Хоризонтален Pallof Преси С Ластик За Съпротивление

Част на тялото: Талия

Мускул: Друго

Оборудване: Ластик за съпротива

Хоризонталният Pallof преси с ластик за съпротивление е упражнение за анти-ротация на кора, изпълнявано прав с ластик, закрепен на височината на гърдите. Ластикът дърпа от едната страна, а вашата задача е да го изтласкате право напред от центъра на гърдите, без да позволявате торсът да се усуква, ребрата да се разтварят или таза да се измества. Това прави упражнението особено полезно за изграждане на стабилност на торса, контрол на раменете и по-чисто прехвърляне на сила през талията и таза.

Настройката тук е по-важна, отколкото при много други движения с ластик, защото линията на дърпане определя колко трудно е да останете изправени и стабилни. Застанете странично към закрепването с ходила на разстояние приблизително от ширината на таза до ширината на раменете, коленете леко свити и двете ръце поставени една върху друга при гръдната кост или хванати за дръжката. Отстъпете толкова, колкото да създадете напрежение преди началото на избутването, след което фиксирайте неутрален таз и изправен гръден кош, за да не ви извади ластикът от равновесие.

Всяко повторение трябва да изглежда като бавно, право избутване далеч от тялото, а не като удар, който се превръща в ротация. Изпънете ръцете хоризонтално, задръжте крайната позиция достатъчно дълго, за да усетите работа в косите коремни мускули и седалището, след което върнете ръцете към гърдите със същия контрол. Издишайте, докато избутвате, вдишайте при връщането и дръжте раменете на едно ниво, за да остане движението центрирано, вместо да се издига нагоре или да се измества напред.

Този вариант е отличен избор за загрявки, корови кръгове, спортна подготовка и помощна работа, когато искате сила срещу ротация без сериозно натоварване на гръбначния стълб. Лесно се и скалира: приближете се към закрепването, използвайте по-лек ластик или съкратете задържането, ако учите модела на движение. Ако усетите, че кръстът се извива или торсът се усуква, ластикът е твърде тежък или стойката е твърде тясна за чисти повторения.

Инструкции

• Закрепете ластик за съпротивление приблизително на височината на гърдите и застанете странично към закрепването с ходила на разстояние от ширината на таза до ширината на раменете.
• Хванете ластика в центъра на гърдите с двете ръце една върху друга или около дръжката.
• Отстъпете, докато ластикът има леко напрежение и торсът ви може да остане изправен напред.
• Приберете ребрата, отпуснете леко коленете и дръжте таза и раменете на едно ниво.
• Избутайте ластика право напред от гърдите, докато ръцете ви се изпънат напълно пред вас.
• Направете кратка пауза в крайната позиция, без да позволявате ластикът да завърта торса ви или да изтегля едното рамо напред.
• Върнете ръцете към гърдите бавно, като запазите същата стойка и поза.
• Издишайте, докато избутвате, и вдишайте, когато ластикът се връща към гърдите ви.
• Повторете с плавни, контролирани повторения, след което пристъпете обратно и отпуснете ластика, когато серията приключи.

Съвети и трикове

• Поставете закрепването приблизително на височината на гръдната кост, за да остане избутването хоризонтално, вместо да се насочва нагоре или надолу.
• Изберете ластик, който ви затруднява, без да завърта торса ви още при първото изпъване на ръцете.
• Дръжте ластика центриран върху гръдната кост, вместо да му позволявате да се измести към далечното рамо.
• Мислете за стягане на седалището и долните коремни мускули, за да не се завърта тазът.
• Не се накланяйте назад, за да „се борите“ с ластика; вместо това се приближете към закрепването.
• Кратка пауза в крайната позиция прави изискването за анти-ротация по-полезно, отколкото ако бързате през повторенията.
• Дръжте лактите леко свити и китките прави, за да не поемат раменете цялата работа.
• Ако кръстът се извива, скъсете стойката или веднага използвайте по-лек ластик.
• Поддържайте еднакъв натиск в ходилата при всяко повторение, за да не прехвърляте тежестта от едната страна на другата.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много хоризонталният Pallof преси с ластик за съпротивление?

Основно тренира дълбокия кор, особено косите коремни мускули и другите мускули, които се противопоставят на ротацията.

Къде трябва да е закрепен ластикът?

На около височината на гърдите, за да се движи избутването хоризонтално от гръдната кост.

Трябва ли да избутвам ластика право напред или напречно през тялото?

Избутвайте го право напред от центъра на гърдите. Целта е да се противопоставяте на ротацията, а не да добавяте ротация.

Как да разбера, че ластикът е твърде тежък?

Ако раменете ви се завъртат, ребрата се разтварят или трябва да се наклоните назад, за да завършите избутването, ластикът е твърде тежък.

Могат ли начинаещи да правят хоризонтален Pallof преси?

Да. Започнете с лек ластик, по-къса стойка и кратки задържания, докато можете да останете стабилни при всяко повторение.

Как трябва да изглежда стойката ми?

Застанете изправени с ходила на разстояние приблизително от ширината на таза до ширината на раменете, коленете леко свити и достатъчно разстояние от закрепването, за да има леко напрежение.

Трябва ли да задържам крайната позиция?

Кратка пауза при пълно изпъване е полезна, защото увеличава изискването за анти-ротация, без да е нужно по-голямо напрежение в ластика.

Каква е добра алтернатива, ако нямам закрепване за ластик?

Pallof преси на скрипец или ластик, закрепен за здрава стойка на същата височина на гърдите, са добър вариант.