Изправено Разтягане На Задното Бедро С Изпънат Крак – Contract-relax Върху Фитбол

Част на тялото: Бедра

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Топка за стабилност

Изправеното разтягане на задното бедро с изпънат крак – contract-relax върху фитбол е разтягане на задното бедро в изправен стоеж с контракт-релакс, при което стабилизираща топка се използва като повдигната опора. На изображението единият пети е подпрян на топката, докато другият крак остава стъпил на пода, така че упражнението трябва да се води като мобилизационно движение, а не като силово повдигане. Целта е да се намери дълга линия в задното бедро, леко да се активира мускулът, а след това в фазата на отпускане да се навлезе малко по-дълбоко, без да се губи баланс или контрол над таза.

Подготовката е важна, защото топката променя както изискването за баланс, така и ъгъла на разтягане. Застанете изправени до топката, поставете единия пети отгоре с почти изпънато коляно и дръжте опорния крак леко сгънат, за да можете да се наклоните от таза, вместо да се прегъвате през кръста. Лекият опорен допир до стена или стойка е напълно достатъчен, ако ви помага да останете стабилни и „изравнени“. Разтягането трябва да се усеща основно по задната част на повдигнатото бедро, а не в колянната става или в долната част на гърба.

Патърнът contract-relax е това, което отличава тази версия от пасивното разтягане на задното бедро. След като заемете началната позиция, леко натиснете петата надолу в топката, сякаш се опитвате да я издърпате към себе си, без реално да я местите. Тази малка изометрична контракция трябва да трае само няколко секунди и не бива да причинява крампа. Когато отпуснете, издишайте и наклонете таза леко по-напред или дорзифлексирайте стъпалото, за да поканите по-дълбоко разтягане, като запазите таза равен.

Това упражнение е много подходящо за загрявка, разпускане след тренировка или блок за мобилност, когато задното бедро е сковано от бягане, хип хиндж движения, спринтове или продължително седене. То е полезно и между тренировки за долна част на тялото, когато искате да подобрите дължината и контрола без натоварване на гръбначния стълб. Движението трябва да е плавно, без да се насилва обхватът, и всяко повторение да се използва като контролирано „нулиране“ на напрежението и стойката. Ако топката започне да се търкаля или задното бедро започне да схваща, намалете натиска и скъсете разтягането, преди да продължите.

Инструкции

• Застанете до стабилизиращата топка и поставете единия пети отгоре, с почти изпънато коляно и пръсти, насочени нагоре.
• Стъпете стабилно с другия крак на пода и се подпрете леко на стена или стойка, ако имате нужда от помощ за баланс.
• Изравнете таза и се наклонете напред от тазобедрените стави, докато усетите леко разтягане по задната част на повдигнатия крак.
• Дръжте гърдите отворени и кръста дълъг, вместо да се прегърбвате, за да търсите по-голям обхват.
• Натиснете петата леко надолу в топката за 5 до 10 секунди, без да сгъвате коляното или да усуквате таза.
• Издишайте, отпуснете контракцията и оставете задното бедро да омекне, за да можете да навлезете малко по-дълбоко в разтягането.
• Задръжте по-дълбоката позиция за една-две бавни вдишвания, като опорният крак остава леко сгънат и стабилен.
• Върнете се изправени с контрол, свалете петата от топката и повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Използвайте само лека фаза на контракция; ако задното бедро започне да схваща, усилието е твърде голямо.
• Дръжте петата центрирана върху топката, за да не се изплъзва стъпалото, докато натискате.
• Лекото сгъване на опорния крак обикновено дава по-добър баланс и позволява по-чисто разтягане на задното бедро.
• Мислете за изтласкване на таза назад над петата на опорния крак, вместо да прегъвате гръдния кош към бедрото.
• Дръжте и двете тазови кости насочени напред, за да остане разтягането върху задното бедро, а не да се превърне в усукване.
• Ако топката ви се струва нестабилна, скъсете амплитудата и използвайте едната ръка за баланс, преди да увеличавате разтягането.
• Издишвайте по време на фазата на отпускане, за да помогнете на задното бедро да се освободи и да приеме малко по-дълбока позиция.
• Спрете, ако усещането се премести зад коляното или е остро, вместо като широка тяга в бедрото.

Често задавани въпроси

Какво основно тренира позицията с пета върху топката?

Тя основно разтяга задното бедро на повдигнатия крак, като същевременно предизвиква баланс и контрол над таза.

По какво това contract-relax разтягане се различава от обикновено разтягане на задното бедро?

За кратко натискате петата в топката, след което се отпускате и задълбочавате разтягането, което често дава по-голям обхват от пасивното задържане.

Коляната ми трябва ли да е напълно заключено върху топката?

Не. Дръжте го почти изпънато, но избягвайте да го заключвате силно, за да остане разтягането върху мускула, а не върху ставата.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да усещате силно, но контролирано разтягане по задната част на повдигнатото бедро, а не остра болка в коляното или долния гръб.

Мога ли да се държа за нещо, докато правя упражнението?

Да. Лек допир до стена, колона или стойка е полезен, ако топката затруднява баланса ви.

Какво кара топката да се търкаля, докато разтягам?

Обикновено това е твърде голям натиск или неравна позиция на стъпалото. Дръжте петата центрирана и натискайте само леко по време на контракцията.

Подходящо ли е това упражнение за загрявка или за разпускане след тренировка?

Работи добре и в двата случая, но е особено полезно след тренировка или след бягане, когато задното бедро е стегнато.

Какво да направя, ако почувствам крамп в задното бедро?

Намалете усилието, скъсете разтягането и използвайте по-лека контракция, преди да опитате отново.