Йога Поза Пеперуда

Част на тялото: Бедра

Мускул: Бицепси

Оборудване: Тегло на тялото

Йога позата Пеперуда е разтягане в седеж на пода, което отваря тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата чрез комбинация от външна ротация в тазобедрените стави и леко сгъване напред. Тя е най-полезна, когато адукторите, слабините и долната част на ханша се усещат стегнати след седене, бягане, клекове или тяга. Целта не е да насилвате коленете към пода, а да създадете удобно разтягане, през което можете да дишате и да повтаряте последователно.

Настройката е важна, защото разтягането се променя много според начина, по който седите. Съберете стъпалата, оставете коленете да се отворят естествено и седнете върху седалищните кости, вместо да се срутвате върху опашната кост. Хващането за стъпалата или глезените помага краката да останат под контрол, докато удължавате гръбнака. Ако ханшът ви е много стегнат, седнете върху сгъната постелка или хавлия, за да може тазът да остане изправен.

Йога позата Пеперуда трябва да се усеща като равномерно отваряне във вътрешната част на бедрата, а не като остра тяга в коленете или притискане в слабините. От изправения седеж вдишайте, за да създадете пространство в гърдите, и издишайте, докато се сгъвате напред от тазобедрените стави. Дръжте гърба дълъг, оставете лактите да почиват от вътрешната страна на подбедриците само ако това ви е естествено, и позволете на гравитацията да задълбочи разтягането вместо да натискате с ръце.

Тази поза работи добре като част от загрявка преди тренировка за долната част на тялото, като отпускане след работа за краката или като самостоятелна мобилност сесия. Няколко по-бавни задържания с отпуснато дишане често дават повече от насилването на по-голям обхват. Разтягането обикновено се подобрява, когато стъпалата останат по-близо до таза и гръбнакът остане дълъг, защото и двата детайла намаляват натоварването в кръста и помагат на ханша да върши работата.

Йога позата Пеперуда е полезна и за хора, които искат прост начин без уреди да възстановят движението в тазобедрените стави, без да натоварват ставите. Бъдете търпеливи към обхвата, който имате днес, и оставете коленете да паднат само докъдето позволяват ханшовете. Ако едната страна е по-стегната, дръжте торса центриран и дишайте равномерно, за да остане позицията симетрична и лесна за контрол.

Инструкции

• Седнете на пода или върху йога постелка със събрани стъпала и колене, отворени настрани.
• Хванете стъпалата или глезените, след което седнете изправени върху седалищните кости, така че тазът ви да не се накланя назад.
• Приближете петите до удобно разстояние, като оставите коленете да се отворят само докъдето позволяват ханшовете ви.
• Вдишайте, за да удължите гръбнака и да повдигнете гърдите, без да вдигате раменете.
• Издишайте и се сгънете напред от тазобедрените стави, като държите гърба дълъг, докато се накланяте към стъпалата.
• Оставете коленете да се отпускат надолу под собственото си тегло, вместо да ги натискате с ръце.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно към вътрешната част на бедрата и слабините.
• Върнете се нагоре с контрол, след това отпуснете стъпалата и изпънете краката, когато приключите.

Съвети и трикове

• Седнете върху сгъната постелка или хавлия, ако кръстът ви се закръгля веднага щом съберете стъпалата.
• Не притискайте коленете надолу с ръце; оставете ханшовете да се отворят постепенно и дръжте разтягането нежно.
• Оставете стъпалата малко по-далеч от таза, ако вътрешната страна на коленете се усеща притисната или прищипана.
• Дългият гръбнак прави сгъването напред по-ефективно от заобления гръб, който прехвърля разтягането в кръста.
• Ако слабините се усещат остро, намалете ъгъла на коленете и останете по-изправени, вместо да се сгъвате по-дълбоко.
• Отпуснете раменете и челюстта, за да остане разтягането в ханша, а не да се превърне в напрежение в цялото тяло.
• Използвайте бавно носово дишане или дълго издишване, за да помогнете на адукторите да се отпуснат по време на задържането.
• Спрете преди болка в коленете; Йога позата Пеперуда трябва да натоварва ханша, а не ставната линия.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Йога позата Пеперуда?

Тя основно разтяга вътрешната част на бедрата, слабините и външните ротатори на ханша. Ако се сгънете напред, може да усетите и леко разтягане в кръста.

Подходяща ли е Йога позата Пеперуда за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се чувстват най-добре, ако останат изправени с леко отворени колене и постепенно се сгъват напред, когато ханшовете се отпуснат.

Трябва ли коленете ми да докосват пода в Йога позата Пеперуда?

Не. Коленете трябва да паднат само докъдето позволяват ханшовете ви, а насилването им надолу може да раздразни слабините или коленете.

Защо кръстът ми се закръгля в Йога позата Пеперуда?

Обикновено тазът ви има нужда от повече опора или стъпалата са твърде близо. Седнете върху сгъната хавлия, повдигнете гърдите и се сгъвайте от тазобедрените стави вместо да се срутвате напред.

Къде трябва да усещам разтягането в Йога позата Пеперуда?

Трябва да го усещате най-вече във вътрешната част на бедрата, слабините и предната част на ханша. Остра тяга в коленете означава, че трябва да намалите натоварването.

Колко време трябва да задържам Йога позата Пеперуда?

Задържане от 20 до 60 секунди работи добре за повечето хора, особено ако дишате спокойно и избягвате подрусване.

Мога ли да правя Йога позата Пеперуда преди клекове или тяга?

Да, но дръжте задържането леко и изправено, за да отворите ханша, без да уморявате адукторите преди повдигането.

Ами ако едното коляно е много по-високо от другото?

Дръжте торса центриран и оставете по-стегнатата страна да се отвори сама. Не се извъртайте към по-ниското коляно и не натискайте по-силно неравната страна.