Скок Напред

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скок напред е плиометрично упражнение със собствено тегло за развиване на мощта в долната част на тялото, координацията и контрола при приземяване. То ви учи да прехвърляте сила от таза, коленете и глезените в бързо оттласкване напред, а след това да поемате тази сила тихо при приземяването. Тъй като това е скок, а не бавно силово движение, качеството на всяко повторение зависи от това колко добре натоварвате краката преди оттласкването и колко чисто задържате приземяването.

Движението е най-полезно, когато искате експлозивна атлетична работа без никакво оборудване. Подходящо е за загрявки, блокове за мощност, кондиционни кръгове и прогресии в скоковата тренировка. Основният тренировъчен ефект идва от това, че краката и седалището генерират сила срещу пода, докато торсът ви държи стабилни във въздуха и при приземяването. Ако приземяването стане шумно или нестабилно, скокът обикновено е твърде голям за текущото ниво на контрол.

Подготовката е по-важна, отколкото много хора очакват. Започнете с крака на ширина приблизително от таз до рамене, коленете отпуснати, гърди изправени и ръце готови да замахнат назад. От тази атлетична позиция слезте в плитък клек, след това изнесете ръцете напред и нагоре, докато експлозивно отскочите в скока. Придвижването напред трябва да идва от координирано оттласкване с краката и замах с ръцете, а не от накланяне на торса напред пред стъпалата.

Добрият Скок напред завършва със същото качество, с което е започнал: балансиран, контролиран и готов за следващото повторение. Приземете се на двата крака с колене, следващи линията на пръстите, и с таза достатъчно назад, за да омекотите удара. Задръжте приземяването достатъчно дълго, за да покажете контрол, преди да се подготвите за следващия скок. Ако не можете да приземявате тихо и да задържате позицията, намалете дистанцията или броя повторения.

Скок напред е полезен и като самопроверка за мощ и еластичен контрол. Чистите повторения трябва да се усещат пружиниращи при оттласкването и стабилни при приземяването, без коленете да се събират навътре, без плясък на петите и без неконтролируемо прехвърляне напред. Тъй като упражнението е със собствено тегло, начинаещите могат да го усвоят безопасно, като използват малки скокове и първо се фокусират върху забавянето на движението, а след това постепенно увеличават дистанцията, когато техниката се подобрява.

Инструкции

• Застанете изправени с крака на ширина между таз и рамене, след това отпуснете коленете и леко се наклонете в таза.
• Оставете ръцете да минат зад торса, за да можете да ги използвате за по-силно изнасяне на скока напред.
• Слезте в плитък атлетичен клек с изправени гърди и тежест, центрирана над средната част на стъпалото.
• Замахнете ръцете енергично напред и нагоре, докато се отблъсквате и с двата крака, за да скочите напред.
• Придвижете се напред с едно координирано експлозивно усилие, вместо първо да посягате с горната част на тялото.
• Приземете се на двата крака със свити колене и таза назад, за да поемете удара тихо.
• Дръжте коленете в линия с пръстите и задръжте приземяването за момент, преди да се подготвите отново.
• Върнете се стъпвайки или с лек подскок обратно в изходна позиция под контрол, след което повторете предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за скок напред, а не просто нагоре; оттласкването трябва да ви носи напред, без да се превръща в падане напред.
• Използвайте по-малък скок, ако не можете да задържите приземяването с двата крака плътно на пода и балансирано.
• Оставете ръцете да се натоварят назад преди оттласкването, за да помогне замахът да изнесе дистанцията, вместо да започва от мъртва точка.
• Дръжте гърдите високо по време на спускането, за да не се сгъва торсът върху бедрата преди да напуснете пода.
• Приземявайте меко първо върху предната част на стъпалата, след това оставете петите да се отпуснат, докато тазът поема удара.
• Ако коленете се събират навътре при приземяването, скъсете скока и се фокусирайте върху това да ги насочвате навън по линията на пръстите.
• Спрете серията, когато приземяването стане шумно или торсът продължава да се накланя напред, защото и двете са знак, че скокът е твърде агресивен.
• Оставете достатъчно място пред себе си, за да не се налага да спасявате повторението с последен моментен препъник.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Скок напред?

Основно тренира седалищните мускули, квадрицепсите, задната част на бедрата и прасците, а коремната мускулатура помага да останете стегнати във въздуха и при приземяване.

Подходящ ли е Скок напред за начинаещи?

Да, стига дистанцията на скока да е малка и приземяването да е тихо и стабилно. Начинаещите трябва първо да усвоят клека и задържаното приземяване, преди да се опитват да покриват по-голямо разстояние.

Колко широка трябва да е стойката ми преди скока?

Стойка на ширина между таза и раменете е подходяща за повечето хора. Това ви дава достатъчно баланс, за да натоварите краката, без оттласкването да се усеща бавно.

Трябва ли да приземявам със свити колене или с изправени крака?

Приземявайте със свити колене и таза назад, за да могат краката да поемат силата. Приземяването с изпънати крака е твърдо и обикновено прави следващото повторение по-малко контролирано.

Мога ли да използвам ръцете си при Скок напред?

Да. Замахът с ръцете е част от движението и помага да се създаде инерция, особено когато ги изнесете назад преди оттласкването и напред по време на скока.

Коя е най-честата грешка при Скок напред?

Хората обикновено скачат твърде далеч за текущия си контрол и след това приземяват с торс, наклонен напред, или с колене, които се събират навътре.

С какво Скок напред се различава от вертикален скок?

Скок напред акцентира върху хоризонталната дистанция и контролирането на приземяването напред, докато вертикалният скок е насочен повече към височина и мощ нагоре.

Колко повторения трябва да правя?

Дръжте сериите кратки, обикновено 3-6 качествени скока, така че всяко повторение да остане експлозивно и приземяването да не се разпада от умора.