Едноръчно Упражнение Със Зотман Къдрици На Пейка За Проповедници
Едноръчното упражнение със Зотман къдрици на пейка за проповедници е ефективно и предизвикателно упражнение за горната част на тялото, което основно таргетира бицепсите и предмишниците. Това упражнение комбинира елементи от традиционната къдрица на пейка за проповедници и обратната къдрица, правейки го отличен избор за изграждане на обща сила на ръцете и мускулна дефиниция.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Седнете на пейка за проповедници и хванете дъмбел с една ръка, като дланта ви е обърната нагоре.
- Изпънете ръката си напълно и я поставете върху наклонената подложка на пейката.
- Започнете движението, като издигнете дъмбела нагоре към рамото си, като държите горната част на ръката и лакътя неподвижни.
- Докато издигате дъмбела, завъртете китката си, така че дланта ви да се обърне надолу в горната част на движението.
- В горната част на движението стиснете бицепса си и задръжте за кратък момент.
- Бавно спуснете дъмбела обратно до началната позиция, като завъртите китката си обратно към първоначалната позиция с дланта нагоре.
- Повторете движението с другата ръка.
- Продължете да редувате ръцете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Използвайте правилна форма и техника за максимална ефективност на упражнението.
- Увеличавайте тежестта постепенно, за да предизвикате мускулите си и да стимулирате силовия растеж.
- Фокусирайте се върху поддържането на стабилно и контролирано движение по време на упражнението за оптимални резултати.
- Включете комбинация от ексцентрична (спускане) и концентрична (повдигане) фаза за пълна мускулна активация.
- Ангажирайте мускулите на ядрото си за стабилност и за да предотвратите ненужен натиск върху долната част на гърба.
- Поддържайте правилно дишане по време на упражнението, издишвайки при повдигането на дъмбела и вдишвайки при спускането.
- Позволете на бицепсите си да се разтегнат напълно в долната част на движението преди да повдигнете тежестта обратно нагоре.
- Завъртете китката си в горната част на движението, променяйки ръкохвата от супиниран (подхват) към прониран (надхват).
- Дръжте лактите си неподвижни и прикрепени към пейката за проповедници по време на цялото упражнение.
- Изпълнявайте упражнението в контролиран начин, избягвайки всякакви люлеещи или резки движения.
