Алтернативно Разгъване С Дъмбели В Легнало Положение

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гира

Алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение е упражнение за трицепс на хоризонтална лежанка, при което едната ръка остава заключена, докато другата се сгъва и разгъва под контрол. Полезно е, когато искате трицепсите да свършат работата, без да разчитате на силен импулс от тялото, защото лежанката премахва по-голямата част от изправения момент и прави пътя на всяка ръка по-лесен за усещане. Снимката показва трениращ на хоризонтална лежанка с два дъмбела, движещи се в редуващ се модел, което държи серията фокусирана върху разгъването в лакътя, а не върху избутването от рамото.

Алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение натоварва основно трицепс brachii, особено дългата глава, като предмишниците стабилизират дръжките, а раменете помагат да държат горните ръце в позиция. Трупът и горната част на гърба също трябва да останат стегнати към лежанката, за да не се разместват лактите с натрупването на умора. Това прави упражнението силно помощно движение за обем на ръцете, сила в заключващата фаза и по-добър контрол на лактите при избутващи упражнения.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. Легнете на хоризонтална лежанка с поддържана глава, стъпала стабилно на пода и дъмбели, държани право над гърдите или леко зад раменете. Дръжте китките над лактите и горните ръце почти неподвижни, така че движението да идва от лакътната става. Ако лактите се разперят широко или горните ръце започнат да се местят, упражнението се превръща в разхлабено избутване и трицепсите губят напрежение.

По време на повторението спускайте единия дъмбел, като сгъвате съответния лакът, докато тежестта се доближи до страната на главата или до зоната точно зад челото, след което го разгънете обратно нагоре, без да щракате лакътя рязко в заключване. Дръжте противоположната ръка неподвижна в горна позиция, докато работите едната страна, след което сменяйте страните в контролиран ритъм. Целта не е да подскачате с дъмбелите или да гоните огромна амплитуда; целта е трицепсът да остане натоварен по чиста, повторяема дъга.

Алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение се вписва добре в тренировки с акцент върху ръцете, допълващи упражнения за горната част на тялото или като финал за трицепс след лежанка. Понеже всяка ръка работи независимо, упражнението може да разкрие разлики между страните в контрола и стабилността на лакътя. Използвайте тежест, която ви позволява да държите и двете рамене спокойни, и двете китки изправени, и двата дъмбела да се движат без тазът да се повдига или кръстът да се извива силно от лежанката. Когато качеството на повторението спадне, прекратете серията по-рано, вместо да я превръщате в бърза и небрежна вариация на skull crusher.

Инструкции

• Легнете на хоризонтална лежанка с поддържана глава, стъпала на пода и по един дъмбел във всяка ръка над гърдите.
• Избутайте двете ръце право нагоре, така че дъмбелите да са над раменете, а дланите да са обърнати навътре или леко напред.
• Спуснете раменете надолу към лежанката и дръжте лактите насочени предимно нагоре, а не широко разперени.
• Свийте единия лакът и спускайте този дъмбел по контролиран дъговиден път към страната на главата, докато другата ръка остава заключена.
• Дръжте горната ръка на работещата страна почти неподвижна, така че движението да идва от сгъване и разгъване в лакътя.
• Разгънете работещата ръка обратно до горе, докато лакътят стане прав, но без да го щраквате агресивно в заключване.
• След като едната страна се върне горе, спуснете другия дъмбел и повторете същия път с противоположната ръка.
• Вдишвайте при спускането на всеки дъмбел и издишвайте, когато го избутвате обратно нагоре.
• Завършете серията, като върнете двата дъмбела над гърдите и ги спуснете към бедрата или пода под контрол.

Съвети и трикове

• Дръжте работещата горна ръка почти вертикална; ако тя се движи към лицето или гърдите, трицепсът губи напрежение.
• Спускайте дъмбела към страната на главата, а не право над рамото, за да остане лакътят ставата, която върши работата.
• Използвайте достатъчно лека тежест, за да може неработещата ръка да остане фиксирана в заключване, без гръдният кош да се извива нагоре.
• Спрете спускането преди дъмбелът да падне рязко зад главата, ако раменете ви се усещат притиснати или лактите се изместват напред.
• Неутралната китка обикновено е по-удобна, отколкото дъмбелът да се накланя назад и да натоварва ненужно предмишницата.
• Дръжте лопатките леко фиксирани на лежанката, вместо да ги повдигате към ушите с натрупването на умора.
• Сменяйте страните само след като първата ръка се върне напълно горе; ако сменяте твърде рано, повторението се превръща в неравномерно избутване.
• Ако кръстът ви започне силно да се извива, намалете тежестта и дръжте стъпалата стабилно на пода, за да стабилизирате позицията върху лежанката.
• Изберете контролирана фаза на спускане и рязко, но не резкиснато разгъване, за да държите напрежението върху трицепсите, а не върху раменете.
• Когато лактите започнат да се разперват или дъмбелите започнат да се клатят, приключете серията, вместо да гоните още повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение?

То тренира основно трицепс brachii, а предмишниците и раменете помагат да стабилизирате дъмбелите, докато редувате страните.

Как трябва да се движат дъмбелите при алтернативно разгъване с дъмбели в легнало положение?

Единият дъмбел остава над гърдите, докато другият се спуска по контролиран дъговиден път към страната на главата, след което се връща до заключване, преди да смените ръцете.

Защо трябва да държа горните ръце неподвижни при алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение?

Ако горните ръце се движат наоколо, упражнението се превръща в разхлабено избутване и трицепсите губят напрежение. Когато лактите са почти фиксирани, работата се върши от разгъването в лакътя.

Алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение същото ли е като skull crusher?

Много е подобно, но редуващият се модел държи едната ръка заключена, докато другата работи. Това го прави по-контролирано и може да помогне да се фокусирате върху едната страна наведнъж.

Могат ли начинаещи да правят безопасно алтернативно разгъване с дъмбели в легнало положение?

Да, ако започнат с лека тежест и държат лактите, китките и позицията на раменете стабилни. Упражнението много бързо се изпълнява небрежно, когато тежестта е твърде голяма.

Колко дълбоко трябва да спускам дъмбела при алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение?

Спускайте, докато дъмбелът е близо до страната на главата или точно зад нея, стига раменете да са комфортни и пътят на лакътя да остава контролиран.

Какво да направя, ако лактите ми се разперват?

Намалете тежестта и мислете за това горните ръце да сочат повече към тавана. Широките лакти прехвърлят работата от трицепсите и обикновено правят повторението по-нестабилно.

Нужно ли е за алтернативното разгъване с дъмбели в легнало положение да има лежанка?

Хоризонталната лежанка е стандартната позиция, защото дава опора на раменете и държи пътя на редуващата се ръка ясен. Вариант на пода е възможен, но лежанката обикновено дава по-добро разтягане за трицепса.