Наклонен Дъмбелов Хамър Прес На Фитбол

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гира

Наклонен дъмбелов хамър прес на фитбол е упражнение за преса върху стабилна топка, което използва неутрален, хамър хват с дъмбели, за да натовари силно трицепсите, докато раменете и гърдите помагат за воденето на движението. Топката променя усещането веднага: горната част на гърба е поддържана, но торсът все пак трябва да остане стегнат и организиран, така че позицията и поставянето на стъпалата са също толкова важни, колкото и самата преса.

Упражнението обикновено се използва за изграждане на сила в пресите, мощност в ръцете и контрол на горната част на тялото без фиксирания път на пейка или машина. Тъй като ръцете остават в неутрален хват, лактите обикновено се движат по-близо до тялото, отколкото при преса с широк хват, което измества повече от работата към трицепсите, като същевременно включва предните делтовидни мускули и горната част на гърдите. Упражнението не е за вдигане на възможно най-тежките дъмбели; то е за това дъмбелите да останат подредени, китките да са прави и топката да е достатъчно стабилна, така че всяко повторение да изглежда по един и същи начин.

Настройте се, като седнете на топката с дъмбелите върху бедрата, след което придвижете стъпалата напред, докато горната част на гърба и раменете се подпрят на топката. Дръжте стъпалата си плоско стъпили и достатъчно разтворени, за да се чувствате стабилно. Оттам изведете дъмбелите до линията на горната част на гърдите с длани една към друга и свити лакти, след което ги избутайте нагоре по плавна дъга, докато ръцете се изпънат, но без да се „заключват“ рязко.

В горната позиция дъмбелите трябва да завършат над линията на раменете, като китките са подредени над лактите и раменете, без да се изтеглят назад. Спускайте ги под контрол обратно до същата стартова позиция на височината на гърдите и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато тежестите слизат. Ако топката се търкаля, тазът се усуква или лактите се разтварят широко, тежестта е твърде голяма или позицията е твърде нестабилна за целевия модел на движение.

Тази вариация е подходяща за помощна силова работа, тренировки с избутващи движения за горната част на тялото или програми, които искат малко по-малко стабилна преса от равна пейка. Тя възнаграждава чистите повторения, контролирането на темпото и неутралния хват, който е комфортен за много трениращи. Най-безопасният вариант е този, при който гърбът ви остава стабилно подпрян на топката, стъпалата остават стабилно на пода и дъмбелите се движат по контролирана линия от горната част на гърдите до силно завършване над главата.

Инструкции

• Седнете на фитбола с по един дъмбел върху всяко бедро, след което придвижете стъпалата напред, докато горната част на гърба и раменете се подпрят на топката.
• Стъпете стабилно с двата крака на пода и ги дръжте достатъчно разтворени, за да не се търкаля топката по време на пресирането.
• Използвайте бедрата си, за да помогнете да изведете дъмбелите до линията на горната част на гърдите, с длани една към друга и свити лакти.
• Подредете китките над лактите и дръжте лактите леко пред торса, вместо да ги разтваряте право встрани.
• Стегнете торса и избутайте дъмбелите нагоре по плавна дъга, докато ръцете се изпънат над линията на раменете.
• Завършете с дъмбелите подредени над раменете, без да се изтеглят зад главата или да се събират навътре.
• Спускайте дъмбелите бавно обратно до линията на горната част на гърдите по същия път, като държите топката и таза стабилни.
• Вдишвайте, когато дъмбелите се спускат, и издишвайте, когато ги избутвате нагоре.
• Пренастройте раменете и стъпалата преди следващото повторение, ако топката се измести или гърбът ви се плъзне върху нея.

Съвети и трикове

• Дръжте хвата неутрален през цялото време; ако дланите започнат да се обръщат напред, движението вече не е истинска хамър преса.
• Изберете позиция на топката, при която раменете ви се подпират на горната половина на топката, без главата да увисва твърде назад.
• Ако топката се търкаля, когато започнете да избутвате, разтворете по-широко стъпалата или намалете тежестта, преди да добавяте килограми.
• Спирайте спускането, когато дъмбелите достигнат височината на горната част на гърдите и горните ръце все още могат да се контролират.
• Дръжте ребрата прибрани, докато дъмбелите се издигат, за да идва пресата от ръцете и раменете, а не от прекомерен свод в гърба.
• Използвайте тежест, която позволява и двата дъмбела да се движат едновременно; ако едната страна изостава, обикновено тежестта е твърде голяма.
• Леката пауза в горната позиция помага да усетите как трицепсите довършват повторението, без да отскачате от долната позиция.
• Дръжте врата дълъг и брадичката отпусната, за да не притиска топката главата ви в неудобен ъгъл.
• Ако китките се прегъват назад под натоварване, намалете тежестта на дъмбелите и подредете кокалчетата по-непосредствено над предмишниците.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Наклонен дъмбелов хамър прес на фитбол?

Трицепсите са основните двигатели, а предните делтовидни мускули и горната част на гърдите помагат да се завърши пресата.

Защо да използвам фитбол вместо пейка за тази преса?

Топката добавя нестабилна опора, така че позицията на торса и раменете трябва да остане добре организирана, докато пресирате.

Какво променя хамър хватът в тази преса?

Неутралният хват държи лактите по-близо до тялото и обикновено измества повече от натоварването към трицепсите.

Как трябва да е позиционирано тялото ми върху топката?

Горната част на гърба и раменете трябва да са подпрени, стъпалата да стоят плоско на пода, а тазът да е достатъчно стабилен, за да не се търкаля топката.

Откъде трябва да започват и да завършват дъмбелите?

Те трябва да започват близо до линията на горната част на гърдите с неутрални длани и да завършват подредени над линията на раменете, без да се изтеглят зад главата.

Кое обикновено се обърква при това упражнение?

Най-честите проблеми са търкаляща се топка, разперени лакти, прегънати китки и пресирането с твърде голяма тежест, така че дъмбелите губят общия си път.

Може ли начинаещ да използва това упражнение?

Да, но трябва да се прави с леки дъмбели и много стабилна позиция, преди натоварването да се увеличи.

Как мога да направя серията по-трудна, без просто да добавям повече тежест?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в горната позиция или изпълнявайте по-чисти повторения от по-стабилна позиция на топката, преди да добавяте тежест.