Кръстосан Обратен Напад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръстосаният обратен напад е упражнение за долната част на тялото със собствено тегло, което комбинира обратен напад с диагонална крачка зад стоящия крак. То изисква да контролирате равновесието, позицията на таза и проследяването на коляното, докато бедрата и седалищните мускули вършат основната работа. Кръстосаният път добавя малко повече предизвикателство за вътрешната част на бедрата и кора в сравнение с правия обратен напад, затова подредбата е толкова важна.

Това движение е полезно, когато искате едностранно упражнение за крака, което не изисква оборудване, но все пак тренира координация и контрол на долната част на тялото. Предният крак поема по-голямата част от натоварването, докато задният крак преминава кръстосано и ви помага да предизвикате бедрата без да завъртате торса. Когато Кръстосаният обратен напад се изпълнява добре, торсът остава изправен, тазът остава изравнен, а предното стъпало остава стабилно, без да се клати или да пада навътре.

Започнете от стабилна стойка с крака приблизително на ширината на тазобедрените стави и ръце пред гърдите или събрани. Оттам направете крачка назад и кръстосано през тялото, така че стъпалото да стъпи зад противоположната страна, а не директно в една линия с предното стъпало. Този диагонален път трябва да е контролиран и целенасочен, с достатъчна ширина, за да запазите равновесие, но не толкова широка, че торсът да се извива или предното коляно да пада навътре.

Докато се спускате, сгънете двете колена и оставете задното коляно да се насочи към пода, а подбедрицата на предния крак да остане сравнително вертикална или леко наклонена напред според вашата подвижност. Поставяйте по-голямата част от натиска през петата и средната част на предното стъпало и дръжте гърдите повдигнати, вместо да се сгъвате над бедрото отпред. По пътя нагоре се оттласквайте през предния крак, стегнете седалищния мускул, за да се изправите, и върнете задния крак под себе си без подскачане от най-долната позиция.

Кръстосаният обратен напад е подходящ за загрявка, допълващ блок или домашна тренировка, когато искате чист модел на работа на един крак с много контрол. Това е и добър вариант за начинаещи, които още учат механиката на стойка в разкрач, стига да държат кръстосването малко и амплитудата удобна. Ако балансът е ограничаващият фактор, скъсете крачката, забавете фазата на спускане или леко се допрете до стена за обратна връзка, докато поддържате движението плавно и изравнено.

Инструкции

• Застанете изправени с крака приблизително на ширината на тазобедрените стави и ръце, събрани пред гърдите.
• Стегнете торса, дръжте гърдите повдигнати и прехвърлете тежестта върху единия крак, преди да направите крачка.
• Направете крачка назад и кръстосано през тялото, така че стъпалото да стъпи зад стоящия крак по диагонална линия.
• Дръжте предната пета на пода и пръстите на предния крак насочени напред, когато започнете да се спускате.
• Сгънете двете колена и свалете задното коляно към пода, като държите таза изравнен и насочен напред.
• Насочвайте предното коляно по линията на средните пръсти, вместо да се срутва навътре.
• Направете кратка пауза близо до дъното, ако можете да запазите равновесие, като торсът остава изправен, а задният крак е леко натоварен.
• Избутайте се през предната пета и средната част на стъпалото, за да се изправите, след което върнете кръстосващия крак под таза с контрол.
• Върнете се в изходна стойка и повторете за планирания брой повторения, след което сменете страните или редувайте страните според програмата.

Съвети и трикове

• Направете по-малка кръстосана крачка, ако предното коляно пада навътре или тазът се усуква.
• Дръжте задното стъпало върху възглавничката на стъпалото; петата отзад трябва да остане лека и спокойна.
• Представете си, че предният седалищен мускул ви повдига от долната позиция, вместо да се оттласквате със задния крак.
• Ако движението е нестабилно, дръжте ръцете събрани на височината на гърдите, вместо да ги размахвате.
• Спускайте се само дотолкова, докъдето можете да запазите предното стъпало цяло на пода и торса подреден над таза.
• Бавно спускане за 2–3 секунди прави кръстосания модел по-чист и бързо показва къде губите баланс.
• Използвайте стена, стойка или стол за лек допир с пръсти, ако балансът ограничава качеството на повторението.
• Прекратете серията, когато сводът на предното стъпало започне да се срутва или задният крак започне да се люлее вместо да стъпва.
• За по-трудна серия направете пауза за една секунда в долната позиция, преди да се изтласкате нагоре.

Често задавани въпроси

Какво тренира Кръстосаният обратен напад?

Той тренира бедрата и седалищните мускули на предния крак, като същевременно предизвиква вътрешната част на бедрата, бедрата и кора, за да държат тялото изравнено по време на кръстосаната крачка.

С какво Кръстосаният обратен напад се различава от обикновен обратен напад?

Вместо да пристъпвате право назад, стъпвате назад и кръстосано през тялото. Това увеличава изискването за баланс и обикновено натоварва повече стабилизаторите на тазобедрените стави и вътрешната част на бедрото.

Трябва ли предното стъпало да остане цяло на пода при Кръстосания обратен напад?

Да, дръжте предната пета на пода и разпределете натиска между петата, големия пръст и малкия пръст. Ако стъпалото пада навътре, скъсете кръстосването и намалете дълбочината.

Колко ниско трябва да сляза в това упражнение?

Спускайте се, докато задното коляно е близо до пода, а предното коляно все още се движи чисто над пръстите. Дълбочината трябва да спира, преди торсът да се завърти или сводът на предното стъпало да се срути.

Могат ли начинаещи да правят Кръстосан обратен напад?

Да. Започнете с по-малка диагонална крачка, само със собствено тегло и бавно спускане, за да усвоите модела на баланс, преди да добавите скорост или тежест.

Защо усещам Кръстосания обратен напад във вътрешната част на бедрото?

Кръстосаният път изисква от адукторите да помагат за контрола на таза и предния крак. Някакво напрежение във вътрешната част на бедрото е нормално, особено ако стъпката преминава по-далеч зад тялото.

Коя е най-честата грешка при Кръстосания обратен напад?

Най-голямата грешка е да позволите на таза да се отваря, докато задният крак преминава отзад. Дръжте таза насочен напред и стъпвайте назад по диагонал, вместо да замахвате крака широко.

Мога ли по-късно да добавя тежест към Кръстосания обратен напад?

Да. След като версията със собствено тегло остане стабилна, можете да държите дъмбели или пудовка, но само ако коляното, стъпалото и торсът отпред остават подредени при всяко повторение.