Сгъване На Тазобедрената Става С Ластик

Част на тялото: Ханш

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик

Сгъване на тазобедрената става с ластик е едностранно упражнение в стоеж, при което се използва ниско закрепен ластик, за да оказва съпротивление на крака, докато той се движи напред и нагоре. Това е практичен начин едновременно да тренирате силата на флексорите на тазобедрената става, контрола и стабилността на таза. Движението изглежда просто на хартия, но настройката има значение: ако ъгълът на ластика, стойката или положението на торса се променят, повторението бързо се превръща в замах с наклон назад вместо в чисто повдигане, водено от тазобедрената става.

Това упражнение обикновено е най-подходящо като активиращо упражнение, помощно движение или загрявка за атлети, които имат нужда от по-добро повдигане на коляното, по-добра спринтова механика или общ контрол в тазобедрената става. Работещият крак трябва да създаде повдигането, докато опорният крак, глутеусите и коремът поддържат таза нивелиран. Това го прави полезно, когато искате флексорите на тазобедрената става да вършат работата си, без кръстът или люлеенето на тялото да „откраднат“ повторението.

Доброто повторение започва с изправена стойка, лек ластик и достатъчно разстояние от закрепването, така че кракът да започва с напрежение, но без силно дърпане. Оттам коляното се движи напред по плавна дъга, ребрата остават подредени над таза, а стъпалото на стоящия крак остава спокойно. Целта е контролирано повдигане и също толкова контролирано връщане, а не насилствен обхват или бърз рязък замах нагоре.

Тъй като ластикът увеличава напрежението с движението на крака, грешките във формата обикновено се проявяват като накланяне назад, завъртане на таза или повдигане на таза, за да се „излъже“ по-висока позиция на коляното. Дръжте обхвата честен, използвайте лека съпротива и спрете серията, ако опорният крак започне да се клати или долната част на гърба поеме движението. Изпълнено правилно, Сгъване на тазобедрената става с ластик е прецизно упражнение за изграждане на по-чиста механика в тазобедрената става и по-силен контрол в горната част на движението.

Инструкции

• Закрепете лек ластик ниско зад себе си и го закачете за глезена на работещия крак.
• Застанете изправени на опорния крак със спокойно коляно, стъпала на ширината на таза и таз, насочен право напред.
• Оставете крака с ластика да започва малко зад таза с пръсти, насочени главно напред.
• Стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата подредени над таза, преди да започнете движението.
• Изведете коляното с ластика напред и нагоре по плавна дъга, без да се накланяте назад.
• Повдигнете само толкова високо, колкото можете, докато стоящият крак остава стабилен и торсът изправен.
• Задръжте за кратко в горната позиция, след което спуснете крака под контрол, докато стъпалото се върне до стоящия крак.
• Нагласете отново напрежението на ластика преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Започнете с много лек ластик; ако трябва да замахвате с торса, за да движите крака, съпротивлението е твърде голямо.
• Дръжте стъпалото на опорния крак стабилно в три точки, за да не пропада опорният хълбок навътре.
• Мислете за изтласкване на коляното напред, а не за „ритване“ с ходилото, за да останат флексорите на тазобедрената става под контрол.
• Лек наклон напред от глезените е приемлив, но не извивайте кръста, за да излъжете по-високо коляно.
• Дръжте пръстите на работещия крак насочени главно напред, за да остане повторението в равнината на сгъване в тазобедрената става.
• Спускайте крака бавно; връщането трябва да изглежда толкова контролирано, колкото и повдигането.
• Ако ластикът издърпва коляното навън, преместете закрепването така, че съпротивлението да следва права линия напред.
• Използвайте най-малкия обхват, който позволява тазът да остане нивелиран и опорната страна да е спокойна.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва Сгъване на тазобедрената става с ластик?

Основно тренира флексорите на тазобедрената става, особено iliopsoas и rectus femoris, докато опорният крак, глутеусите и коремът стабилизират таза.

Къде трябва да бъде закрепен ластикът за това упражнение?

Закрепете го ниско зад себе си, така че ластикът да дърпа работещия глезен назад и коляното да трябва да се движи напред срещу съпротивлението.

Колко високо трябва да повдигам коляното?

Повдигайте само толкова високо, колкото можете без да се накланяте назад, без да завъртате таза и без да повдигате едната страна на таза.

Могат ли начинаещи да правят сгъване на тазобедрената става с ластик?

Да, но трябва да използват лек ластик и малък, контролиран обхват, за да остане движението плавно и балансирано.

Защо усещам това в кръста?

Обикновено гръдният кош се разтваря напред и тазът се накланя напред. Намалете обхвата и дръжте коремните мускули подредени над ханша.

Трябва ли стоящото ми коляно да е напълно изпънато?

Не. Леко свито коляно улеснява баланса и помага опорният хълбок да остане нивелиран през повторението.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да замахвате с крака или да завъртате торса, за да постигнете по-голяма височина, вместо да повдигате право през тазобедрената става.

Как да направя упражнението по-трудно, без да губя форма?

Първо изчистете обхвата и темпото, след това използвайте малко по-силен ластик или по-бавно връщане, преди да опитате да вдигате по-високо.