Страничен Ритник С Свито Коляно От Колене

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният ритник с свито коляно от колене е изолиращо упражнение за таза с тежестта на собственото тяло, изпълнявано на ръце и колене, при което единият крак се вдига настрани, докато коляното остава свито. То е създадено да тренира седалищните мускули чрез контролирано движение на повдигане встрани, което го прави полезно за активиране на глутеусите, помощна работа и тренировки за долна част на тялото, когато искате целенасочена работа за тазобедрената става без голямо натоварване.

Движението е най-ефективно, когато торсът остава стабилен и тазът е насочен право към пода. Така натоварването остава в външната и горната част на седалищните мускули, вместо да се прехвърли към кръста или усукване на тялото. Позицията със свито коляно също скъсява лоста, което прави упражнението по-лесно за контрол, като същевременно създава силно съкращение на глутеусите.

Започнете на постелка с ръце под раменете и колене под таза. Дръжте опорната ръка и рамо подредени една над друга, стегнете средната част на тялото и повдигнете работещото бедро само дотолкова, доколкото можете без да прехвърляте тежестта си или да извивате гърба. Коляното трябва да се движи по плавна дъга настрани, след което да се върне с контрол, така че всяко повторение да изглежда и да се усеща еднакво.

Това упражнение е подходящо за загрявка, активиращи серии, кондициониране в стил рехабилитация или глутеус-финишъри с повече повторения. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото използва собствено тегло и малък обхват на движение, но качеството на повторението е по-важно от височината на повдигането. Ако тазобедрената става започне да щипе или кръстът поеме работата, намалете обхвата и поддържайте движението по-малко и по-чисто.

Най-добрите повторения се усещат осъзнато: външната част на бедрото и таза инициира повдигането, коремът предотвратява ротация, а фазата на спускане остава достатъчно бавна, за да поддържа напрежение в глутеуса. Използвайте го, когато искате просто подово движение, което учи на контрол в тазобедрената става, стабилност на таза от страна на страна и по-чисто съкращение на седалищните мускули без нужда от машини или допълнително съпротивление.

Инструкции

• Започнете на постелка на ръце и колене, с ръце под раменете и колене под таза.
• Дръжте работещия крак свит приблизително на 90 градуса и повдигнете това коляно леко зад линията на тазобедрената става, така че ходилото да остане отпуснато и бедрото да може да се движи чисто.
• Стегнете корема, дръжте ребрата прибрани и изравнете таза към пода преди първото повторение.
• Без да прехвърляте тежестта си, повдигнете свития крак настрани по плавна дъга.
• Водете движението от външната част на таза и спрете повдигането, преди кръстът да започне да се усуква или извива.
• Направете кратка пауза в горната позиция и свийте глутеуса от работещата страна.
• Спускайте коляното бавно обратно към пода, като поддържате напрежение, вместо да пускате крака.
• Изпълнете всички повторения от едната страна, след което сменете страните, издишвайки при повдигането и вдишвайки при спускането.

Съвети и трикове

• Ако раменете ви се изместват, разтворете леко ръцете по-широко и направете повдигането по-малко, за да остане торсът неподвижен.
• Мислете за движението като за преместване на коляното настрани от тазобедрената ямка, а не за замахване на ходилото зад вас.
• Дръжте таза нивелиран; серията е твърде висока, ако тазобедрената става от работещата страна се отваря или кръстът се извива.
• Кратка пауза в горната позиция помага да усетите външния глутеус, вместо да използвате инерция.
• Забавете фазата на спускане, за да остане глутеусът под напрежение чак до пода.
• Ако усещате повече предната част на таза, отколкото глутеуса, свалете коляното малко и намалете ъгъла на повдигане.
• Дръжте врата дълъг и погледа надолу, за да не води главата движението.
• Добавете тежест за глезена или мини ластик само ако можете да запазите същата позиция на таза при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи най-много Страничният ритник с свито коляно от колене?

Основно тренира седалищните мускули, особено мускулите от външната част на таза, докато коремът помага да се предотврати ротация на таза.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи с тежестта на собственото тяло, стига повдигането да остане малко и торсът да не се клати.

Колко високо трябва да се повдига свитият крак?

Повдигайте само дотолкова, доколкото можете да запазите двата хълбока изравнени и кръста неутрален. По-малка, по-чиста дъга обикновено е по-добра от насилване на височината.

Защо го усещам в кръста?

Обикновено кракът се повдига твърде високо или ребрата се разтварят напред. Намалете обхвата и дръжте корема стегнат, за да остане движението в тазобедрената става.

Коляното трябва ли да остане свито през цялото време?

Да. Позицията със свито коляно е част от упражнението и помага движението да остане фокусирано в таза, вместо да се превърне в мах с изпънат крак.

Същото ли е като fire hydrant?

Много е сходно като позиция, но страничният ритник със свито коляно обикновено се дава като контролирано упражнение за отвеждане в тазобедрената става с много стабилен торс.

Кой е най-добрият диапазон от повторения за това движение?

Десет до двадесет контролирани повторения на страна са често срещани, особено за активиране или помощна работа.

Как мога да направя Страничния ритник с свито коляно от колене по-труден?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или сложете малка тежест за глезена или ластик, ако тазът остава нивелиран.