Повдигане На Таза С Долна Част На Гърба От Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на таза с долна част на гърба от пода е упражнение за коремните мускули на пода, изградено около малко, но прецизно прибиране на таза. От легнало положение по гръб повдигате таза и долната част на гърба от пода, като приближавате таза към ребрата, след което спускате с контрол. Движението изглежда просто, но качеството идва от това колко чисто можете да подредите краката над таза, да държите гръдния кош неподвижен и да обърнете прибиращото движение без засилване.

Този вариант е предимно упражнение за корема, като rectus abdominis върши по-голямата част от работата, а obliques и transversus abdominis помагат за контрола на таза. Сгъвачите на таза помагат, но не бива да доминират повторението. Тъй като повдигането започва от пода, настройката е важна: ако тазът вече е наклонен напред или краката се разположат неправилно, долната част на гърба обикновено се извива и коремът губи напрежение.

Използвайте упражнението, за да тренирате заден наклон на таза, контрол на тялото и способността да повдигате долната част на гърба на няколко сантиметра, без повторението да се превръща в повдигане на краката. Това го прави полезно упражнение за корем за загрявка, допълваща работа или финал, когато искате стегнато телесно напрежение без скорост или допълнителна тежест. Целта не е голям обхват на движение; целта е да откъснете опашната кост и лумбалната част на гръбначния стълб от пода, като запазите движението плавно.

Добро повторение започва с долната част на гърба, леко притисната към пода, краката, държани основно вертикално, и ръцете отпуснати отстрани за баланс. Оттам издишайте и прибирайте таза нагоре, след което спускайте по един контролиран сегмент наведнъж, докато сакрумът се върне обратно. Ако усещате, че врата, долната част на гърба или сгъвачите на таза поемат работата, намалете обхвата и забавете спускането.

Това упражнение е подходящо за начинаещи, когато се изпълнява малко и съзнателно, а също е полезно и за по-напреднали трениращи, които имат нужда от по-чиста работа за корема без външно натоварване. Основните насоки са да избягвате инерцията, да не позволявате на коленете да се разместват и да спрете серията, когато тазът вече не може да остане прибран. Изпълнено добре, повдигането на таза с долна част на гърба от пода учи на контрол на корема, който се пренася към други упражнения за корем на пода и към стягане при натоварване.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце изпънати отстрани на тялото и краката повдигнати така, че бедрата да са приблизително над таза.
• Дръжте коленете леко свити, ако е нужно, и съберете стъпалата или ги оставете на ширината на таза, за да останат краката подредени и неподвижни.
• Притиснете долната част на гърба леко към пода и направете малък заден наклон на таза, преди да започнете повторението.
• Вдишайте, за да се подготвите, след това издишайте и прибирайте таза нагоре, като насочвате таза към ребрата.
• Повдигайте само докато опашната кост и долната част на гърба се откъснат от пода; движението трябва да е малко и контролирано.
• Дръжте бедрата основно вертикални и избягвайте да ритате със стъпалата или да засилвате краката.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като държите ребрата прибрани и врата отпуснат.
• Спускайте таза обратно към пода под контрол, докато сакрумът и долната част на гърба отново легнат.
• Възстановете прибиращото положение на таза преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива от пода в долната позиция, свийте коленете още малко и намалете обхвата.
• Мислете за това като за повдигане на таза нагоре, а не за повдигане на стъпалата по-високо.
• Повторението трябва да се усеща така, сякаш коремът прибира таза към ребрата, а не като повдигане на краката.
• Дръжте ръцете пасивни на пода; не натискайте надолу, за да помагате на таза да се повдигне.
• Издишвайте по време на прибирането, за да останат ребрата тежки и коремът активен.
• Спрете повдигането в момента, в който тазът започне да се измества, вместо да се прибира чисто.
• Кратка пауза в горната позиция е по-полезна от по-голямо засилване или допълнителна височина.
• Ако врата се напряга, дръжте брадичката леко прибрана и погледа насочен право нагоре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при повдигане на таза с долна част на гърба от пода?

Rectus abdominis е основният двигател, а obliques и transversus abdominis помагат за контрола на таза.

Това същото ли е като обратни коремни преси?

Много е сходно, но този вариант акцентира върху прибирането на таза и повдигането на долната част на гърба на няколко сантиметра от пода, вместо върху засилването на краката.

Колко високо трябва да се повдигне тазът от пода?

Само толкова, че опашната кост и долната част на гърба да се откъснат. Ако движението се превърне в голямо засилване на краката, обхватът е твърде голям.

Трябва ли коленете ми да останат изпънати по време на повдигането?

Могат да останат предимно изпънати, но лекото свиване често улеснява поддържането на таза прибран и долната част на гърба спокойна.

Коя е най-честата грешка при повдигането на таза от пода?

Да се позволи на краката да се засилят или долната част на гърба да се извие в долната позиция, вместо да се поддържа малко, контролирано прибиране на таза.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, когато обхватът остава малък и фазата на спускане е бавна и контролирана.

Какво да правя, ако го усещам най-вече в сгъвачите на таза?

Намалете обхвата, свийте коленете леко и се фокусирайте върху прибирането на таза, вместо върху повдигането на стъпалата.

Как мога да направя движението по-трудно, без да променям упражнението?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или дръжте краката по-стегнати, като запазите контрола върху таза.