Йога Поза „Лък“
Йога позата „Лък“ е легнала по корем назад извивка, която използва тежестта на тялото, за да натовари едновременно предната част на тялото и задната верига. Тя е по-известна като Dhanurasana. От пода се протягате назад, за да хванете глезените, след което използвате дърпането на краката и повдигането на гърдите, за да оформите плавна дъга през торса. Формата на изображението ясно показва основната идея: бедрата са повдигнати, гърдите отворени, раменете изтеглени назад и тялото е балансирано върху корема и долната част на таза.
Това упражнение тренира повече от гъвкавост. То изисква гръдният отдел на гръбначния стълб, раменете, сгъвачите на тазобедрените стави, четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули и разгъвачите на гръбначния стълб да работят заедно, докато коремният център не позволява на кръста да се срути. Най-силната версия на позата не е най-дълбоката. Тя е тази, в която можете да се повдигнете равномерно, да не разтваряте коленете и да дишате, без да губите формата. Затова подготвянето е важно: ако глезените са трудни за достигане или коленете са твърде широко, позата се превръща в дърпане с раменете или усукване в кръста, вместо в контролирана назад извивка.
Добро повторение започва с лице към пода, свити колене и ръце върху глезените, преди да се повдигнете. Оттам натиснете глезените в ръцете, дръпнете лопатките надолу и назад и повдигнете гърдите и бедрата заедно. Движението трябва да се усеща като една свързана дъга, а не като рязко дърпане на стъпалата. Дръжте врата дълъг, гледайте леко напред вместо да запрягате брадичката нагоре и задържайте само толкова дълго, колкото можете да запазите ребрата прибрани и дишането спокойно.
Йога позата „Лък“ е полезна като мобилизационно упражнение, йога силова позиция или контролирано помощно движение, когато искате да отворите предната част на тялото, като същевременно предизвикате задната линия. Тя може също да разкрие асиметрии между страните, ако единият глезен се хваща по-лесно от другия. Избягвайте да насилвате дълбочината, особено ако кръстът, коленете или раменете са раздразнени. По-къса и чиста форма обикновено е по-добра от по-голяма дъга, която нарушава подравняването.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете по корем на пода с крака на ширината на таза, свийте двете колене и се протегнете назад, за да хванете външната част на глезените.
- Оставете челото или брадичката леко на пода, като горната част на стъпалата сочи нагоре и бедрата са отпуснати преди да се повдигнете.
- Наместете раменете надолу и назад и не позволявайте на коленете да се разтварят по-широко от таза.
- Вдишайте, стегнете средната част на тялото и натиснете глезените леко в ръцете.
- Повдигнете гърдите, ребрата и бедрата от пода заедно, така че тялото да се извие в форма на лък.
- Дръжте врата дълъг и погледа леко напред; не изхвърляйте главата назад, за да се повдигнете повече.
- Задръжте горната позиция за едно-две спокойни вдишвания, като поддържате равномерно напрежение в двата крака.
- Спуснете гърдите и бедрата обратно към пода контролирано, след което отпуснете глезените.
Съвети и трикове
- Хванете първо глезените, после се повдигайте. Ако се опитате да ги достигнете след като вече сте горе, позата обикновено се превръща в напрежение в раменете.
- Натискайте глезените в ръцете си, за да помогнете за повдигането на гърдите и бедрата, вместо да дърпате само с ръце.
- Дръжте коленете приблизително на ширината на таза, за да не поеме кръстът цялата дъга.
- Повдигайте гръдната кост напред толкова, колкото и нагоре; така задната извивка остава отворена през гърдите вместо да се прехвърля в поясния отдел.
- Ако е трудно да достигнете стъпалата, използвайте йога колан около глезените вместо да насилвате раменете в неудобна позиция.
- Поддържайте седалищните мускули и вътрешната част на бедрата активни, за да се повдигат краката с торса, вместо да висят пасивно.
- Дишайте в страните на ребрата, докато задържате позата; плиткото дишане обикновено означава, че дъгата е твърде агресивна.
- Спускайте се бавно, когато врата, кръстът или коленете започнат да се усещат притиснати; позата „Лък“ трябва да се усеща активна, а не блокирана.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва най-много йога позата „Лък“?
Тя основно предизвиква задната линия и отварянето на предната част на тялото едновременно, особено гърдите, раменете, сгъвачите на тазобедрените стави, четириглавите бедрени мускули, седалищните мускули и мускулите на гръбначния стълб.
Йога позата „Лък“ същото ли е като Dhanurasana?
Да. Bow Pose е общоприетото английско име на Dhanurasana.
Къде трябва да са ръцете ми в позата?
Протегнете се назад и хванете външната част на глезените или стъпалата. Този хват ви позволява да създадете повдигане, без да дърпате раменете напред.
Защо коленете ми се разтварят, когато се повдигна?
Позата обикновено се влиза по-лесно, когато коленете се отворят широко, но това често прехвърля напрежението в кръста. Дръжте ги приблизително на ширината на таза.
Могат ли начинаещи да правят йога позата „Лък“?
Да, но само с кратко повдигане и лесен хват. Начинаещите трябва да спрат доста преди кръстът да започне да се усеща притиснат.
Какво да правя, ако не мога да достигна глезените си?
Използвайте колан около стъпалата или първо работете върху по-лека назад извивка в легнало положение. Насилването на обхвата обикновено кара раменете и врата да работят твърде много.
Трябва ли да усещам позата „Лък“ в кръста?
Нормално е да има известно разгъване на гръбначния стълб, но позата не трябва да се усеща притисната в поясния отдел. Ако се усеща така, намалете височината или отслабете хвата.
Колко дълго трябва да задържа горната позиция?
В началото задръжте само за едно-две вдишвания. Целта е чиста форма и спокойно дишане, а не дълго напрежение.
