Мъртва Тяга С EZ Лост И Сгъване За Бицепс

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Лост

Мъртвата тяга с EZ лост и сгъване за бицепс съчетава мъртва тяга от пода с изправено сгъване в горната позиция, така че серията тренира едновременно модела hip hinge и флексорите в лакътя в едно непрекъснато повторение. Формата на EZ лоста е важна, защото позволява на китките да останат под по-естествен ъгъл в сравнение с прав лост, което е полезно, когато движението завършва с тежко сгъване след изтеглянето от пода. Това упражнение е най-добре да се разглежда като координационно упражнение за сила, а не като начин да гониш възможно най-голяма тежест.

Първата част на мъртвата тяга с EZ лост и сгъване за бицепс акцентира достатъчно върху задната верига и горната част на гърба, за да изведе лоста чисто от пода, а втората част пренасочва работата към бицепсите, brachialis и предмишниците. Тази комбинация я прави практично помощно упражнение за трениращи, които искат повече сила в ръцете, без да изоставят hip hinge механиката, използвана в мъртвата тяга, обръщанията и други упражнения с щанга. Раменете и хватът също остават включени, защото лостът трябва да се контролира през две различни фази.

Настройката е разликата между плавно повторение и объркано такова. Застани над лоста със стъпала на приблизително ширина на таза, свий се в тазобедрените стави, за да хванеш EZ лоста, и дръж лоста близо до пищялите преди първото изтегляне. Гърдите трябва да са разтворени, гръбнакът в неутрално положение, а раменете леко пред лоста, така че изтеглянето от пода да започне от стабилен hip hinge, а не от прегърбено протягане. Ако лостът тръгне твърде напред, частта с мъртвата тяга се превръща в движение, доминирано от гърба, а сгъването става нестабилно.

Щом лостът достигне изправено положение, фиксирай стойката висока, преди да започнеш сгъването. Лактите трябва да останат близо до тялото, докато изтегляш лоста към горната част на гърдите или към предната част на раменете, а китките трябва да запазят ъгъла на EZ лоста, без да се прегъват назад. Връщането е също толкова важно: спускай сгъването контролирано, после отново свий в тазобедрените стави към пода, като лостът се движи близо до бедрата и пищялите. Тази последователност прави повторението честно и предотвратява превръщането на движението в свиване на рамене, замах или частична мъртва тяга.

Мъртвата тяга с EZ лост и сгъване за бицепс се вписва добре в помощна работа, тренировки с акцент върху ръцете или цялостни тренировки, когато искаш по-малък брой повторения, но все пак с висока концентрация. Тъй като фазата на сгъването обикновено е ограничаващата за повечето хора, тежестта обикновено трябва да е по-лека от тази, която биха използвали за стандартна мъртва тяга. Чистите повторения, равномерният темп и кратката пауза в горната позиция правят упражнението по-ефективно от това да насилваш допълнителна тежест с инерция.

За начинаещи мъртвата тяга с EZ лост и сгъване за бицепс може да е полезно обучително упражнение, ако тежестта е лека и фазите на hip hinge и сгъване се държат отделно и контролирано. Също така е лесно да се прекали с него, защото умората в хвата и ръцете може да прикрие влошаване на техниката в долната част на гърба. Използвай го, когато искаш комбинирано упражнение за ръце с ясно изискване за добра настройка, и прекрати серията веднага щом лостът започне да се отдалечава от тялото или сгъването се превърне в замах.

Инструкции

• Застани над EZ лоста със стъпала на приблизително ширина на таза и лоста над средната част на стъпалото.
• Свий тазобедрените стави назад, сгъни леко коленете и хвани наклонените части на лоста с двете длани нагоре.
• Стегни гърба в неутрално положение, дръж гърдите разтворени и изведи раменете леко пред лоста преди да дръпнеш.
• Вдишай, стегни торса и изтласкай лоста нагоре, като натискаш в пода, докато се изправиш високо.
• Дръж лоста близо до бедрата, докато завършваш частта с мъртвата тяга, и стегни седалището в горната позиция.
• Без да замахваш с торса, сгъни лоста към горната част на гърдите, като държиш лактите близо до тялото.
• Направи кратка пауза в горната позиция на сгъването с китките подредени и раменете отпуснати.
• Спусни лоста контролирано към бедрата, после свий тазобедрените стави назад, за да го насочиш надолу по пищялите към пода.
• Възстанови дишането и позицията преди следващото повторение, като поддържаш траекторията на лоста близка и контролирана.

Съвети и трикове

• Използвай по-лека тежест от тази при обичайната ти мъртва тяга, защото обикновено сгъването става ограничаващата фаза първо.
• Дръж лоста близо по пътя нагоре и надолу; ако се отдалечи напред, долната част на гърба и предните делти започват да вършат допълнителна работа.
• Хвани EZ лоста така, че китките да останат неутрални, вместо прегънати назад в горната позиция на сгъването.
• Завърши мъртвата тяга изцяло, преди да започнеш сгъването; не превръщай първото изтегляне в полуповторение на изправено гребане.
• Ако лактите излизат много пред ребрата, намали височината на сгъването и дръж горната част на ръцете по-спокойна.
• Използвай плавен темп при спускането, за да не пада лостът рязко от позицията на сгъване към бедрата.
• Дръж коленете меко сгънати, но не силно прегънати; движението все пак трябва да изглежда като hip hinge, а не като клек.
• Спри серията, когато лостът започне да се люлее или торсът ти трябва да се накланя назад, за да завършиш сгъването.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много мъртвата тяга с EZ лост и сгъване за бицепс?

Частта с мъртвата тяга използва седалището, задната част на бедрата и гърба, за да движи лоста, а сгъването прехвърля основното усилие към бицепсите, brachialis и предмишниците.

Мъртвата тяга с EZ лост и сгъване за бицепс повече мъртва тяга ли е или сгъване?

И двете. Повторението започва като hip hinge от пода и завършва със стриктно изправено сгъване, така че трябва да контролираш всяка фаза отделно.

Защо да използвам EZ лост за мъртва тяга с EZ лост и сгъване за бицепс?

Наклонените хватове намаляват разгъването в китките по време на сгъването и обикновено са по-удобни от прав лост, когато лостът достигне раменете.

По каква траектория трябва да се движи лостът по време на частта с мъртвата тяга?

Дръж го близо до пищялите при изтеглянето нагоре и близо до бедрата по пътя към сгъването. Ако лостът се движи напред, обикновено това означава, че упражнението излиза от позиция.

Могат ли начинаещи да правят безопасно мъртва тяга с EZ лост и сгъване за бицепс?

Да, ако тежестта е лека и hip hinge е стабилен. Начинаещите трябва да усвоят отделно изтеглянето от пода и изправеното сгъване, преди да гонят скорост или тежест.

Трябва ли лактите ми да се движат напред по време на сгъването?

Само малко. Ако лактите изстрелят напред, повторението се превръща в замах с тялото и бицепсите губят напрежение преди горната позиция.

Трябва ли лостът да докосва пода при всяко повторение?

За показаната тук версия — да. Връщането на лоста на пода поддържа частта с мъртвата тяга честна и налага чисто пренастройване преди следващото сгъване.

Коя е най-честата грешка при мъртва тяга с EZ лост и сгъване за бицепс?

Хората обикновено бързат при прехода и се накланят назад, за да довършат сгъването. Първо дръж мъртвата тяга висока и стабилна, после сгъвай без да превръщаш движението в замах.