Лостов Сгъване На Бицепс С Обратен Хват На Пейка Скот

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Бицепси

Оборудване: Машина с лост

Лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот е строго упражнение за ръце, изградено около фиксирана траектория на лоста, пейка Скот и хват отдолу. Понеже горните ви ръце са подпрени, машината премахва по-голямата част от замаха на тялото и кара флексорите на лакътя да вършат работата. Това прави движението особено полезно, когато искате целенасочено напрежение в ръцете вместо повдигане с цялото тяло.

Обратният хват измества акцента към biceps, brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата. В сравнение със стандартното сгъване на пейка Скот, хватът отдолу обикновено се усеща по-трудно в долната част на предмишницата и в горната част на повторението, така че по-лекото натоварване често е по-разумният избор. Лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот е добро помощно упражнение за изграждане на маса на ръцете, подобряване на силата на флексорите в лакътя или добавяне на стриктен обем без разчитане на инерция.

Започнете, като нагласите седалката така, че гърдите ви да могат да се опрат в пейката Скот, а горните ви ръце да лежат стабилно върху наклонената опора. Подмишниците трябва да са близо до горната част на подложката, стъпалата — плоско на пода, а раменете — отпуснати, вместо да се изтеглят напред. Дръжките трябва да са в истински хват отдолу, с китките подравнени над предмишниците, а не прегънати назад към лицето на дръжката.

Докато сгъвате, дръжте горните ръце залепени за подложката и движете само в лакътя. Водете дръжките нагоре по дъгата на машината, докато предмишниците се доближат до biceps, след което стиснете за кратко, без да повдигате рамене или да оставяте гърдите да се отделят от подложката. Спускайте дръжките бавно, докато лактите почти се изправят и напрежението все още е налице, след което възстановете хвата и позицията на раменете преди следващото повторение.

Това упражнение работи най-добре, когато скоростта на повторенията остава плавна, а амплитудата — честна. Силен отскок в долната част, отпусната китка в горната част или повдигане на гърдите от подложката обикновено означават, че тежестта е твърде голяма. Използвано правилно, лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот е чист начин да тренирате сгъването в лакътя по фиксирана траектория, която държи работата концентрирана точно там, където трябва.

Инструкции

• Нагласете седалката така, че гърдите и горните ви ръце да могат да се опрат стабилно в пейката Скот, със стъпала плоско на пода и подмишници близо до горния ръб на опората.
• Хванете дръжките с хват отдолу и подравнете китките право над предмишниците, преди да започнете първото повторение.
• Дръжте горните ръце залепени за подложката и оставете лактите да започнат почти в пълно разгъване, без да заключвате рязко.
• Стегнете торса, дръжте раменете надолу и сгъвайте дръжките нагоре по фиксираната дъга на машината.
• Водете дръжките към горната част на гърдите, като сгъвате само в лактите, докато подложката не позволява на горните ръце да се изместват напред.
• Стиснете за кратко в горната част, без да повдигате раменете или да оставяте китките да се прегъват назад.
• Спускайте дръжките бавно, докато лактите почти се изправят и biceps остане под напрежение.
• Възстановявайте хвата и позицията на раменете между повторенията, след което повторете за планираната серия, преди внимателно да освободите дръжките.

Съвети и трикове

• Използвайте по-малко тежест, отколкото при стандартно сгъване на пейка Скот; обратният хват натоварва силно предмишниците и brachialis.
• Дръжте кокалчетата подравнени над предмишниците, за да не се прегъват китките назад в горната част на повторението.
• Ако гърдите ви започнат да се повдигат от подложката, тежестта е твърде голяма за стриктен вариант на пейка Скот.
• Спускайте дръжките за пълно броене до три, за да запазите напрежението в biceps и да предотвратите падане на тежестния стек.
• Спрете малко преди твърдо заключване на лакътя в долната част, за да не удряте ставата в края на траекторията на лоста.
• Оставете лактите да останат стабилно опрени в подложката; ако се плъзгат напред, раменете поемат повторението.
• Поддържайте една и съща височина на седалката от серия до серия, така че дръжките да срещат предмишниците ви по една и съща линия всеки път.
• Очаквайте предмишниците да усещат това повече от обикновено сгъване и оценявайте тежестта по контрола, а не по числото на килограмите.
• Ако горната позиция се усеща тясна, съкратете амплитудата леко, вместо да позволявате на китките или раменете да компенсират.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот?

Основно тренира biceps, с силна помощ от brachialis, brachioradialis и флексорите на предмишницата.

Защо да използвам лостово сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот вместо обикновено сгъване на пейка Скот?

Хватът отдолу измества повече от работата към долната част на ръката и brachialis, като същевременно държи biceps под стриктно напрежение.

Как трябва да са разположени ръцете ми върху пейката Скот?

Гърдите и горните ви ръце трябва да останат притиснати към подложката, с подпрени лакти, така че машината да води сгъването без замах от раменете.

Колко ниско трябва да спускам дръжките?

Спускайте, докато лактите почти се изправят и напрежението все още е активно, но не удряйте рязко в твърдо заключване в долната част.

Подходящо ли е лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да държите китките прави и гърдите притиснати към подложката през цялата серия.

Защо китките ми усещат толкова силно горната част на това повторение?

Обратният хват изисква от китките и предмишниците да стабилизират по-силно, затова дръжте кокалчетата в една линия с предмишниците и намалете тежестта, ако започнат да се прегъват назад.

Коя е най-честата грешка при лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот?

Обичайната грешка е да повдигате гърдите от подложката или да позволявате на лактите да се плъзгат напред, което превръща движението в частично cheating сгъване.

Мога ли да използвам лостовото сгъване на бицепс с обратен хват на пейка Скот като завършващо упражнение?

Да, работи добре като стриктен завършек за ръце, защото фиксираната траектория прави по-лесно поддържането на контролирана работа с високи повторения, отколкото при свободно сгъване.

Какво да направя, ако траекторията на машината ми се струва неудобна?

Първо регулирайте височината на седалката; дръжките трябва да се движат в линия с предмишниците ви, а не да принуждават раменете нагоре или китките назад.