Повдигане На Краката Със Слабо Свити Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката със слабо свити колене е упражнение за коремната мускулатура на пода, при което лежите по гръб и повдигате двата крака с леко свити колене. Лекото сгъване в коленете скъсява лоста малко, което прави движението по-лесно за контролиране от повдигане на прави крака, но все пак изисква силно напрежение в долната част на корема. Упражнението е само със собствено тегло и обикновено се изпълнява върху постелка или равен под с ръце, опрени до таза.

Основната задача тук не е да засилвате краката нагоре, а да държите таза контролиран, докато краката се движат. На практика това означава да притискате кръста към пода, да държите ребрата надолу и да повдигате краката само толкова високо, колкото можете, без поясната част на гръбнака да се откъсне от постелката. Изпълнено правилно, натоварването се насочва основно към rectus abdominis, като hip flexors подпомагат повдигането, а по-дълбоките мускули на кора стабилизират торса.

Началната позиция е важна, защото тя определя дали повторението ще бъде водено от корема или ще бъде „откраднато“ от инерцията. Легнете изпънати, отпуснете врата и започнете с крака достатъчно ниско, че все още да можете да държите гърба притиснат към пода. Ако коленете са свити малко повече, движението става по-подходящо за начинаещи; ако коленете се изправят твърде много или краката се спуснат твърде ниско, кръстът обикновено се извива и hip flexors поемат работата.

Хубавото повторение е плавно при повдигането и дори по-бавно при спускането. Повдигнете, докато бедрата станат почти вертикални или докато тазът започне да се накланя напред, след което спускайте контролирано до точката, в която можете да запазите напрежение, без да губите контакт в долната част на гърба. Това прави упражнението полезно за силова работа за кора, загрявка или допълнително натоварване на корема, особено когато искате строго движение, което възнаграждава търпението и позицията повече от тежестта.

Тъй като това е упражнение за кора с малък обхват, качеството е по-важно от обема. Спрете серията, когато кръстът започне да се извива, краката започнат да се люлеят или врата и hip flexors започнат да работят повече от корема. Така упражнението остава фокусирано, безопасно и повторяемо от първото до последното повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или на равен под с изпънати и само леко свити в коленете крака и поставете ръцете до таза с длани надолу за опора.
• Поставете главата и раменете на пода, дръжте врата дълъг и леко притиснете кръста към пода, преди да започнете първото повторение.
• Съберете двата крака и дръжте коленете меки, а не напълно заключени, за да остане движението контролирано.
• Вдишайте, за да се подготвите, след това стегнете средната част на тялото така, сякаш притискате ребрата си към пода.
• Повдигнете двата крака едновременно, докато стигнат приблизително вертикално или възможно най-високо без кръстът да се извива.
• Запазете почти същото сгъване в коленете, докато краката се вдигат, за да не превърнете повторението в засилване.
• Направете кратка пауза горе с все още стегнат корем и таза прибран под себе си, а не наклонен напред.
• Издишайте, докато бавно спускате краката надолу, и спрете преди петите да докоснат пода, ако това ви помага да запазите напрежение.
• Нулирайте кръста към постелката преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• По-голямото сгъване в коленете скъсява лоста и прави повдигането по-лесно; по-изправените крака бързо увеличават трудността.
• Дръжте кръста притиснат през цялото време. Ако се извие, намалете амплитудата, преди да се опитате да вдигате по-високо.
• Не позволявайте краката да отиват зад таза при спускането, защото това обикновено повдига таза от пода.
• Повторението трябва да започва от корема, а не от засилване или бързо замахване с краката.
• Използвайте бавно спускане, за да запазите напрежение в долната част на корема, вместо да пускате краката обратно към пода.
• Ако hip flexors ви схващат, намалете височината на повдигането и направете фазата на спускане по-премерена.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да остане врата отпуснат, вместо да се напряга нагоре.
• Спирането на няколко сантиметра над пода често дава по-добро напрежение в корема, отколкото по-голям обхват с отпуснат гръб.
• Ако имате нужда от повече стабилност, поставете дланите под таза за малко допълнителна опора, без да променяте траекторията на краката.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много упражнението повдигане на краката със слабо свити колене?

То основно натоварва rectus abdominis, като hip flexors и по-дълбоките мускули на кора помагат за стабилизирането на таза.

Лекото сгъване в коленете ли е, за да направи упражнението по-лесно?

Да. Лекото сгъване скъсява лоста и обикновено улеснява държането на кръста на пода.

Къде трябва да усещам това упражнение?

Трябва да усещате силна работа в долната част на корема, с известно напрежение в hip flexors. Не бива да усещате натоварване в кръста.

Колко ниско трябва да спускам краката?

Спускайте само докато все още можете да държите кръста притиснат към постелката. Ако гърбът започне да се извива, спрете по-високо.

Коленете трябва ли да останат свити през цялото време?

Да, запазете едно и също сгъване. Ако коленете се изправят или се сгъват повече по време на движението, това обикновено превръща повторението в инерция.

Коя е най-честата грешка при това повдигане на крака?

Най-голямата грешка е тазът да се наклони напред и кръстът да се извие, докато се опитвате да спуснете краката твърде ниско.

Могат ли начинаещи да използват това движение?

Да. То е подходящо за начинаещи, когато коленете остават леко свити и амплитудата е достатъчно малка за контрол.

Как да направя движението по-трудно без допълнителна тежест?

Изправете коленете малко повече, забавете фазата на спускане или намалете допира с пода в долната точка, като все пак държите гърба изпънат.