Раменна Преса С Ластик Зад Врата

Част на тялото: Рамене

Мускул: Рамене

Оборудване: Ластик

Раменната преса с ластик зад врата е стояща преса над глава, изпълнявана с ластик, закрепен под стъпалата и прекаран зад главата. Това е директно упражнение за изграждане на раменете, което също така ангажира трицепсите, горната част на гърба и кора, за да поддържа тялото стабилно, докато ръцете избутват ластика над главата. Тъй като съпротивлението идва от еластичен ластик, най-трудната част е в горната позиция на повторението, което прави контрола и чистото позициониране по-важни от това да гониш голям брой повторения.

Позицията зад врата променя линията на пресата, затова началната позиция е важна. Ръцете трябва да са малко по-широко от ширината на раменете, ластикът трябва да минава зад главата, а не през лицето, и лактите трябва да останат под контрол, вместо да се изнасят твърде назад зад торса. Ако раменете са стегнати или позицията създава неприятно притискане, скъси амплитудата или използвай вариант с предна преса, вместо да се опитваш да насилиш пълния път зад врата.

Доброто повторение започва с изправена стойка, стегнат среден корпус и врат, който остава дълъг, вместо да се изнася напред. Избутай ластика плавно нагоре, докато ръцете завършат над главата и горната част на ръцете се подравни близо до ушите, без да се накланяш назад, за да „излъжеш“ движението. Спускай със същия контрол, като поддържаш напрежение в ластика, за да не се срути движението върху врата или раменете.

Раменната преса с ластик зад врата е подходяща като допълващо упражнение за избутване, загрявка за раменете или леко движение за сила и издръжливост, когато искаш да тренираш механиката на пресата без щанга или дъмбели. Особено полезна е за тренировки у дома, защото настройката е проста, а съпротивлението се регулира лесно. Поддържай усилието реалистично, прекрати серията, ако раменете започнат да се притискат или кръстът поеме движението, и приемай повторението като контролирана преса, а не като подскок до заключване.

Инструкции

• Стъпи върху средата на ластика с ходила на около ширината на таза и хвани краищата или дръжките малко по-широко от раменете, като ластикът минава зад главата.
• Постави ръцете на около нивото на ушите, сгъни лактите така, че предмишниците да са вертикални, и дръж китките подравнени над ръцете, без да ги извиваш назад.
• Стъпи стабилно и равномерно върху ластика и прибери ребрата надолу, за да не издаваш гърдите напред преди първото повторение.
• Прибери леко брадичката и дръж врата дълъг, за да може ластикът да премине зад тила, без да посягаш напред.
• Избутай ластика нагоре по плавна линия, докато лактите се изпънат над или съвсем малко пред ушите.
• Завърши високо през торса, без да се накланяш назад, да вдигаш силно рамене или да позволяш на долните ребра да излязат напред.
• Спускай ластика бавно до височината на раменете, като държиш лактите под китките и напрежението равномерно в двете страни на ластика.
• Постави отново стойката и дишането преди следващото повторение и спри серията, ако раменете започнат да се притискат или вратът започне да поема движението.

Съвети и трикове

• Използвай първо лек ластик; съпротивлението нараства бързо, когато ръцете се издигнат.
• Ако ластикът опира във врата, разшири леко позицията на ръцете и дръж движението зад главата, а не върху шийния отдел на гръбначния стълб.
• Дръж лактите леко пред торса в долната позиция, за да останат раменете стабилни.
• Не се накланяй назад, за да завършиш повторението; горните ребра трябва да останат подредени над таза.
• Кратка пауза на височината на раменете помага да се премахне отскокът, който често се появява при работа с ластици.
• Мисли за избутване нагоре и леко назад, така че дръжките да минат чисто покрай главата, без да закачат черепа.
• Ако едната ръка завършва по-рано, намали напрежението и нагласи отново стъпалата, за да избутват двете страни равномерно.
• Скъси амплитудата веднага, ако усетиш притискане отпред в рамото или напрежение в основата на врата.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи раменната преса с ластик зад врата?

Основното натоварване е върху раменете, а трицепсите, горната част на гърба и корът помагат да се стабилизира движението.

Безопасна ли е раменната преса с ластик зад врата за начинаещи?

Да, ако позицията зад врата е удобна и ластикът е лек. Начинаещите трябва да държат амплитудата къса и да преминат към предна преса, ако раменете се усещат стегнати или притиснати.

Къде трябва да са ръцете ми върху ластика?

Хвани краищата или дръжките малко по-широко от ширината на раменете, като ръцете започват близо до нивото на ушите, а предмишниците са почти вертикални.

Защо усещам раменната преса с ластик зад врата в горните трапецовидни мускули?

Нормално е горната част на трапецовидните мускули да участва, защото раменете трябва да се завъртат нагоре над главата. Ако трапеците поемат движението, намали напрежението на ластика и не вдигай рамене през цялото повторение.

Трябва ли лактите ми да се разтварят широко при тази преса?

Не. Позволи им да стоят леко встрани от торса, но ги дръж под контрол, за да не се завъртат раменете напред или да не излизат зад тялото.

Ами ако ластикът удари задната част на врата ми?

Премести ръцете малко по-широко, дръж ластика да минава зад главата и спри, ако трие във врата вместо да преминава чисто.

Как мога да направя раменната преса с ластик зад врата по-трудна?

Използвай по-дебел ластик, стъпи по-широко върху него за по-голямо начално напрежение или добави пауза в горната позиция, без да губиш позицията на ребрата.

Мога ли да заменя това с друга раменна преса?

Да. Ако движението зад врата дразни раменете ти, обикновена предна преса с ластик или преса с дъмбели е най-лесната замяна.