Отскок Назад

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Отскок назад е плиометрично упражнение с телесно тегло, изградено около експлозивен скок назад или отскок назад от атлетически клек, последван от тихо приземяване и запазване на контрола. Целта не е да покриете възможно най-голямо разстояние. Целта е да произведете рязко, координирано оттласкване от пода и след това да поемете приземяването със същото качество при всяко повторение. Това го прави полезно за сила, координация, твърдост в глезените, задвижване от таза и механика на приземяването.

Движението, показано на изображението, започва от компактен клек със стъпала под контрол и торс, наклонен достатъчно напред, за да останете балансирани. Оттам натоварвате краката, разгъвате мощно глезените, коленете и тазобедрените стави и преминавате в кратка фаза на откъсване от земята, преди отново да се приземите в стабилен клек. Тъй като упражнението се изпълнява само с телесно тегло, качеството на приземяването е по-важно от височината или скоростта на скока.

Това упражнение ви учи как да създавате сила, без да губите стойка. Коленете трябва да следват линията на пръстите на краката, гърдите трябва да останат под контрол, а стъпалата трябва да се свързват с пода тихо, вместо да се стоварват рязко. Ако приземяването стане шумно или тялото се изнесе твърде много напред, повторението обикновено се е превърнало в инерция, вместо в контролирана плиометрия. Дръжте повторението достатъчно малко, за да можете да се пренастроите веднага след всяко приземяване.

Отскок назад често се използва в загрявки, атлетическа подготовка или кратки блокове за сила, когато искате бързо производство на сила без тежко натоварване. Може да се включи в кръгови тренировки, но само ако можете да поддържате скока прецизен и приземяването стабилно. Упражнението е просто на хартия и изискващо на практика, защото всяко повторение едновременно изисква тайминг, баланс и контрол над тялото.

Инструкции

• Застанете в атлетическа стойка с разкрач на ширината на раменете до таза, коленете леко свити и ръцете пред торса.
• Слезте в компактен клек, като избутате таза назад и държите гърдите балансирани над средата на стъпалото.
• Стегнете корпуса и натоварете равномерно цялото стъпало преди скока.
• Замахнете с ръце само толкова, колкото е нужно, и се оттласнете силно от пода.
• Скочете назад на кратко разстояние, като напълно разгънете глезените, коленете и тазобедрените стави.
• Приземете се меко първо на възглавничките на стъпалата, след което оставете петите да легнат, докато поемате движението в клек.
• Дръжте коленете в една линия с пръстите на краката и задръжте приземяването достатъчно дълго, за да усетите стабилност.
• Върнете стъпалата и стойката си в изходно положение преди следващото повторение, вместо да подскачате веднага.
• Издишайте при скока и вдишайте, докато поемате движението и се пренастройвате.
• Прекратете серията, ако не можете да приземявате тихо и под контрол.

Съвети и трикове

• Мислете за скока като за кратък отскок назад, а не като за дълъг скок през пода.
• Приземяването трябва да е по-тихо от оттласкването; шумният контакт обикновено означава, че повторението е било твърде агресивно.
• Дръжте гърдите наклонени напред достатъчно, за да останете балансирани, но не се прегъвайте в кръста.
• Нека ръцете помагат за ритъма, а не да изхвърлят тялото назад.
• Използвайте дълбочина на клека, която можете да обърнете мигновено, без да се залюлявате напред.
• Ако петите ви се вдигат и не можете да ги поставите стабилно при приземяване, намалете скока.
• Не допускайте коленете да се срутват навътре при допира и поемането на силата.
• Ниските повторения работят най-добре тук, защото всяко повторение трябва да е експлозивно, а не уморено.
• Използвайте нехлъзгава повърхност и достатъчно свободно пространство зад вас, преди да започнете серията.

Често задавани въпроси

Какво тренира Отскок назад?

Тренира сила в долната част на тялото, координация, контрол при приземяване и бързо производство на сила чрез глезените, коленете и тазобедрените стави.

Това просто клек скок ли е?

Не. Клек скокът обикновено е вертикален, докато това упражнение използва отскок или скок назад с контролирано приземяване.

Колко далеч назад трябва да се придвижа?

Нужното е само кратко разстояние. Повторението трябва да остане достатъчно прецизно, за да можете да се приземите балансирано и да се пренастроите веднага.

Какво трябва да правят стъпалата ми при приземяване?

Приземете се първо на възглавничките на стъпалата, след което оставете петите да легнат, докато поемате движението в стабилен клек.

Могат ли начинаещи да правят Отскок назад?

Да, но само с малък отскок, нисък брой повторения и фокус върху тихото приземяване, преди да добавите скорост или разстояние.

Коя е най-честата грешка?

Скачане твърде далеч и загуба на способността за меко приземяване, което обикновено превръща упражнението в шумно и нестабилно приземяване.

Колко ниско трябва да клякам преди скока?

Използвайте компактен клек, който ви позволява бързо да смените посоката. Ако долната позиция се усеща бавна, вероятно е твърде дълбока.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Първо увеличете силата и прецизността, след това добавете малко повече разстояние или го използвайте в по-кратки, с по-високо качество серии.