Лицеви Опори На Предмишници

"Лицеви опори на предмишници" е универсално упражнение, което цели множество мускулни групи в горната част на тялото, включително гърдите, раменете и трицепсите. Това е вариация на традиционните лицеви опори, но се изпълнява на предмишниците вместо на дланите. Тази модификация добавя допълнително предизвикателство на упражнението, ангажирайки мускулите на корема още повече. За да изпълните лицеви опори на предмишници, започнете, като заемете позиция на дъска на пода, опирайки се на предмишниците и пръстите на краката. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите и се уверете, че лактите са директно под раменете. Активирайте корема и стегнете дупето, за да поддържате правилно подравняване през цялото движение. Когато сте готови, спуснете тялото си надолу към земята, като огънете лактите, като държите предмишниците успоредни една на друга. Спуснете се толкова ниско, колкото можете удобно, идеално достигайки ъгъл от 90 градуса в лактите. Задръжте за момент, след това натиснете през предмишниците, за да повдигнете тялото си обратно в началната позиция. Това упражнение е полезно за изграждане на сила, стабилност и издръжливост в горната част на тялото. Като композитно движение, то ангажира множество мускулни групи едновременно, което го прави ефективен начин за работа на горната част на тялото. Ако смятате, че тази вариация е твърде предизвикателна, можете да я модифицирате, като изпълнявате лицевите опори на колене вместо на пръсти, постепенно напредвайки към пълната версия, докато изграждате сила. Не забравяйте да дишате правилно през цялото упражнение, вдишвайки, докато спускате тялото си и издишвайки, докато се изправяте. Започнете с няколко повторения и постепенно увеличавайте броя, докато ставате по-силни. Включете лицеви опори на предмишници в редовната си тренировъчна рутина, за да подобрите силата на горната част на тялото и да оформите гърдите, раменете и трицепсите.

Инструкции

• Започнете в коленичеща позиция с ръцете и предмишниците на земята, на ширината на раменете.
• Разширете краката си и повдигнете тялото си от земята, така че само предмишниците и пръстите на краката да докосват пода.
• Активирайте корема и поддържайте права линия от главата до петите.
• Спуснете тялото си, като огънете лактите, докато предмишниците ви станат успоредни на пода.
• Задръжте за кратко в долната част на движението.
• Натиснете през предмишниците и разширете лактите, за да повдигнете тялото си обратно в началната позиция.
• Повторете желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте права линия от главата до пръстите на краката през цялото време на упражнението.
• Активирайте коремните мускули, като стегнете корема и дупето.
• Издишайте, докато се отдалечавате от пода, и вдишвайте, докато спускате тялото си.
• Избягвайте да провисвате в долната част на гърба или да закръгляте раменете. Дръжте гръбнака неутрален.
• Постепенно предизвиквайте себе си, като увеличавате броя на повторенията или изпълнявате по-предизвикателни вариации.
• Постепенно увеличавайте обхвата на движение, докато ставате по-удобни с упражнението.
• Фокусирайте се върху контролирани движения, вместо да бързате през упражнението.
• Използвайте омекотена или подплатена повърхност, за да защитите предмишниците си от дискомфорт или синини.
• Ако изпитвате болка в китките, опитайте да изпълнявате упражнението на юмруци или с помощта на дръжки за лицеви опори.
• Слушайте тялото си и почивайте, ако почувствате остра болка или дискомфорт.