Кобра В Йога Поза

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Кобра в йога поза е извиване назад на пода, при което гърдите се повдигат от земята, докато тазът, краката и горната част на стъпалата остават опрени. Обикновено се използва за отваряне на предната част на тялото, насърчаване на разгръщането в гръдния отдел и обучение за по-плавен преход от закръглена или сгъната стойка. Тъй като долната част на тялото остава стабилна, позата изисква контрол, а не голяма, агресивна дъга.

Това движение е особено полезно, когато искате нежно упражнение за разгъване, което може да се включи в загрявка, мобилност или възстановителна сесия. Кобра в йога поза може да помогне да се противодействат дълги периоди на седене, като удължава коремната стена, сгъвачите на таза и предната линия на торса, като същевременно кара разгъвачите на гръбначния стълб да работят без напрежение. Изображението показва класическа форма на кобра, а не вариант с избутване или от планк, така че акцентът трябва да остане върху стабилен таз и повдигнат, отворен гръден кош.

Началната позиция е важна, защото качеството на извиването назад зависи от това откъде започват ръцете и раменете. Легнете по корем с изпънати крака, горната част на стъпалата на пода и ръцете поставени под раменете или малко пред тях. Оттам дръжте лактите достатъчно прибрани, за да не се изнасят раменете напред, след което избутайте гърдите нагоре, докато срамната кост и бедрата остават тежко опрени.

Добрата Кобра в йога поза е плавна, умерена и позволява лесно дишане. Гърдите се повдигат първи, раменете остават надолу, далеч от ушите, а врата е дълъг, вместо да се натоварва с рязък поглед нагоре. Ако кръстът се компресира преди гърдите да се отворят, намалете амплитудата и мислете за повдигане на гръдната кост напред и нагоре, вместо просто да извивате поясния отдел в по-голяма дъга.

Кобра в йога поза работи най-добре, когато можете да задържите всяко повторение или всеки цикъл на дишане с контрол и после да се спуснете със същата грижа. Обикновено е по-добър избор от това да форсирате високо извиване назад в началото на сесия, особено ако целта е мобилност на гръбначния стълб, работа върху стойката или спокоен преход след упражнения на пода. Движете се честно, дръжте таза долу и оставете позата да се усеща като подпомогнато отваряне, а не като тест за напрежение.

Инструкции

• Легнете по корем на пода с изпънати крака, горната част на стъпалата опряна в земята и челото или брадичката леко докосващи постелката.
• Поставете дланите под раменете или малко пред тях, след което приближете лактите до тялото, вместо да ги разтваряте широко.
• Притиснете горната част на стъпалата, бедрата и срамната кост към пода, така че тазът да остане стабилен преди повдигането.
• Вдишайте и започнете да повдигате гърдите, като изправяте ръцете само дотолкова, доколкото раменете и кръстът ви позволяват удобно.
• Дръжте раменете спуснати назад и надолу, докато гръдната кост се протяга напред и нагоре, а не само брадичката.
• Задръжте горната позиция за кратък дъх, като държите врата дълъг и не позволявате на ребрата да се разтварят агресивно.
• Издишайте и спуснете гърдите обратно към пода с контрол, като запазите ръцете опрени, докато торсът не легне напълно.
• Върнете челото на постелката, възстановете стабилния таз и повторете за планирания брой вдишвания или повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте срамната кост и бедрата тежки; ако тазът се повдига от пода, позата се е превърнала в прекомерно избутване нагоре.
• Мислете за удължаване на гърдите напред, преди да вдигате по-високо, което помага извиването назад да се разпредели през гръдния отдел, вместо да се стовари в кръста.
• Леко сгъване в лактите е напълно приемливо, ако изпънатите ръце карат раменете да се вдигат към ушите или да се прищипват.
• Дръжте погледа леко напред или надолу, вместо да хвърляте главата назад, особено при по-дълги задържания.
• Ако позата се усеща остра в поясния отдел, спуснете гърдите и работете с по-малка кобра, вместо да гоните по-голяма височина.
• Ако ръцете са твърде напред, раменете обикновено работят по-трудно; поставете ги по-близо до ребрата за по-чисто повдигане.
• Дишайте в страните и задната част на гръдния кош, за да не се стягате толкова силно, че предната част на тялото да не може да се отвори.
• Използвайте Кобра в йога поза като пауза между упражнения на пода или след продължително седене, а не като силово движение с максимално усилие.

Често задавани въпроси

Кое натоварва най-много Кобра в йога поза?

Основно отваря предната част на торса и тренира разгъвачите на гръбначния стълб, докато коремната стена и тазът остават удължени към пода.

Подходяща ли е Кобра в йога поза за начинаещи?

Да. За начинаещи обикновено е най-добре да започнат с малко повдигане на гърдите и напълно опрян таз, преди да опитат по-голямо извиване назад.

Как да не натоварвам кръста при Кобра в йога поза?

Дръжте срамната кост и бедрата долу, повдигайте гръдната кост напред и спрете повторението, преди поясният отдел да поеме движението.

Каква е разликата между Кобра в йога поза и Възходящо куче?

Кобра в йога поза държи таза и краката на пода, докато Възходящо куче повдига бедрата от земята и изисква повече сила в раменете и гърба.

Къде трябва да са ръцете ми в Кобра в йога поза?

Поставете ги под раменете или малко пред тях, достатъчно близо, за да можете да изтласкате гърдите нагоре без да вдигате раменете или да се протягате прекалено.

Лактите ми трябва ли да са свити или изпънати?

И двете са приемливи, ако раменете остават отпуснати, но ръцете не трябва да заключват тялото в твърда позиция на избутване.

Мога ли да използвам Кобра в йога поза за загрявка?

Да, тя работи добре след котка-крава или други леки упражнения за подвижност на пода, за да събуди гръбнака и да отвори гърдите.

Какво да направя, ако усещам прищипване в раменете?

Преместете ръцете си малко по-назад, спуснете гърдите или преминете към по-малка кобра, за да не се притискат раменете нагоре.