Йога Поза Пълен Лотос

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Поза Пълен лотос в йога е седяща поза за отваряне на бедрата, при която всеки стъпал се поставя високо върху противоположното бедро и тазът остава изправен, докато долната част на тялото се отпуска във външна ротация. Тук не става дума толкова за сила, колкото за намиране на спокойна, балансирана позиция, която може да се задържи, без коленете или глезените да бъдат усуквани в неподходяща форма. Когато седежът е подреден добре, позата създава стабилно разтягане през бедрата, седалището и вътрешната част на бедрата, докато гръбначният стълб може да остане дълъг и отпуснат.

Поза­та е полезна за йога практика, медитация, дихателни упражнения и възстановяване след тренировка, защото тренира да седите изправени, без да се сгъвате в долната част на гърба. Основното предизвикателство не е усилието, а подравняването: бедрата трябва да се отворят достатъчно, за да позволят на бедрата да се завъртят, иначе коленете и глезените поемат напрежение, което трябва да е в тазобедрената става. Затова поза Пълен лотос трябва да се усеща търпелива и прецизна, никога насилена или натикана в положение.

Добрата подготовка започва на пода с достатъчна височина под седалищните кости, за да не се подвие тазът назад. Всеки крак трябва да лежи възможно най-високо върху противоположното бедро според възможностите на бедрата ви, като коленете падат само толкова, колкото позволява отварянето на бедрата. Ако едната страна е стегната или тазът се накланя назад, отстъпете и използвайте по-лесен седеж с кръстосани крака или половин лотос, вместо да гоните пълната форма. Целта е спокоен, изправен торс с отворен гръден кош и глава, балансирана над ребрата.

След като влезете в позата, удължете се през темето на главата, отпуснете раменете и оставете ръцете да почиват там, където поддържат торса стабилен. Дишайте бавно и дръжте издишването плавно, за да могат бедрата да се отпуснат, без натискът да се насочва към коленете. Формата трябва да е подредена, не драматична; ако позицията създава остра болка в ставите, тялото ви казва, че трябва да намалите натоварването. За повечето хора качеството на задържането е по-важно от това колко дълбоко са свити краката.

Поза Пълен лотос в йога работи най-добре като упражнение за подвижност и контрол в края на сесия, по време на йога практика или като част от целенасочена седяща серия за разтягане. Тя възнаграждава постоянството, загрятите тъкани и внимателното прогресиране повече от агресивното разтягане. Използвайте помощни средства, скъсете задържането или изберете по-малко натоварващ седеж винаги когато коленете, глезените или бедрата престанат да се усещат спокойни, защото най-безопасната версия на позата е тази, в която можете да дишате без да се напрягате срещу болка.

Инструкции

• Седнете на постелка или прегънато одеяло с изпънати крака, след което сгънете едното коляно и насочете стъпалото върху сгъвката на противоположното бедро.
• Прехвърлете другия глезен и поставете това стъпало високо върху противоположното бедро, така че двете стъпала да сочат нагоре, а коленете да се отпуснат навън.
• Издължете гръбнака, подредете ребрата над таза и поставете ръцете върху коленете или бедрата за баланс.
• Притиснете равномерно и двете седалищни кости в пода и дръжте стъпалата активни, вместо да оставяте глезените да се отпускат без тонус.
• Вдишайте, за да удължите торса, след което издишайте бавно, докато отпускате бедрата, без да притискате коленете надолу.
• Задръжте позата с отворен гръден кош и отпуснати рамене, като държите врата дълъг и брадичката хоризонтална.
• Ако едното коляно стои по-високо, едното бедро се изтегля назад или глезените се усещат притиснати, излезте леко и се върнете в по-лесна седяща позиция.
• За да излезете, поставете ръцете на пода, развийте единия крак, а после другия, и изпънете двата крака напред, преди да смените страната или да се изправите.

Съвети и трикове

• Седнете върху прегънато одеяло, ако тазът ви се подвива назад и долната част на гърба се закръгля в позата.
• Оставете коленете пасивни; ротацията трябва да идва от бедрата, а не от натискане на краката надолу.
• Сгънете и двете стъпала, за да останат глезените активни и горната част на стъпалата да не пропада в бедрата.
• Ако горното стъпало постоянно се хлъзга надолу, използвайте половин лотос вместо да насилвате пълната форма.
• Не се облягайте назад върху изпънати ръце; стойте изправени, за да работи позата през бедрата и гръбнака.
• Използвайте бавни издишвания, за да отпуснете ротаторите на бедрата, но никога не преминавайте през остра болка в коляното.
• Задръжте позата по-кратко, когато глезените се усещат притиснати, и увеличавайте времето само след като позицията започне да се усеща стабилна.
• Редувайте кръстосаната страна в следващите серии, за да не поема едното бедро цялата дълбока работа.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много поза Пълен лотос в йога?

Най-вече натоварва дълбоките външни ротатори на бедрата, седалището, вътрешната част на бедрата и мускулите, които държат торса изправен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Обикновено не е добър първи избор. Начинаещите е по-добре да започнат с лесен седеж, седеж с кръстосани крака или половин лотос, преди да опитат пълната позиция.

Трябва ли коленете ми да докосват пода в поза Пълен лотос в йога?

Не. Коленете трябва да слизат само толкова, колкото позволяват бедрата ви. Насилването им надолу обикновено прехвърля напрежението в коленете и глезените.

Защо поза Пълен лотос в йога ме боли в коляното?

Болката в коляното обикновено означава, че бедрата не се завъртат достатъчно и ставата е принудена да се усуква вместо тях. Отстъпете веднага и използвайте по-лесен седеж.

Трябват ли и двете стъпала да са високо върху бедрата при поза Пълен лотос в йога?

За пълната поза - да, но само ако и двете страни се усещат удобно. Ако едната страна е насилена, използвайте по-мека вариация.

Мога ли да използвам помощно средство за поза Пълен лотос в йога?

Да. Прегънато одеяло или възглавница под седалищните кости често помагат тазът да остане изправен и правят позицията по-лесна за задържане.

Колко дълго трябва да задържам поза Пълен лотос в йога?

Започнете с 20-60 секунди и увеличавайте оттам само ако коленете, глезените и бедрата останат спокойни през цялото задържане.

Коя е най-добрата алтернатива, ако пълният лотос е твърде агресивен?

Използвайте половин лотос или обикновен седеж с кръстосани крака. Те запазват ползите за позата и дишането, като намаляват натоварването върху ставите.