Страничен Планк С Сгънат Крак

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк с сгънат крак е вариация на страничен планк с телесно тегло, която натоварва седалищните мускули, тазобедрените стави и страничната част на корпуса. Единият предмишник поддържа тялото, докато торсът остава подравнен и горният крак е сгънат, което създава силно анти-ротационно натоварване през талията и таза. Полезен е, когато искате повече контрол в тазобедрената става и торса от стандартен страничен планк, без да е нужен външен товар.

Подредбата е важна, защото рамото, ребрата и таза трябва да образуват една линия, преди кракът да започне да се движи. Поставете опорния лакът под рамото, дръжте предмишницата активна и подравнете таза така, че долната част на талията да не провисва към пода. Сгънатият горен крак променя лоста и кара седалищния мускул от работещата страна да върши повече стабилизираща работа.

От тази подравнена позиция дръжте гърдите отворени и повдигайте или пулсирайте сгънатия крак контролирано, докато торсът остава неподвижен. Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от люлеене на кръста или усукване на ребрата. В горната позиция външната част на таза и страничната талия трябва да са ангажирани; при спускането запазете напрежението вместо да се отпускате в опорното рамо.

Тази вариация е много подходяща за блокове за корем, седалище и загрявка, защото тренира контрола в таза също толкова, колкото и силата в страничната част на тялото. Особено полезна е за атлети или трениращи с тежести, които се нуждаят от по-добра едностранна стабилност, контрол в тазобедрената става и по-качествена техника на планка. Качеството е по-важно от амплитудата, така че малко, прецизно повдигане е по-добро от по-голямо повторение, което кара таза да се завърта.

Ако рамото се усеща притиснато или кръстът поема движението, намалете лоста, като скъсите задържането, ограничите движението на горния крак или отново подравните позицията преди всяко повторение. Начинаещите могат да изпълняват това упражнение успешно, стига да спазват стриктна техника и да прекратят серията, преди опорната страна да започне да увисва.

Инструкции

• Легнете настрани и поставете опорната предмишница на пода с лакътя точно под рамото.
• Изпънете долния крак и сгънете горния така, че коляното да е пред торса, а стъпалото да не докосва пода.
• Натиснете през предмишницата и външния ръб на долното стъпало, след това повдигнете таза, докато рамото, ребрата и тазът се подравнят.
• Поставете горната ръка зад главата или леко пред гърдите и дръжте врата дълъг с леко прибрана брадичка.
• Стегнете талията, стиснете седалищния мускул от опорната страна и не позволявайте на таза да се завърта назад или напред.
• Повдигайте или пулсирайте сгънатия горен крак от тазобедрената става, докато торсът остава неподвижен; не замахвайте с коляното и не извивайте кръста.
• Направете кратка пауза в горната част на всяко повторение с напълно ангажирани страничен седалищен мускул и коси коремни мускули.
• Спуснете крака и таза контролирано, при нужда подравнете отново позицията и повторете, преди да смените страните.

Съвети и трикове

• Подравнете лакътя под рамото, за да не се измества ставата към ухото.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят; подравнен гръден кош помага на седалищния мускул да работи вместо кръста.
• Ако врата се напряга, поставете горната ръка на таза вместо да дърпате главата.
• По-малко повдигане на крака е по-добре, отколкото тазът да се усуква или торсът да се клати.
• Поддържайте натиск през долното стъпало, за да не провисва опорният таз.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането, за да останете стегнати без да задържате дъха си.
• Мислете за сгънатото коляно като за движение от тазобедрената ямка, а не като за замах напред на коляното.
• Спрете серията, когато опорното рамо започне да се сгъва или линията на таза се наруши.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничният планк със сгънат крак?

Основно седалищните мускули и страничната част на корема, като задното бедро, кръстът и рамото помагат за стабилизирането на позицията.

Трябва ли сгънатият крак да се движи?

Да, горният сгънат крак се повдига или пулсира, докато планкът остава подравнен и стабилен.

Къде трябва да са лакътят и рамото?

Лакътят трябва да е точно под рамото, за да може предмишницата да ви поддържа без да се срутвате в ставата.

Мога ли да държа горната ръка зад главата?

Да, но дръжте врата отпуснат; ако това ви изкарва от позиция, сложете ръката на таза вместо това.

Защо кръстът ми го усеща повече от седалищните мускули?

Обикновено тазът се завърта или ребрата се разтварят, затова скъсете повдигането и подравнете позицията преди всяко повторение.

Как мога да го направя по-лесно?

Намалете височината на повдигането на крака, скъсете задържането или правете повторенията по-бавно и с по-малка амплитуда, докато задържате страничната линия чисто.

Какво трябва да усещам в горната част на повторението?

Силен контракционен натиск в страничния седалищен мускул и косите коремни мускули, а не натиск в рамото или неприятно усещане в поясния отдел.

Мога ли да го използвам в загрявка или помощен блок?

Да, работи много добре като упражнение за активация на седалището и торса или като контролирана помощна работа между по-тежки упражнения.