво на натиск и да позволите на предната част на тазобедрената става да се отвори, без да натоварвате кръста или да притискате ставата.

Настройката е важна, защото топката трябва да лежи върху мускулното коремче, а не върху костната предна част на таза. Лежането по корем с опора на предмишниците разпределя телесното тегло и не позволява на гърдите да потънат към пода. От тази позиция можете леко да прехвърлите повече тежест към едната страна или да се плъзнете няколко сантиметра напред и назад, така че топката да работи през iliopsoas, вместо да се измести към корема, слабините или поясния отдел.

Всяко повторение или преминаване трябва да е бавно и целенасочено. Премествайте се само толкова, колкото да промените натиска, после задръжте върху чувствителното място и издишайте, докато зоната омекне. Малки сгъвания на коляното или леки наклони на таза могат да ви помогнат да изследвате тъканта, без да губите подравняване. Ако натискът стане твърде силен или кръстът се извие, веднага намалете и пренастройте позицията на топката.

Това движение е подходящо за загрявка, възстановителен блок или между тренировки за долната част на тялото, когато разгъването в тазобедрената става е ограничено. То може да помогне да възстановите удобната дължина на крачката, по-добра механика при напади и по-малко компенсиране през кръста при клекове или тяга. Тъй като това е упражнение за освобождаване, най-добрите резултати идват от спокойно дишане и контролирано налягане, а не от силно „натискане“.

Начинаещите могат да го използват, стига да поддържат натиска лек и обхвата много малък. Трябва да усещате дълбок натиск в предната част на тазобедрената става и постепенно отпускане, а не остра болка, изтръпване или притискане в слабините. Ако упражнението се усеща повече като притискане в ставата, отколкото като освобождаване на тъкан, преместете топката леко навън, намалете натоварването или спрете и изберете друго упражнение за мобилност.

Инструкции

• Поставете ролбола под предната част на тазобедрената става, която искате да таргетирате, малко навътре от тазовата кост и под долната част на корема.
• Легнете по корем върху топката и подпрете горната част на тялото на предмишниците, като държите главата и врата дълги.
• Изпънете работещия крак назад и дръжте таза възможно най-изправен.
• Леко преместете тялото си няколко сантиметра напред, назад и съвсем леко настрани, докато намерите зоната на iliopsoas.
• Задръжте постоянен натиск върху чувствителното място и дишайте бавно през носа или с дълго издишване.
• Добавете съвсем малко сгъване и разгъване на коляното от същата страна или леко прибиране на таза, ако това помага тъканта да се отпусне.
• Движението трябва да е достатъчно малко, така че кръстът да остане спокоен и топката да не се плъзга в слабините.
• След задържането или кратките преминавания слезте от топката, пренастройте позицията и повторете от другата страна при нужда.

Съвети и трикове

• Топката трябва да се усеща така, сякаш натиска мускулите в предната част на тазобедрената става, а не директно върху костния израстък на таза.
• Дръжте ребрата тежки, за да остане натискът в сгъвача на тазобедрената става, вместо да се прехвърля в извивка на кръста.
• По-мека топка или по-дебела постелка правят упражнението много по-лесно за начинаещи или за хора, които са чувствителни в предната част на тазобедрената става.
• Премествайте топката по няколко сантиметра наведнъж; големите движения обикновено пропускат iliopsoas и дразнят слабините.
• Дългите издишвания са основният инструмент тук. Ако задържате дъха си, предната част на тазобедрената става обикновено се защитава, вместо да се отпуска.
• Ако едната страна е особено стегната, отделете повече време там, но не търсете болка или дълбок натиск, който оставя синини.
• Леко сгъване на коляното променя линията на дърпане през сгъвача на тазобедрената става и може да разкрие по-стегнато място, без да се насилва обхватът.
• Спрете веднага, ако почувствате остро притискане в ставата, изтръпване, мравучкане или болка, която се разпространява към корема или бедрото.

Често задавани въпроси

Какво таргетира Roll Ball Iliospsoas?

Той таргетира iliopsoas и предната част на тазобедрената става, особено тъканите, които се стягат след седене или тежки тренировки за долната част на тялото.

Това повече разтягане ли е или упражнение за освобождаване?

Това е упражнение за освобождаване на меките тъкани и мобилност. Използвате телесно тегло и дишане, за да успокоите напрежението, вместо да насилвате голямо разтягане.

Къде трябва да стои ролболът?

Поставете го отпред на тазобедрената става, малко навътре от тазовия ръб и под долната част на корема, не директно върху костната точка или дълбоко в слабините.

Трябва ли да усещам натиск и в долната част на корема?

Лек натиск близо до долната част на корема може да се появи, но основното усещане трябва да остане в областта на предната част на тазобедрената става. Ако се усеща твърде навътре, преместете топката леко навън.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре с по-мека топка, по-кратки задържания и съвсем малки премествания на тялото, докато натискът стане познат.

Колко дълго трябва да стоя на едно чувствително място?

Започнете с 15 до 30 секунди постоянен натиск и бавно дишане, след което продължете нататък, ако тъканта омекне.

Коя е най-честата грешка?

Обичайната грешка е извиване на кръста или прекалено навлизане в слабините. Дръжте ребрата тежки и движението малко.

Кога е най-добре да използвам това упражнение?

Работи добре преди тренировка за долната част на тялото, след дълго седене или по време на възстановяване, когато разгъването в тазобедрената става е ограничено.