Поза Плуг

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Поза плуг е обърната йога позиция със собствено тегло, при която краката се сгъват над торса и стъпалата минават зад главата, докато раменете и горната част на гърба остават на пода. Използва се за изграждане на контрол в дълбок модел на сгъване в гръбначния стълб, за предизвикване на стягането на коремната мускулатура и за отваряне на задната верига, когато тялото е добре подредено. Изображението показва класическа форма на плуг с ръце, отпуснати на пода, торс, силно сгънат напред, и натоварване, поето от раменете, а не от врата.

Позата тренира повече от гъвкавост. Правият коремен мускул, косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора трябва да държат таза стабилен, докато тазобедрените стави, подколенните сухожилия и мускулите на гръбначния стълб поемат дългия лост, създаден от краката. Понеже стъпалата са над главата, малките промени в стойката имат голямо значение: ако ребрата се разтворят, тазът се наклони или вратът се завърти, позицията вече не е контролирано разтягане, а натоварване. Добрата работа в плуг изисква търпение, а не насилване на по-голяма форма.

Полезната настройка започва с лягане по гръб, притискане на ръцете към пода и повдигане на таза само дотолкова, че раменете да останат стабилни, а брадичката леко прибрана. Оттам краката продължават над главата, докато намерите стабилен край, в който можете да дишате без напрежение във врата. Стъпалата не е нужно да докосват пода зад главата; правилният обхват е този, който можете да задържите с спокойно дишане и отпуснато лице.

Поза плуг се вписва добре в йога последователности, мобилност, разпускане и сесии за контрол на кора, особено когато целта е да се съчетае дължината на подколенните сухожилия със съзнание за торса. Това не е упражнение за бързина и никога не бива да се влиза с подскоци. Излезте толкова внимателно, колкото сте влезли, като при нужда подпрете таза, сгънете коленете и разгъвате гръбнака надолу прешлен по прешлен. Ако врата се усеща притиснат, дишането стане плитко или раменете започнат да се плъзгат, намалете обхвата или пропуснете задържането.

Инструкции

• Легнете по гръб с изпънати ръце покрай тялото, длани към пода, и крака, изпънати един до друг.
• Притиснете ръцете и горната част на ръцете към пода, леко приберете брадичката и стегнете средната част на тялото, преди да се движите.
• Повдигнете таза от пода и прехвърлете краката над главата, докато тежестта ви се поеме от раменете и горната част на гърба, а не от врата.
• Дръжте задната част на врата дълга и избягвайте да завъртате главата, след като сте обърнати.
• Насочете пръстите на краката към пода зад себе си само дотолкова, доколкото можете да запазите спокойно дишане и стабилен таз.
• Задръжте позицията с прибрани ребра и активни крака или леко свийте коленете, ако подколенните сухожилия са прекалено стегнати.
• Продължавайте да притискате ръцете към пода, за да помогнете за стабилизирането на раменете, докато държите формата.
• За да излезете, при нужда свийте коленете, подпрете таза с ръце и се разгъвайте надолу прешлен по прешлен.
• Върнете двата крака на пода и поемете спокойно въздух, преди да повторите или да завършите серията.

Съвети и трикове

• Дръжте тежестта върху раменете и горната част на гърба; ако врата поема натиск, излезте от позата.
• Не насилвайте стъпалата към пода зад себе си, ако кръстът започне силно да се заобля или дишането стане стегнато.
• Леко прибраната брадичка пази шийния отдел на гръбнака и помага гърлото да остане отпуснато по време на задържането.
• Притискайте дланите и трицепсите към пода, за да създадете стабилна опора, вместо да използвате ръцете, за да дърпате тялото в позиция.
• Ако подколенните сухожилия са стегнати, свийте коленете, преди тазът да започне да се накланя или гръбнакът да се натоварва.
• Не позволявайте на ребрата да се разтварят, като издишвате леко и държите долната част на корема активна.
• Сгънато одеяло под раменете може да направи позата по-удобна, ако горната част на гърба има нужда от повече опора.
• Излизайте от позата бавно; слизането е също толкова важно, колкото и обърнатата позиция.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много поза плуг?

Тя набляга на коремните мускули и дълбокия кор, а косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става, подколенните сухожилия и горната част на гърба помагат за стабилизирането на обърнатата форма.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но начинаещите трябва да използват по-малък обхват, при нужда да свият коленете и да спрат доста преди врата или раменете да се почувстват притиснати.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода зад главата?

Не. Позата е правилна дори ако стъпалата останат във въздуха, стига гръбнакът да остава контролиран и дишането да е спокойно.

Коя е най-голямата грешка във формата при поза плуг?

Най-голямата грешка е да позволите на врата да поеме натоварването. Позата трябва да се поддържа от раменете и горната част на гърба, а не от шийния отдел на гръбнака.

Как да направя поза плуг по-лесна?

Дръжте коленете свити, съкратете достигането над главата и останете по-високо върху горната част на гърба, за да не насилвате дълбоко обръщане.

Трябва ли да задържам дъха си, докато съм с главата надолу?

Не. Дишайте равномерно и използвайте бавни издишвания, за да държите ребрата прибрани и коремната стена активна.

Какво да направя, ако врата ми се усеща притиснат?

Излезте веднага и следващия път намалете обхвата. Ако притискането продължава, пропуснете позата и изберете по-щадящо упражнение за подколенните сухожилия или кора.

Кога обикновено се използва поза плуг в тренировката?

Най-добре се вписва във йога потоци, мобилни сесии, разпускане или контролирана работа за кора, където бавното обърнато разтягане има смисъл.