Напад С Ходене

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Нападът с ходене е движение за долната част на тялото със собствено тегло, изградено около редуващи се крачки напред, изправен торс и контролирано сгъване в коленете и таза. На изображението атлетът остава изправен с ръце на хълбоците и пристъпва напред в дълга разкрачена позиция, преди да се изтласка обратно и да продължи към следващата крачка. Това прави упражнението особено полезно за тренировка на сила на един крак, баланс и координация без нужда от външно натоварване.

Основното натоварване пада върху бедрата и седалищните мускули, като предният крак върши по-голямата част от работата, когато поема спускането и изтласква тялото обратно към изправяне. Задният крак помага за баланса и може да допринесе за изтласкването обратно в ходещия ритъм, докато коремът и кръстът не позволяват на торса да се наклони напред. В анатомичен план най-голям акцент пада върху големия седалищен мускул, а задните бедрени мускули, правият коремен мускул и дълбоките разгъвачи на гръбначния стълб подпомагат контрола и стойката.

Добър напад с ходене започва с разкрач, достатъчно дълъг, за да остане подбедрицата на предния крак сравнително вертикална в долната позиция. Пристъпете напред, спуснете се, докато двете колена се сгънат удобно, и дръжте предното ходило стабилно през цялото повторение. Торсът трябва да остане изправен, вместо да се прегъва върху предното бедро, а тазът трябва да се движи право надолу, без да се измества настрани. Предното коляно трябва да следва посоката на пръстите на крака, а задното коляно трябва да се спуска към пода под контрол.

Тъй като това е ходещ вариант, преходът между повторенията е толкова важен, колкото и самият напад. Изтласкайте се през предното ходило, за да се изправите, прекарайте задния крак напред плавно и поставете следващата крачка без подскачане или пропадане в следващото спускане. Този ритъм трябва да е премерен и повторяем, а не забързан. Ако губите баланс, скъсете крачката, забавете темпото или направете кратка пауза в долната позиция, преди да продължите напред.

Нападът с ходене е практичен избор, когато искате просто упражнение за крака, което също така предизвиква стабилността и качеството на движението. Подхожда добре за загрявка, помощни блокове, атлетични тренировки за долната част на тялото и кондиционни кръгове. Поддържайте високо качество на повторенията, използвайте безболезнен обем на движение и спрете серията, когато предното коляно започне да пада навътре, торсът започне да се накланя или дължината на крачката стане непостоянна.

Инструкции

• Застанете изправени със стъпала на ширината на таза и поставете ръцете върху хълбоците.
• Направете контролирана крачка напред, така че стъпалата да попаднат по две отделни линии, а не точно едно зад друго.
• Спускайте задното коляно към пода, като държите гърдите изправени и предната пета стабилно на земята.
• Позволете на двете колена да се сгънат, докато предното бедро стане почти успоредно на пода или толкова ниско, колкото позволява подвижността ви без загуба на стойка.
• Следете предното коляно да се движи над средните пръсти, вместо да пада навътре.
• Изтласкайте се през предното ходило, за да се изправите, и прекарайте задния крак напред към следващата крачка.
• Продължете да вървите напред в следващия напад със същата дължина на крачката и същата позиция на торса.
• Вдишвайте при спускането и издишвайте, когато се изтласквате нагоре и преминавате към следващото повторение.

Съвети и трикове

• По-дългата крачка обикновено помага подбедрицата на предния крак да остане по-вертикална и да се запази натискът в предната пета.
• Ако торсът ви се сгъва напред, намалете дълбочината, преди да опитате да увеличите обема на движението.
• Дръжте таза насочен напред, докато пристъпвате; усукването в таза превръща напада в упражнение за баланс, а не в чисто повторение за крака.
• Позволете на задното коляно да се спуска контролирано, но не го удряйте в пода.
• Натискайте цялото предно ходило в земята, особено петата и големия пръст, за да запазите стабилността на предното коляно.
• Движете се достатъчно бавно, за да може всяка крачка да завърши в балансирана разкрачена позиция преди спускането.
• Ръцете на хълбоците, както е показано, могат да ви помогнат да усещате дали торсът остава изправен и в център.
• Ако балансът е ограничаващият фактор, намалете скоростта, преди да намалявате качеството на стъпковия модел.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много нападът с ходене?

Основно тренира бедрата и седалището, особено предния крак, когато се спуска и се изтласква обратно нагоре.

Трябва ли торсът да остава изправен при всяка крачка?

Да. Изправеният торс държи натоварването върху краката и ви помага да не превърнете движението в навеждане напред.

Колко напред трябва да пристъпя?

Стъпете достатъчно напред, така че предното коляно да може да се сгъне без петата да се повдига, но не толкова, че да загубите баланс или да прекрачите прекалено.

Какво да направя, ако предното ми коляно пада навътре?

Забавете повторението, скъсете крачката при нужда и натиснете предното ходило в пода, за да следва коляното пръстите на крака.

Мога ли да държа ръцете си на хълбоците, както е на изображението?

Да. Тази позиция на ръцете е полезна за баланс и за това да усещате дали тазът остава изравнен и торсът остава центриран.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако поддържате крачките контролирани и използвате обем на движение, който можете да овладеете без клатене или бързане.

Коя е най-голямата грешка във формата при напади с ходене?

Прекалено дългата крачка, прекаленото накланяне напред или подскачането в следващата крачка обикновено развалят първо модела на повторението.

Как да прогресирам напада с ходене без да добавям тежест?

Използвайте по-бавно темпо, по-дълга серия на ходене или по-чиста и по-дълбока разкрачена позиция, като запазите същата изправена стойка.