Повдигане На Краката С Повдигане На Таза

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката с повдигане на таза е упражнение за кора на пода, което съчетава повдигане на прави крака с заден тазов наклон. То е създадено да тренира долната част на коремната стена чрез контролирана амплитуда, като същевременно изисква от сгъвачите на тазобедрената става и obliques да стабилизират таза, докато краката се движат.

Движението е просто, но подготовката е важна. Когато легнете по гръб, притиснете кръста към пода и дръжте ребрата прибрани преди първото повторение. Тази позиция дава на коремните мускули ясна задача и улеснява повдигането на краката, без повторението да се превърне в замах или извиване на кръста.

Това, което отличава Повдигането на краката с повдигане на таза от обикновеното повдигане на крака, е повдигането на таза в горната позиция. Вместо да спрете, когато краката станат вертикални, завършвате с леко отлепване на таза от пода с няколко сантиметра. Това малко допълнително движение увеличава съкращаването на коремните мускули и ви учи да контролирате таза, а не само краката.

Това упражнение е подходящо за тренировки за кор, помощни блокове, загрявки и довършващи серии, когато искате стриктно напрежение със собствено тегло вместо натоварване на гръбнака. То е особено полезно за хора, които се нуждаят от по-добър контрол на торса при клекове, тяга, бягане или обща атлетична подготовка. Целта не е да гоните височина; целта е торсът да остане неподвижен, докато краката и тазът се движат заедно.

Поддържайте движението плавно и чисто. Ако кръстът започне да се извива или краката падат твърде ниско, коремните мускули губят контрол и сгъвачите на тазобедрената става поемат работата. Използвайте по-къса амплитуда, сгънете леко коленете или забавете фазата на спускане, така че всяко повторение да остане чисто, целенасочено и без болка.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с изпънати крака, събрани стъпала и ръце изпънати покрай тялото за опора.
• Притиснете кръста към пода и дръжте ребрата прибрани, преди да започнете първото повторение.
• Повдигнете двата крака едновременно, докато станат вертикални или почти вертикални, без да позволявате на таза да се накланя напред.
• Издишайте и повдигнете таза от пода с няколко сантиметра, като използвате долните коремни мускули, за да завъртите таза нагоре.
• Задръжте за кратко в горната позиция, с краката над таза и торса все още стегнат.
• Спуснете първо таза обратно към пода, като запазвате напрежение в коремните мускули, докато тазът се разгъва.
• Продължете да спускате краката само докъдето можете да запазите кръста притиснат към постелката.
• Върнете таза в изходно положение и повторете за планирания брой контролирани повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте кръста притиснат преди всяко повторение; щом се извие, серията е отишла твърде далеч.
• Мислете за това да повдигате опашната кост нагоре в горната позиция, вместо просто да замахвате краката по-високо.
• Кратка пауза в горната позиция помага да се отдели повдигането на таза от бързия замах с краката и кара коремните мускули да работят повече.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, сгънете леко коленете и запазете същия модел на тазово свиване.
• Спускайте краката само дотолкова, докъдето гърбът може да остане плосък; тук амплитудата се ограничава от контрола на гръбначния стълб.
• Дръжте врата отпуснат и брадичката леко прибрана, за да не напрягате горната част на тялото, докато стягате корпуса.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да накарате коремните мускули да контролират връщането вместо инерцията.
• Спрете серията, когато краката започнат да треперят толкова силно, че тазът да започне да се накланя напред.
• Издишвайте, когато тазът се повдига, а после вдишвайте при контролирано спускане и поддържайте торса стабилен.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече Повдигането на краката с повдигане на таза?

Основно тренира rectus abdominis, като obliques и дълбокият кор помагат да се контролира тазът, докато краката се движат.

Наистина ли повдигането на таза е различно от обикновено повдигане на краката?

Да. Допълнителното свиване на таза в горната позиция увеличава съкращението на коремните мускули и не позволява движението да спре само до обикновено повдигане на краката.

Трябва ли краката ми да са изпънати през цялото време?

Изпънатите крака правят упражнението по-трудно, но леко сгъване в коленете е напълно подходящо, ако ви помага да държите кръста плосък и повторенията контролирани.

Колко високо трябва да се повдигне тазът ми от пода?

Само с няколко сантиметра. Целта е малко задно свиване, а не пълен мост или голям замах през таза.

Защо кръстът ми се извива по време на това упражнение?

Обикновено краката падат твърде ниско или повторението се изпълнява твърде бързо. Съкратете амплитудата и се съсредоточете върху това да държите ребрата прибрани и таза подвит.

Ако усещам това основно в сгъвачите на тазобедрената става, какво означава?

Обикновено това означава, че коремните мускули губят контрол преди горната част на повторението. Забавете темпото, намалете амплитудата и мислете за свиване на таза, а не само за повдигане на краката.

Подходящо ли е Повдигането на краката с повдигане на таза за начинаещи?

Да, ако държите амплитудата къса и темпото бавно. Начинаещите често се справят по-добре със сгънати колене, докато успеят да държат кръста притиснат към пода.

Коя е най-честата техническа грешка?

Да оставяте краката да падат твърде ниско и да превръщате повторението в извиване на кръста. Щом това се случи, коремните мускули вече не контролират движението.