Странично Коремно Сгъване Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Странично коремно сгъване версия 2 е подпомогнат вариант на странично сгъване, който поставя obliques в центъра на движението, докато пейката премахва изискванията за баланс. С повдигнати крака и свободен торс за движение, всяко повторение трябва да се усеща като стегнато свиване през страничната талия, а не като голямо коремно сгъване или повдигане на краката от таза.

Движението е полезно, когато искате директна работа за external obliques с помощта на rectus abdominis, дълбоката мускулатура на core-а и стабилизаторите около ребрата и таза. Тъй като долната част на тялото е фиксирана върху пейката, настройката ви позволява да се фокусирате върху скъсяването на едната страна на торса и контрола при връщането, без да се борите за позицията на стъпалата или на гръбначния стълб.

Настройката тук е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легнете достатъчно близо до пейката, така че прасците или петите ви да могат удобно да стъпят върху нея със сгънати колене, след което дръжте ребрата прибрани и шията дълга, преди да започнете първото повторение. Ръката, която работи, трябва леко да поддържа главата, а не да я дърпа напред, а противоположната ръка трябва да остане отпусната на пода за баланс.

Докато сгъвате, мислете за приближаване на гръдния кош към таза от работещата страна и повдигайте само дотолкова, доколкото можете да запазите движението плавно. Целта е чисто странично сгъване с малка ротация през торса, а не резък обрат или тласък от краката. Кратка пауза в горната позиция помага да усетите как страничната талия работи, преди да се спуснете контролирано.

Странично коремно сгъване версия 2 се вписва добре в блок за корем, като допълващо упражнение след базови движения или като част от загрявка, когато искате да активирате торса без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Подходящо е за начинаещи, защото е с телесно тегло и с опора, но все пак изисква внимателно изпълнение. Запазете честен обхват, дишайте при всяко повторение и спрете серията, ако започнат да доминират шията, таза или инерцията.

Ако искате да прогресирате движението, забавете фазата на спускане, преди да добавите външно натоварване. По-дълга пауза в горната позиция или малко по-висок брой повторения обикновено подобрява качеството на серията повече от форсирането на допълнителен обхват, особено ако целта е по-добър контрол на торса, а не експлозивна скорост.

Инструкции

• Легнете по гръб до равна пейка и поставете прасците или петите си върху подложката със сгънати колене приблизително на 90 градуса.
• Поставете ръката от работещата страна леко зад главата и изпънете другата ръка по пода за баланс.
• Преди всяко повторение дръжте кръста близо до пода, ребрата прибрани едно над друго и брадичката леко прибрана.
• Оставете рамото от работещата страна да почива близо до пода, така че да започнете от дълга, контролирана позиция на страничната част на тялото.
• Издишайте и свийте гръдния кош към таза от работещата страна, като повдигнете лопатката от пода.
• Дръжте лакътя широко отворен и оставете страничната талия да се скъси, вместо да дърпате силно врата си.
• Направете кратка пауза в горната позиция, когато oblique е напълно съкратен и торсът остава стабилен.
• Спускайте се бавно, докато лопатката се върне близо до пода, след което се подгответе за следващото повторение.
• Завършете серията, като спуснете главата и ръката си на пода, преди да свалите краката от пейката.

Съвети и трикове

• Дръжте поддържащата ръка лека зад главата; ако усещате напрежение във врата, вероятно дърпате твърде силно.
• Пейката е там, за да поддържа краката, а не за да ви помага да задвижвате повторението, така че дръжте стъпалата спокойни и отпуснати.
• Мислете за скъсяване на страничната талия, а не за свиване на гърдите към бедрата.
• Малък обхват е напълно достатъчен, ако лопатката се отделя от пода и oblique остава под напрежение.
• Издишвайте, когато ребрата се затварят, и вдишвайте при спускането, за да запазите движението плавно.
• Ако тазът започне да се люлее, намалете обхвата и забавете фазата на спускане.
• Дръжте лакътя отворен, вместо да го сгъвате към лицето си; така торсът върши работата.
• Използвайте премерена пауза в горната позиция, за да премахнете инерцията и да направите всяко повторение ефективно.
• Спрете серията, когато движението се превърне в махане или долната част на тялото започне да бута пейката.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Странично коремно сгъване версия 2?

Основно натоварва external obliques, а rectus abdominis и дълбоката мускулатура на core-а помагат да се контролират сгъването и връщането.

Трябва ли краката ми да останат на пейката през цялото време?

Да. Дръжте прасците или петите подпрени на пейката, за да останат краката спокойни и торсът да поеме работата.

Трябва ли да се усуквам или просто да се сгъвам настрани?

Мислете за това като за странично сгъване с малко завъртане на торса, а не за голямо усукване. Гръдният кош трябва да се движи към таза от работещата страна.

Колко високо трябва да се повдигам при Странично коремно сгъване версия 2?

Повдигайте се само докато лопатката се отдели от пода и страничната талия се скъси напълно. Късо, контролирано повторение е по-добро от високо, небрежно такова.

Защо едната ръка е на пода?

Долната ръка ви дава баланс и помага торсът да не се завърта твърде много, докато горната страна прави сгъването.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Подкрепата от пейката го прави добър вариант за начинаещи, стига вратът да остава отпуснат и движението да е малко и контролирано.

Какво ако усещам това повече във врата, отколкото в страничната талия?

Олекотете натиска на ръката зад главата и дръжте брадичката леко прибрана. Ако е нужно, намалете обхвата, докато oblique отново поеме работата.

Как мога да направя Странично коремно сгъване версия 2 по-трудно?

Използвайте по-бавна фаза на спускане, задръжте горното свиване по-дълго или увеличете повторенията, преди да добавите външно натоварване или скорост.