Скок С Отскок На Един Крак

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Скокът с отскок на един крак е плиометрично упражнение със собствено тегло, изградено около ниска кутия или степ и бърза смяна от приземяване на един крак към другия. Използва се за развиване на мощност в долната част на тялото, координация и еластичен контрол, особено когато искате всяко повторение да е рязко и чисто, а не с голямо външно натоварване. Акцентът е върху експлозивното оттласкване, балансираната смяна във въздуха и тихото приземяване, което можете да повтаряте, без да губите стойка.

Движението натоварва квадрицепсите, глутеусите, прасците и стабилизаторите на тазобедрената става, докато корпусът държи торса да не се сгъва или усуква при смяната на краката. Тъй като единият крак винаги поема повече от натоварването, настройката тук е по-важна, отколкото при скок с два крака. Ниска степенка, квадратна стойка и стабилен торс ви дават по-чиста линия на сила и намаляват риска да се протягате, да пропадате в коляното или да превръщате скока в хаотично движение.

Мислете за това като за атлетичен модел на отскок, а не като за скок с максимална височина. Работещият крак трябва да се натовари, да тласне през стъпалото и да ви изведе нагоре с достатъчно сила, за да смените краката чисто във въздуха. Приземяването трябва да е меко, контролирано и достатъчно бързо, за да се подготвите за следващото повторение, но не толкова прибързано, че коляното да хлътне навътре или торсът да се наклони напред. Ако кутията е твърде висока, упражнението вече не е плиометрия, а компенсаторно движение.

Това упражнение е подходящо за силов блок, загрявка или атлетична помощна тренировка, когато искате да „събудите“ механиката на един крак преди бягане, скачане или силова работа за долната част на тялото. Най-полезно е, когато атлетът вече може да контролира приземявания в разкрачена стойка и качвания на степ, защото качеството е по-важно от обема. Дръжте броя повторения умерен, работете експлозивно и спрете серията веднага щом приземяването стане шумно, разхвърляно или асиметрично.

Инструкции

• Поставете ниска кутия или степ пред себе си и застанете в разкрачена стойка, с единия крак върху кутията, а другия на пода.
• Насочете таза и гърдите право към степа, дръжте предното стъпало плътно на пода и оставете задната пета да е лека.
• Спуснете се леко към предния крак, така че глезенът, коляното и тазобедрената става да са натоварени преди скока.
• Замахнете с ръцете и тласнете мощно през предния крак, за да отскочите нагоре от степа.
• Сменете краката във въздуха, така че противоположният крак да излезе отпред, а първият да отиде назад.
• Приземете се меко на новия водещ крак, като коляното следва линията на пръстите, а торсът остава подреден над таза.
• Поемете приземяването тихо, възстановете баланса си и повторете за планирания брой повторения.
• Редувайте страните само докато всяко приземяване остава гладко и контролирано.

Съвети и трикове

• Дръжте кутията ниска; ако трябва да се хвърляте към нея или да се протягате, степът е твърде висок за плиометрично повторение.
• Тласкайте през цялото предно стъпало, не само през пръстите, за да започне скокът от тазобедрената и колянната става, а не само от глезена.
• Оставете ръцете да помагат при смяната, но не позволявайте ребрата да се разтварят или кръстът да се извива при замаха.
• Приземявайте се с меко коляно и стабилен таз; шумното приземяване обикновено означава, че падате, вместо да контролирате спускането.
• Използвайте бърз, атлетичен ритъм, а не дълга пауза върху кутията.
• Не позволявайте на предното коляно да се събира навътре при оттласкване и приземяване, особено когато умората започне да се натрупва.
• Изберете брой повторения, при който всяка смяна изглежда еднакво; силовата работа трябва да спре, преди скоростта да падне.
• Ако балансът е нестабилен, намалете височината на кутията, преди да намалите темпото.

Често задавани въпроси

Какво развива най-вече Скокът с отскок на един крак?

Развива мощност на един крак, координация и контрол при приземяване, като квадрицепсите, глутеусите, прасците и стабилизаторите на тазобедрената става вършат по-голямата част от работата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, но само ако вече могат да контролират ниско приземяване в разкрачена стойка. Започнете с много ниска кутия и малък скок, преди да добавите скорост.

Колко висока трябва да е кутията или степът?

Дръжте ги достатъчно ниски, за да можете да скочите, да смените краката и да приземите тихо, без да се протягате или усуквате. Обикновено височина до подбедрицата е напълно достатъчна.

Трябва ли да се оттласквам и със задния крак?

Задният крак може да помогне за ритъма, но предният трябва да е основният двигател. Ако задният крак върши по-голямата част от работата, упражнението губи акцента си върху единия крак.

Кои са най-честите грешки?

Използване на твърде висока кутия, пропадане на коляното навътре при приземяване, оттласкване с шумно тропване и позволяване на торса да се завърта при смяната на краката.

Каква добра вариация мога да правя, ако още не мога да сменям чисто?

Практикувайте ниски скокове от разкрачена стойка, скокове от степ и обикновени подскоци на един крак, преди да добавите смяната върху кутията. Тези упражнения развиват същия контрол с по-малко координационни изисквания.

Кога да го включа в тренировката?

Поставете го в началото на сесията, след загрявката и преди тежката силова работа, когато краката са свежи и скоковете остават експлозивни.

Колко повторения да правя?

Дръжте сериите кратки и мощни, обикновено само няколко качествени повторения на страна. Спрете, когато приземяването стане тежко или смяната се забави.