Йога Поза „Колело“

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Йога поза „Колело“ е дълбоко прегъване назад с телесно тегло, което повдига цялата предна част на тялото в поддържана арка от пода. Ръцете и стъпалата остават опрени, докато гръбначният стълб, раменете, тазът и бедрата работят заедно, за да оформят позата. Това е повече от пасивно разтягане: когато се изпълнява добре, тя съчетава отваряне на раменете, екстензия на гръбначния стълб, екстензия на тазобедрените стави и активна опора от ръцете и краката.

Изображението показва класическата пълна позиция на колело с длани на пода до главата, стъпала, стабилно опрени на ширината на таза, повдигнати хълбоци и гръден кош, избутан нагоре и назад. Тази позиция изисква много от китките, раменете, трицепсите, глутеусите, задните бедрени мускули, квадрицепсите и мускулите, разгъващи гръбначния стълб, като същевременно разтяга сгъвачите на таза, коремната стена и гърдите. Основната цел е да се създаде силна, равномерна арка, а не да се пропада в долната част на гърба.

Подготовката е важна, защото качеството на моста се определя още преди да напуснете пода. Ръцете трябва да са достатъчно близо до раменете, за да могат да помогнат при избутването, стъпалата трябва да са стабилни, така че коленете да не се разтварят навън, а тежестта трябва да се разпределя равномерно върху двете длани и двете стъпала. Ако ръцете са твърде далеч или стъпалата са твърде далеч от таза, позата обикновено се превръща в натоварване на китките или прегъване в долната част на гърба вместо в контролирано прегъване назад на цялото тяло.

Използвайте равномерно дишане и постепенно повдигане. Започнете от пода, поставете ръцете и стъпалата, след това избутайте гръдния кош нагоре, като едновременно натискате през дланите и петите. Дръжте лактите насочени навътре, отворете гръдната кост и оставете бедрата активни, така че арката да се поддържа и от краката, и от раменете. Най-добрите повторения изглеждат плавни и балансирани, без притискане на врата и без пропадане в лумбалния отдел.

Тази поза е подходяща за йога практика, работа върху мобилността и напреднала силова тренировка с телесно тегло, когато целта е да се подобри функцията на раменете над глава, толерансът към прегъване назад и контролът върху цялата кинетична верига. Тя е полезна и като ориентир за това колко добре раменете и тазът понасят екстензия. Регресирайте я, ако китките, раменете или кръстът се усещат болезнено или пробождащо, и предпочитайте по-къс, по-чист мост пред насилването на по-голяма форма.

Инструкции

• Легнете по гръб със свити колене, стъпала плоско на пода на ширината на таза и пети достатъчно близо, за да можете да докоснете върховете на пръстите си, когато ръцете ви са до главата.
• Поставете длани на пода до ушите с пръсти, насочени към раменете, и сгънете лактите така, че предмишниците да са почти вертикални.
• Натиснете първо през стъпалата, след това се опрете силно в дланите, за да повдигнете таза и ребрата от пода в висок мост.
• Дръжте коленете над стъпалата и не им позволявайте да се разтварят широко, докато прехвърляте повече тежест към ръцете.
• Продължете да избутвате гръдния кош назад и нагоре, като изправяте ръцете колкото позволяват раменете и китките ви.
• Подредете раменете над китките или леко зад тях и дръжте лактите насочени напред, вместо да се разтварят настрани.
• Дишайте в страничните части на ребрата, като поддържате глутеусите и бедрата активни, така че арката да остане подпряна, вместо да пропада в кръста.
• Задръжте горната позиция за предвиденото време или повторения, след което се спуснете, като сгънете лактите и контролирано върнете горната част на гърба, средната част на гърба и таза надолу.

Съвети и трикове

• Ако стъпалата ви са твърде далеч от таза, позата обикновено се превръща в прегъване в кръста; преместете ги малко по-близо, преди да се повдигнете.
• Поддържайте натиск през основата на показалеца и палеца, за да не се срутват китките навътре при избутването.
• Лекото завъртане на ръцете навън може да помогне, ако раменете ви са сковани, но не позволявайте лактите да се разтварят широко.
• Мислете за това да отблъсквате пода, за да създадете дължина през раменете, вместо просто да вдигате таза по-високо.
• Дръжте коленете успоредни или само леко раздалечени; ако се отворят навън, глутеусите и аддукторите спират да поддържат добре арката.
• Стегнете глутеусите достатъчно, за да защитите кръста, но не толкова силно, че гръдният кош да се изтласка неконтролируемо напред.
• Ако темето на главата ви докосне пода по време на прехода, дръжте контактът лек и не натоварвайте врата.
• Спускайте се от позата по същия начин, по който сте влезли в нея: бавно и контролирано, а не като се срутите върху постелката.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при поза „Колело“?

Тя силно натоварва раменете, трицепсите, мускулите, разгъващи гръбначния стълб, глутеусите и задните бедрени мускули, като същевременно отваря гърдите, сгъвачите на таза и коремната стена.

Подходяща ли е поза „Колело“ за начинаещи?

Обикновено не като пълна поза. Повечето начинаещи се справят по-добре с мост, вариант с повдигнати ръце или прегъване назад с опора на стена, преди да опитат пълната версия от пода.

Къде трябва да са ръцете и стъпалата ми в поза „Колело“?

Поставете дланите до ушите с пръсти, насочени към раменете, и стъпалата на ширината на таза, достатъчно близо, за да ви помогнат да се изтласкате в висок мост.

Защо лактите ми се разтварят, когато се изтласквам нагоре?

Ръцете често са твърде широко поставени или раменете са стегнати. Стеснете леко настройката и дръжте лактите насочени напред, докато се повдигате.

Трябва ли да усещам поза „Колело“ в кръста?

Трябва да усещате екстензия по цялата предна част на тялото, но остра болка или притискане в кръста означава, че позата се превръща в прегъване в лумбалния отдел, вместо в равномерно прегъване назад.

Какво да направя, ако китките ме болят в тази поза?

Намалете обхвата, поставете ръцете малко по-близо или леко по-широко, за да намерите по-добър ъгъл, и спрете, ако болката в китките е остра или постоянна.

Как да направя поза „Колело“ по-безопасна за врата си?

Дръжте главата леко от пътя по време на повдигането, избягвайте да прехвърляте тежест върху темето и се спускайте бавно, вместо да пускате горната част на гърба върху пода.

Кое е добро регресиране на това упражнение?

Мостът е най-лесната регресия, следван от по-висок мост или прегъване назад с опора на стена, което ви позволява да държите гърдите отворени, без да насилвате пълно колело.