Асистирано Разтягане На Квадрицепса В Легнало Положение По Корем

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Асистиране

Асистираното разтягане на квадрицепса в легнало положение по корем е разтягане на предната част на бедрото с помощта на партньор, изпълнявано с лице към пода върху постелка. Единият крак остава изпънат, а другото коляно се сгъва и се насочва към седалището, което осигурява силно разтягане през квадрицепса и особено през rectus femoris. Помощта е важна, защото позволява на трениращия да се отпусне в позицията без да дърпа петата рязко нагоре или да усуква таза.

Това разтягане е полезно след тренировка за долната част на тялото, спринтове, колоездене или всяка сесия, при която квадрицепсите и сгъвачите на таза се усещат стегнати. Позицията по корем държи торса спокоен и улеснява фокуса върху предната част на бедрото, вместо движението да се превърне в гръбно извиване. Когато тазът остане долу, разтягането е по-чисто и коляното обикновено се усеща по-комфортно.

Заемането на позицията трябва да е целенасочено: легнете по равно, дръжте таза изправен и позволете на партньора да стабилизира бедрото или таза, докато води глезена или ходилото. Работещото коляно се сгъва под контрол, но движението трябва да идва от плавно увеличаване на флексията в коляното, а не от рязко дърпане. Ако кръстът започне да се извива или тазът се повдигне от постелката, разтягането вече не е насочено там, където трябва.

Едно добро повторение е спокойно и прецизно. Издишайте, когато петата се приближава към седалището, след което задръжте крайната позиция без подскачане или насилване на по-дълбок диапазон. Целта е стабилно разтягане в предната част на бедрото, а не крамп, щипане или усукване в коляното. Ако разтягането е остро, намалете амплитудата и се уверете, че бедрото остава подравнено с постелката.

Когато се използва правилно, асистираното разтягане на квадрицепса в легнало положение по корем е прост инструмент за възстановяване, който помага да се възстанови дължината на квадрицепса без нужда от машина или голямо пространство. Най-подходящо е в края на тренировка или по време на отделен блок за мобилност, където контролираното задържане и правилната техника са по-важни от натоварването. Тъй като партньорът контролира крайната амплитуда, можете да го използвате след тежка работа за краката без много време за подготовка. Начинаещите могат да го изпълняват комфортно, но партньорът винаги трябва да води с лек натиск и да спира преди да се появи дискомфорт. Ако коляното има история на раздразнение, дръжте сгъването умерено и преминете към разтягане на квадрицепса в стоеж или в легнало странично положение в дните, когато флексията по корем е неудобна.

Инструкции

• Легнете по корем върху постелка с изпънати двата крака, като челото ви е върху ръцете или сгъната кърпа, а тазът е изправен спрямо пода.
• Дръжте неработещия крак изпънат и отпуснат, с пръстите насочени надолу, за да остане кръстът спокоен.
• Нека партньорът коленичи до работещата страна и постави едната си ръка върху таза или сакрума ви, за да не се повдига тазът.
• Сгъвайте бавно работещото коляно, докато партньорът поддържа глезена или свода на ходилото и насочва петата към седалището.
• Дръжте бедрото в контакт с постелката и не позволявайте коляното да излиза навън, докато разтягането се задълбочава.
• Издишайте и се отпуснете в разтягането на предната част на бедрото, като спрете веднага щом усетите твърдо напрежение през квадрицепса или сгъвачите на таза.
• Задръжте крайната позиция за предписаното време без подскачане, дърпане или извиване на кръста.
• Освободете ходилото бавно, изпънете крака под контрол и повторете от другата страна, преди да станете от постелката.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, намалете амплитудата от петата към седалището и натиснете таза по-тежко към постелката.
• Дръжте работещото коляно насочено право надолу; ако се отваря навън, разтягането обикновено се измества далеч от квадрицепса.
• Партньорът трябва да води глезена, а не да насилва крака. Достатъчно е плавно увеличение на сгъването в коляното.
• Малка кърпа под таза може да направи позицията по-удобна и да ви помогне да се отпуснете по-дълго в задържането.
• Ако усещате разтягането най-вече в колянната става, отдалечете петата малко повече от седалището и дръжте бедрото притиснато надолу.
• Дръжте противоположния крак изпънат и неподвижен, за да не се завъртите върху едната тазобедрена става, докато задържате разтягането.
• Използвайте по-кратки задържания, ако предната част на бедрото получава крамп, след което повторете с малко по-малко сгъване в коляното.
• Най-добрият ориентир е ясно разтягане на квадрицепса със спокоен торс, а не по-голяма амплитуда за сметка на извиване на гръбначния стълб.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече Асистираното разтягане на квадрицепса в легнало положение по корем?

То основно натоварва квадрицепса, особено rectus femoris в предната част на бедрото.

Защо ми е нужен партньор за Асистираното разтягане на квадрицепса в легнало положение по корем?

Партньорът не позволява на таза да се повдига и насочва глезена плавно, което прави разтягането по-прецизно и по-малко вероятно да се превърне в извиване на гърба.

Колко далеч трябва да се приближи петата към седалището?

Само докато усетите силно разтягане в предната част на бедрото. Ако тазът се повдигне или коляното започне да щипе, амплитудата е твърде голяма.

Коя е най-голямата грешка в техниката при Асистираното разтягане на квадрицепса в легнало положение по корем?

Да позволите на кръста да се извие и таза да се отлепи от постелката. Това измества натоварването далеч от квадрицепса и прави разтягането по-малко полезно.

Могат ли начинаещи да правят това разтягане на квадрицепса по корем?

Да, стига партньорът да използва лек натиск и разтягането да остава достатъчно меко, за да можете да дишате спокойно.

Трябва ли другият крак да остане изпънат или сгънат?

Дръжте другия крак изпънат и отпуснат върху постелката. Това помага тазът да остане изправен, а разтягането да е насочено към работещата страна.

Кога е най-подходящо да се използва Асистираното разтягане на квадрицепса в легнало положение по корем?

Подходящо е след тренировка за крака, бягане, колоездене или всяка сесия, при която квадрицепсите и сгъвачите на таза се усещат стегнати.

Какво да направя, ако го усещам в коляното вместо в бедрото?

Отдръпнете петата леко назад, дръжте бедрото притиснато към постелката и се уверете, че партньорът не усуква подбедрицата навътре.