Докосване На Пръстите С Усукване От Ракообразна Опора

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Докосване на пръстите с усукване от ракообразна опора е упражнение за кора с телесно тегло, изпълнявано от обратна опора тип „рак“. С ръце, поставени зад тялото, и повдигнати таз, редувате протягане през тялото към противоположното стъпало, като държите раменете, туловището и таза под контрол. Това е добър избор, когато искате динамично упражнение за талията и ханша, което същевременно изисква от раменете и задната верига да поддържат стабилна опорна позиция.

Основният тренировъчен ефект идва от повтарящото се усукване и протягане през средната част на тялото. Rectus abdominis подпомага контрола при свиването и връщането, а obliques вършат по-голямата част от работата по ротация и анти-ротация. Сгъвачите на тазобедрената става, седалищните мускули, задната част на бедрата и раменете допринасят за опората и модела на повдигане на крака, така че упражнението работи най-добре, когато тялото остава организирано, вместо да се срутва през ханша или кръста.

Позицията „рак“ е важна, защото създава основата за целия движения. Натиснете здраво с ръцете в пода, доколкото е възможно, подредете раменете над китките и повдигнете таза достатъчно високо, за да може торсът да остане отворен. Оттам протягането трябва да идва от съвместната работа на торса и рамото, а не от изхвърляне на крака нагоре или дърпане на тялото настрани. Плавно докосване през тялото с кратко връщане в позицията „рак“ запазва повторението честно.

Докосване на пръстите с усукване от ракообразна опора често се използва в кор-серии, загрявки, атлетическа подготовка и тренировки с телесно тегло, когато искате координация не по-малко от сила. Може да се скалира чрез по-късо протягане, държане на повдигнатия крак по-ниско или задържане на горната позиция по-дълго. Упражнението също е добро напомняне, че силната работа за кора не е само флексия; тя изисква и стабилизиране на тялото, докато едната страна се протяга, а противоположната го поддържа.

Тъй като позицията натоварва китките и раменете, качеството е по-важно от скоростта. Ако тазът започне да увисва или кръстът да се извива, серията трябва да се коригира, преди движението да се превърне в махане, доминирано от гърба. Чистите повторения трябва да се усещат контролирани през торса, целенасочени при протягането и стабилни при връщането, така че всяка страна да се движи с една и съща амплитуда и темпо.

Инструкции

• Седнете на пода и поставете ръцете си зад себе си с пръсти, насочени далеч от тялото или леко навън встрани, след това сгънете коленете и стъпете с ходилата така, че да можете да повдигнете таза в позиция „рак“.
• Натиснете през дланите и петите, за да повдигнете таза, като държите гърдите отворени и раменете активни, така че торсът да образува стабилна маса като маса.
• Поставете единия крак малко по-леко натоварен от другия и дръжте опорното коляно достатъчно сгънато, за да може повдигнатият крак да се движи, без да се срутва тазът.
• Стегнете средната част на тялото, след това протегнете противоположната ръка към повдигнатия крак, като усуквате през талията и горната част на торса.
• Повдигнете протягащия се крак само толкова високо, колкото можете да контролирате, като поддържате таза повдигнат и стъпилата ръка и стъпало здраво на пода.
• Докоснете или насочете към пръстите на крака, след което направете кратка пауза горе, без да вдигате раменете към ушите или да допускате кръстът да се преразтяга.
• Спуснете крака и се върнете обратно към позицията „рак“ под контрол, като запазите напрежение в седалището и корема вместо да оставяте таза да пада.
• Повторете от другата страна и редувайте за планирания брой повторения, като издишвате при протягането и вдишвате при връщането.

Съвети и трикове

• Дръжте ръцете си малко зад раменете, за да усещате позицията „рак“ като поддържана, а не стегната.
• Ако китките се дразнят, завъртете пръстите леко навън и разпределете натоварването върху цялата длан.
• Мислете първо за повдигане на таза, после за протягане; ако тазът падне, торсът обикновено започва да се усуква твърде рязко.
• Дръжте стъпилия крак плосък и активен, така че опорният крак да помага за задържането на мостовата позиция, докато другата страна се протяга.
• Протягайте се с контролирано усукване на торса, а не като ритате крака към ръката.
• По-малко докосване до пръстите е по-добре, отколкото да загубите отворения гръден кош и да превърнете повторението в извиване на кръста.
• Движете се с равномерен темп, така че всяка страна да получава еднакво време под напрежение.
• Спрете серията, ако раменете започнат да потъват към ушите или тазът вече не може да остане повдигнат.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Докосване на пръстите с усукване от ракообразна опора?

То основно тренира коремните мускули и косите коремни мускули, като ханшът, седалището и раменете работят, за да поддържат стабилна позицията „рак“.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да правят по-малко протягане, да държат таза малко по-ниско и да се съсредоточат върху плавни редуващи се повторения, а не върху височината.

Трябва ли тазът ми да остане повдигнат през цялото време?

Той трябва да остава повдигнат възможно най-много. Ако тазът увисва при всяко повторение, скъсете протягането или спрете серията и възстановете позицията „рак“.

Коя е най-честата грешка при Докосване на пръстите с усукване от ракообразна опора?

Обичайният проблем е да се изхвърля кракът нагоре и торсът да се усуква с инерция, вместо движението да се контролира от кора.

Трябва ли да докосвам пръстите на крака при всяко повторение?

Не. Чисто протягане към пръстите е напълно достатъчно, ако самото докосване ви кара да изгубите мостовата позиция на таза или да се прегърбите през раменете.

Защо китките или раменете ми се уморяват по време на това движение?

Те поддържат телесното ви тегло в позицията „рак“, така че известна умора е нормална. Ако е прекомерна, спуснете таза леко или съкратете серията.

Докосване на пръстите с усукване от ракообразна опора повече силово или кардио упражнение ли е?

То е основно упражнение за сила и координация на кора, но бързите редуващи се повторения могат също да повишат пулса в кондиционни серии.

Как мога да направя Докосване на пръстите с усукване от ракообразна опора по-трудно?

Използвайте по-дълга пауза при пръстите, дръжте таза по-високо или забавете връщането, така че коремните и косите коремни мускули да трябва да контролират всяка страна по-дълго.