Легнал Флексор На Тазобедрената Става

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Легналият флексор на тазобедрената става е упражнение за мобилност на пода, насочено към отваряне на предната част на бедрото и таза. Позицията в страничен лег позволява да изолирате по един крак, като същевременно торсът остава подпрян, което улеснява да усетите откъде идва разтягането и дали тазът остава подравнен. Това е полезен избор, когато флексорите на тазобедрената става са скъсени от седене, когато квадрицепсите са стегнати след тренировка за долната част на тялото или когато искате упражнение с ниско натоварване преди работа, изискваща екстензия в тазобедрената става.

Изображението показва контролирано разтягане в страничен лег, а не силово движение. Горният крак се сгъва назад, така че петата да се придвижи към седалището, докато долният крак остава дълъг и отпуснат на пода. Тази позиция отваря предната част на бедрото и тазобедрената става отгоре, особено ако държите таза подравнен, вместо да се завъртате назад. Движението е просто, но настройката е важна, защото малка промяна в позицията на таза може да превърне разтягането в усукване в кръста.

Най-добрата версия на това упражнение е спокойна и прецизна. Достигнете само до момента, в който усещате силно, но управляемо напрежение по предната част на тазобедрената става или горната част на бедрото, след което използвайте бавно дишане, за да отпуснете тъканите, вместо да насилвате крайния обхват. Ако ребрата се изтласкват напред или поясният отдел се извива, разтягането „изтича“ от тазобедрената става. По-чиста позиция с по-малък обхват обикновено е по-ефективна от преследването на по-голямо разтягане.

Легналият флексор на тазобедрената става е подходящ за загрявка, разпускане след тренировка или блок за възстановяване, а също може да се използва между сериите в дни за долната част на тялото, когато искате да възстановите движението в тазобедрената става без да натоварвате гръбначния стълб. Подходящ е за начинаещи, но все пак трябва да се изпълнява внимателно при коляното и кръста. Ако не можете да държите таза неподвижен, намалете обхвата, използвайте опора под главата или изберете по-щадящо разтягане за флексорите на тазобедрената става, докато позицията започне да се усеща плавна и повторяема.

Инструкции

• Легнете настрани върху постелка и подпрете долната си ръка под главата или пред гърдите за опора.
• Подравнете раменете и таза, така че торсът да остане неподвижен, и дръжте долния крак дълъг и отпуснат.
• Сгънете горното коляно и протегнете назад с горната ръка, за да хванете глезена или ходилото.
• Издърпайте петата към седалището, докато усетите разтягане по предната част на горното бедро и таза.
• Не позволявайте на горната тазобедрена става да се завърта назад; леко я избутайте напред, за да остане тазът подравнен.
• Дръжте ребрата прибрани и избягвайте да извивате кръста, за да не търсите допълнителен обхват.
• Дишайте бавно и задръжте разтягането за планираното време, без подрусване.
• Освободете ходилото с контрол, възстановете позицията на тялото и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Ако не можете да достигнете глезена удобно, използвайте каишка около стъпалото вместо да дърпате по-силно.
• Дръжте горното коляно насочено предимно надолу; ако се отвори навън, разтягането обикновено се измества от флексора на тазобедрената става.
• Малка възглавница или сгъната кърпа под главата помага да запазите врата и рамото отпуснати.
• Трябва да усещате това високо в предната част на бедрото или таза, а не като прищипване в кръста.
• Издишайте, когато връщате петата назад, и използвайте дишането, за да омекотите предната част на тазобедрената става.
• Не дърпайте ходилото рязко към седалището; влезте в крайната позиция постепенно за няколко вдишвания.
• Дръжте долния крак отпуснат, за да не усуквате таза, за да получите повече обхват.
• Спрете, ако коляното се обажда, и намалете сгъването или ъгъла на задържане.

Често задавани въпроси

Кое разтяга най-много Легналият флексор на тазобедрената става?

Основно отваря предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото на горния крак, особено флексорите на тазобедрената става и rectus femoris.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с кратко задържане, отпусната позиция и каишка, ако не могат да достигнат ходилото удобно.

Трябва ли тазът ми да остане подравнен, докато държа разтягането?

Да. Подравненият таз помага разтягането да остане в предната част на тазобедрената става, вместо да се превърне в усукване в кръста.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате силна линия на напрежение по предната част на горното бедро и тазобедрената става, а не остра болка в коляното или гръбначния стълб.

Колко дълго да задържам всяка страна?

Задържане от 20 до 30 секунди е практична отправна точка, макар че по-дълги задържания също са подходящи, ако позицията остава удобна и стабилна.

Ако усещам това най-вече в кръста, какво да направя?

Намалете дърпането на ходилото, дръжте ребрата прибрани и съкратете обхвата, докато разтягането отново се премести в тазобедрената става.

Добро загрявка ли е преди клекове или бягане?

Да. Може да помогне за възстановяване на екстензията в тазобедрената става преди тренировка за долната част на тялото или бягане, стига да го правите леко.

Каква е лесна алтернатива, ако тази позиция дразни коляното ми?

Стоящо или колянно разтягане за флексорите на тазобедрената става обикновено е по-щадящо за коляното, защото можете да контролирате ъгъла по-пряко.